Як накачати спину в домашніх умовах тренування з гантелями і без, накачати найширші м’язи

Тренуючись вдома, можна відчути на собі цілий ряд переваг, на відміну від тренувань у спортзалі. По-перше, домашні тренування здорово економлять час і гроші. Не потрібно витрачатися на дорогі абонементи і проїзд до спортзалу. І, звичайно, похід в спортзал займає набагато більше часу, ніж похід у домашній зал. Також тренування вдома допоможуть зберегти нерви.

Займаючись в професійних спортзалах, часто можна спостерігати довгі черги до снарядів, а це сильно пригнічує. Крім усього іншого, будинки можна включати улюблену музику, що робить тренування веселіше. Але перш ніж починати займатися вдома, необхідно чітко розуміти пристрій м'язів тіла. І не завадить вивчити основні правила домашнього тренінгу.

Як влаштовані м'язи спини

М'язи спини - це дуже велика група. Але докладніше варто розглянути ті м'язи, які надають спині переконливий вигляд.

Надзвичайно широкі. Ці м'язи знаходяться внизу спини. Їх основною функцією є забезпечення руху плеча, а також можливість підтягування тулуба до рук.

Трапециевидная. Розташовується вгорі спини, під шиєю. Основні функції: рух лопаток, нахили голови, і можливість підняти руки вгору.

Ромбовидні. Ці м'язи знаходяться прямо під трапецією. Свою назву отримали завдяки ромбовидної формі. Ромбовидні м'язи дозволяють притягнути лопатки до хребта.

Випрямлячі. Розташовуються уздовж поперекового відділу хребта. Основна функція - це підтримування постави і утримання рівноваги.

Це лише основні м'язи спини, тренування яких здатна побудувати дійсно Потужний Тил.

Як швидко накачати спину - рекомендації новачкам

1. Регулярні тренування. Необхідно тренуватися не менше двох разів на тиждень. Але і перетренованості краще не допускати. Слід прислухатися до свого тіло. Якщо тренування доставляють великий дискомфорт і сильні болі в районі спини, то необхідно взяти невелику перерву.
2. Розминка. Перед кожним тренуванням потрібно добре розім'яти м'язи. Люди, які не виконуватимуть розминку, ризикують своїм же власним здоров'ям.
3. Регулярно міняти вправи. Це необхідно, щоб м'язові групи не звикли до одноманітним навантажень. Звикання м'язів до тренувань уповільнює прогрес в перетворенні спини.
4. Регулярне збільшення навантаження. З кожним тренуванням необхідно потроху збільшувати кількість повторень або вагу снарядів. В іншому випадку, м'язи також будуть звикати до навантажень.

Вправи для домашньої тренування

Класичні підтягування. Знайоме усім з дитинства вправу. Саме воно послужить фундаментом для побудови потужної і великий спини.

Техніка виконання. Небажано підтягуватися вище підборіддя. При таких підтягування більше працюють м'язи рук. а не спини. Хват повинен бути середній, трохи ширше плечей. При русі вгору повинен відбувається видих, а вниз - вдих. Вправи повинно виконуватися максимально плавно і без ривків. Можна робити максимум повторень, але кожне має виконуватися технічно правильно.

Підтягування вузьким хватом. Ця вправа дещо відрізняється від описаного вище. Краще, якщо хват буде паралельним. Тобто кисті рук повинні як би дивитися один на одного. У цій вправі необхідно підтягуватися до грудей. Не потрібно повністю розтискати руки в ліктях при русі тіла вниз, інакше більше будуть навантажувати біцепси, а не найширші м'язи спини.

Вихід силою на дві руки. Ця вправа для досвідчених атлетів. Новачкам не варто включати його в свою програму тренувань.

Техніка виконання. Спочатку необхідно міцно обхопити поперечину середнім хватом. Потім потужним рухом підтягнутися до рівня пупка. Після чого слід провернути кисті рук і як би вичавити себе над поперечиною.

Тяга гантелі однією рукою в упорі. При виконанні цієї вправи необхідно, щоб одна рука і одна нога (права рука і нога або ліві) упиралися в щось міцне, але не сильно тверде. Бажано мати вдома спеціальну лаву.

Техніка виконання. Потрібно уперти праве коліно і праву руку в лаву. Потім слід прогнутися в попереку, при цьому зберігаючи спину рівною. У лівій руці повинна знаходитися гантель. Рука повинна бути майже повністю розціпленого в лікті. Потім необхідно почати тягнути гантель до сідниць. Потім руку слід опустити і повторити вправу необхідну кількість разів. Потім поміняти руку і коліно на ліві. Гриф гантелі повинен лежати горизонтально в руці в нижній точці, але потім поступово переходити у вертикальне положення. Вправа виконується плавно і без ривків.

Станова тяга. У залізному спорті вважається одним з основних вправ. Ця тяга здатна накачати м'язи спини і ніг. А також вона високо цінується за високий гормональний відгук. Але станова тяга має свої мінуси. Навчається цій вправі краще у професійних тренерів, бо воно є досить травмоопасним. Також придбання штанги і млинців сильно б'є по гаманцю. Тому гарною альтернативою послужить виконання цієї вправи з гантелями.

Техніка виконання. Необхідно міцно взяти в руки гантелі однакової ваги і стати прямо. Ноги повинні бути на ширині плечей. Далі потрібно опуститися вниз. При цьому коліна згинаються приблизно наполовину. Спина повинна бути пряма протягом усього вправи. Опускатися в першу чергу слід стегнами. Дивитися потрібно вгору. При цьому слід намагатися, як би продавити підлогу ступнями. Опускатися слід, поки сідниці НЕ будуть паралельні підлозі.

Тяга гантелей в нахилі. Ще одне з вправ, які можна назвати основними в побудові потужної спини. При виконанні цієї вправи працює багато м'язових груп, в тому числі трапецієподібні й найширші м'язи спини.

Техніка виконання. Гантелі обов'язково повинні бути однакової ваги. Слід злегка зігнути ноги в колінах. Корпус, прогнутися в попереку, потрібно опустити паралельно підлозі або трохи вище. Руки з гантелями опустити. Потім, не розпрямляючись, зігнути руки в ліктях і спробувати з'єднати лопатки. Потім знову опустити руки, і повторити вправу.

Гіперекстензія. У спортзалах цю вправу робиться на спеціальній лаві, але вдома його виконувати можна навіть на підлозі.

Техніка виконання. Для початку, потрібно лягти на підлогу. Руки повинні бути витягнуті вгору. Шкарпетки стоп повинні бути натягнуті максимально вниз. Потім одночасно необхідно підняти руки і ноги вгору, при цьому прогинаючись в попереку. Після цього кінцівки потрібно опустити, а потім повторити вправу необхідну кількість разів.

Вправи, які перераховані вище, є дійсно незамінними. Включивши їх в свої домашні тренування, можна дуже швидко виявити кардинальні зміни в районі спини. І, безсумнівно, зміни будуть на краще.

Поради для тренувань будинку

• Поверхня. на якій будуть виконуватися вправи, повинна бути сухою, чистою і рівною.
• Для нарощування м'язової маси необхідно виконувати 10-12 повторення і 3-5 підходів.
• Вивчати техніку вправ краще з легкими вагами снарядів.
• Розминка є такою ж обов'язковою частиною тренування, як і силові вправи.
• Приміщення, в якому буде відбуватися тренування, має добре провітрюватися.
• Взуття та одяг повинні бути максимально комфортними.

Пам'ятайте, якщо долає поганий настрій і небажання тренуватися, то краще зробити половину вправ, ніж не зробити жодного.

Міцна і сильна спина - це плід великої праці. Необхідно важко працювати і правильно відпочивати, щоб зробити зі своєї спини Кам'яну Стіну.