Як накачати плечі 7 кращих комплексів вправ на плечі в залі і вдома

Наведені в статті 7 програм тренувань на плечі допоможуть вам розібратися якими вправами можна накачати дельти. Кожен комплекс вправ на плечі допоможе прокачати весь плечовий пояс і пропрацювати всі пучки дельтоподібних м'язів і окремо, середній, передній і задній.

Як качати плечі

Індивідуальність - невід'ємна властивість людини, і в цьому немає нічого поганого, але це накладаєте обмеження на способи як накачати дельтовидні м'язи окремої людини. Деякі принципи і підходи роблять тренувань краще, особливо коли справа стосується питання як швидко накачати плечі. Тому я склав 7 дійсно ефективних комплексів вправ на плечі. кожен з яких розповість як качати плечі на рельєф, ширину і масу.

Зверніть увагу на те, що порядок вправ, ваги, кількість повторень і обсяг можна змінювати, щоб підібрати найкращий саме для вас спосіб, як накачати дельтовидні м'язи. Як тільки ви виберете відповідну для себе тренування, дотримуйтесь їй протягом 4-8 тижнів, а потім поверніться до вашої звичайної або ж спробуйте іншу з цього списку.

• Нижче основному мова піде про те, як накачати плечі в тренажерному залі, але деякі з програм добре підійдуть для тренувань будинку.
• Наведені комплекси вправ не включають в себе розминку. Розминаючись, виконуйте стільки повторень, скільки вам потрібно, але ніколи не досягайте м'язової відмови.
• Виберіть вагу, який дозволить вам досягти м'язової відмови в запропонованому кількості повторень. Це буде правильна прокачування плечей, щоб залучити до роботи якомога більше волокон м'язів дельт і домогтися м'язового зростання.
• Якщо ви тренуєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень в найважчому підході в жімах над головою. Якщо немає, то в останньому підході кожної вправи виконайте дропсети, знижуючи вагу приблизно на 25% при досягненні м'язової відмови. Всього його потрібно досягти 2 рази.

Як накачати великі плечі: тренування на масу

Мета: нарощування всіх пучків дельт

Найефективніший метод як накачати плечі в тренажерному залі - це працювати з великими вагами, але потрібно правильно підійти до тренувань, щоб не отримати травм. Для цього необхідно добре розминатися і дотримуватися техніки виконання вправ.

Щоб наростити масу плечей, завжди починайте тренування з найскладніших вправ (в даному випадку жими над головою), які дозволяють підняти більшу вагу. Потім виконуйте односуглобні вправи на кожен з трьох пучків дельтоподібних м'язів: передній, середній і задній. Це дозволить створити основу для роботи з нарощування м'язової маси, якщо ви будете зберігати загальний обсяг тренувань.

Коли ми качаємо плечі можна ускладнити тренування декількома способами. У жимі над головою почніть з використання гантелей, які, як відомо, складніше балансувати і які дозволяють рухатися в більшому діапазоні руху, ніж штанга. Ви також будете виконувати зворотну піраміду, оскільки вона дає можливість зробити більше підходів з м'язовим відмовою. У перших 2-х підходах ви будете використовувати досить важка вага в низькому діапазоні повторень (6), щоб наростити силу. У міру накопичення втоми в наступних підходах знижуйте вагу приблизно на 5 кг. Останні 2-х найважчих підходу виконуйте зі страхує партнером, щоб ви могли зберігати техніку.

Через те що передні дельти проробляють багато роботи на тренуваннях грудей, а середні приймають на себе весь тягар ваги при виконанні жиму над головою, часто задні дельти залишаються маленькими і слабкими. У цьому тренуванні прокачування плечей відбувається в умова, коли у вас багато сил в запасі. У той же час не бійтеся змінювати порядок односуглобних вправ, грунтуючись на своїх слабких місцях. Якщо ви вважаєте, що все пучки дельт у вас розвинені пропорційно, просто виконуйте такі вправи в різному порядку на кожному тренуванні.

Програма тренувань плечей на масу

1. Жим гантелей над головою - 4 підходи з 6,6,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
3. Розведення гантелей в сторони сидячи в нахилі - 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
4. Розведення гантелей в сторони стоячи - 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
5. Підйом штанги над головою на прямих руках - 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)

Як накачати рельєфні плечі

Мета: дефініція дельт

Тут ви дізнаєтеся хороший спосіб як накачати дельти з промальовуванням окремих волокон. Підйом легких ваг у великій кількості повторень вже не вважається найкращим способом досягти дефініції дельт. Перш за все, це тренування на плечі в залі спрямована на стимулювання росту м'язів (помірну вагу в помірному діапазоні повторень). Для збільшення кількості спалених калорій під час і після тренування (ефект послетренировочного споживання кисню) використовується великий обсяг в поєднанні з суперсетами. Тут ви будете рухатися швидше, і відчувати справжнє печіння в м'язах. Тепер ви знаєте як накачати м'язи, щоб вони були не тільки рельєфними, а й з'явилася так звана «січка».

Тренування плечей на рельєф

1. Армійський жим сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Розведення гантелей в сторони стоячи - Суперсет: 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
3. Розведення гантелей в сторони сидячи в нахилі - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Підйом руки перед собою в кросовері - 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
5. Тяга до підборіддя в кросовері - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
6. Розведення рук в тренажері «метелик» - 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
7. Розведення рук в сторони з еспандером - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як швидко накачати плечі

Мета: освоєння техніки і сторонні міцних основ для подальших тренувань

Цей комплекс складається з жиму над головою і односуглобних вправ для кожного пучка дельт. Почніть з роботи в тренажері, щоб навчитися рухам, перш ніж перейти до вільних ваг, які найкраще позначаються на нарощуванні м'язової маси.

Почніть з невеликого навантаження і зосередьтеся на належній техніці. Додавайте вагу лише тоді, коли зможете повністю контролювати руху.

тренувальна програма

1. Жим над головою в тренажері - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
2. Розведення гантелей в сторони стоячи - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Підйом руки перед собою в кросовері - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення рук в тренажері «метелик» - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати середні дельти

Мета: нарощування середніх дельтовидних м'язів

Щоб плечі стали ширше, необхідно розвивати середні пучки дельтоподібних м'язів. Це також дозволить талії візуально здаватися вже і почати широкий плечовий пояс. Упор в даній програмі, природно, робиться на вправи для середніх дельт.

Виконувати ви їх будете на початку тренування, коли енергія знаходиться на найвищому рівні. Ви можете чергувати цю програму з більш збалансованою тренуванням дельт (наприклад, на масу) в ході свого тижневого сплита.

Комплекс вправ на середні дельти

1. Жим штанги над головою сидячи - 4 підходи з 8 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення гантелі в сторону однією рукою - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення гантелей в сторони стоячи - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати задні дельти

Мета: нарощування задніх пучків дельтоподібних м'язів

Задні пучки дельтоподібних м'язів часто відстають не тільки у новачків, але і просунутих бодібілдерів. Простіше кажучи, вони не отримують стільки стимуляції, скільки передні і середні дельти, які залучені в вправи для грудей і жими від плечей.

Щоб розвинути задні дельти, виконуйте цей комплекс протягом 4-8 тижнів або чергуйте його з більш збалансованою тренуванням плечей.

Комплекс вправ на задні дельти

1. Жим через голову - 4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Розведення гантелей в сторони сидячи в нахилі - 4 підходи з 8 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук в кросовері - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення рук в тренажері «метелик» - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати передні дельти

Мета: нарощування передніх пучків дельтоподібних м'язів

Якщо ви часто тренуєте груди, то у вас, ймовірно, вже добре розвинені передні дельти. Адже вони задіюються у всіх жимових вправах, особливо при виконанні їх в нахилі. Однак відносно слабкі передні дельтовидні м'язи можуть стримувати процес нарощування грудних м'язів. Дане тренування покликана виправити таку ситуацію.

Між тренуванням грудей і плечей має проходити як мінімум 48 годин, щоб м'язи могли повністю відновитися.

Комплекс вправ на передні дельти

1. Жим над головою сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Жим Арнольда - 4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
3. Підйом гантелей перед собою - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Підйом руки перед собою в кросовері - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Що робити, якщо не ростуть плечі

Мета: попереднє стомлення дельт

Трицепси іноді можуть виступати обмежуючим фактором в тренуванні плечей, особливо в жімах. Якщо ці м'язи будуть завжди «здавати», перш ніж ви як слід пропрацюєте плечі, ви ніколи не зможете довести дельти до м'язової відмови і накачати плечі в многосуставних вправах. Практика попереднього стомлення покликана виправити таку ситуацію. Це кращий спосіб як правильно накачати відстаючу м'яз. Тут ви спочатку стомлюєте дельти за допомогою односуглобних вправ, а потім виконуєте жим над головою, коли трицепси повні сил. Таким чином, дельти повинні досягати відмови перш, ніж це зробить трицепс.

На початку тренування не подавайте спокусі перейти на важкі ваги, оскільки це дасть додаткове навантаження на ліктьові суглоби. Також, якщо до того моменту, коли ви підійдете до Многосуставние вправі, ви будете відчувати сильну втому, виконайте його в тренажері. Так буде трохи безпечніше.

1. Тяга нижнього блоку в сторону однією рукою - 4 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
2. Підйом штанги перед собою на витягнутих руках - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук в тренажері «метелик» - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Жим над головою в тренажері - 3 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
5. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 10-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)