Як накачати ноги без присідань зі штангою - fitness guide

Основоположним рухом для розвитку всієї нижньої половини тіла є класичні присідання зі штангою. Але багатьом відвідувачам тренажерного залу цю вправу протипоказано через проблеми зі спиною або суглобами. Розбираємося, ніж його замінити і чи можливо взагалі накачати великі ноги без нього.

Кому протипоказані присідання

Присідання зі штангою на плечах - базова вправа, в якому бере участь велика кількість м'язів - це і квадріцепси, і біцепси стегна, і сідниці, а також м'язи корпусу і спина. Поряд зі становою тягою присідання є головним вправою для збільшення загальної сили і маси тіла. Однак серйозні ваги на штанзі, без яких присед не буде настільки ефективний, роблять його також одним з найнебезпечніших рухів.

Велике навантаження при виконанні присідань доводиться на спину, так як в нижній точці таз йде назад, а корпус нахиляється вперед. У зв'язку з цим важкий присед не рекомендується людям зі слабкою спиною або проблемами з хребтом, такими як сколіоз або радикуліт.

Ще одна вразлива частина тіла - це колінні суглоби. Будь-які неприємні відчуття в суглобах під час виконання вправи є приводом для відмови від нього, так як коліна дуже легко травмувати. Крім того, протипоказаннями до приседу є грижі, варикозне розширення вен на ногах, гіпертонія і будь-які проблеми з серцево-судинною системою.

Чим замінити присідання зі штангою на плечах

Накачати масивні стегна без важких присідань буде набагато складніше, але зробити це все-таки можливо. Кращі вправи для м'язів ніг радить бодібілдер Сергій Югай.

Фото: з особистого архіву

Сергій Югай, бронзовий призер відкритої першості Північно-ЗападаУкаіни з бодібілдингу:

- Присідання з великими вагами - це далеко не завжди запорука великих ніг. Мені, наприклад, важкий присед не приніс величезних ніг. Можливо, це пов'язано з моїм футбольним минулим - ноги стали дуже витривалими і не відкликаються на класичний тренінг. Тому я треную ноги досить специфічно. Кожне тренування ніг у мене починається з розгинання і згинання ніг в тренажерах, вони допомагають розігріти передню і задню поверхні стегна, нагнати в них крові і трохи втомити, щоб в базових вправах ми краще відчували м'язи.

фронтальні присідання

Фронтальні присідання, при яких штанга лежить на грудях, а не на плечах, дозволяють зняти велику частину навантаження з попереку. Вони набагато безпечніше і можуть замінити класичний присед при проблемах зі спиною. Присідати так набагато важче, так як практично все навантаження припадає на квадріцепс, тому вага штанги повинен бути приблизно в півтора рази менше, ніж при звичайному приседе. Завдяки меншій вазі снаряда ризик травмувати колінні суглоби зводиться до мінімуму.

жим ногами

Відмінне комплексна вправа для ніг, тобто воно впливає і на передню, і на задню поверхні стегна, а також сідниці. Різна постановка ніг дозволяє розставляти акценти так, як нам необхідно - чим ширше будуть розташовані ноги на платформі, тим більше навантаження припаде на біцепс стегна і сідниці. Ширина постановки ніг теж має значення - чим далі один від одного знаходяться ноги, тим сильніше напружується внутрішня поверхня стегна.

Гакк-присідання

Присідання в тренажері розвантажують хребет, тому можуть замінити вільний вага в разі проблем зі спиною. Проте навантаження на коліна в цій вправі набагато більше, ніж при приседе, тому якщо ви не впевнені в своїх суглобах, то краще не ризикувати.

Чим замінити присідання зі штангою будинку

Не тільки проблеми зі здоров'ям можуть бути приводом для пошуку альтернативи присіданням зі штангою. Люди, що тренуються в домашніх умовах, можуть просто не мати в своєму арсеналі штанги або мати штангу, але не мати стійкий, без яких присідати неможливо. На цей випадок є інші, менш поширені види присідань.

Якщо вдома немає штанги, але є гантелі, то заміною присіданням стануть випади. Вони задіюють передню поверхню стегна і сідниці. Головне в цій вправі - тримати корпус прямо і не допомагати собі при виштовхуванні вгору задньою ногою.

Присідання на одній нозі

Якщо ви думаєте, що присідання без ваги не можуть дати ногам належної навантаження, то спробуйте присідати на одній нозі - крім того, що навантаження буде вдвічі більшою, в роботу включиться набагато більше м'язів-стабілізаторів. Щоб збільшити навантаження, можна взяти в руку гантель, а другою рукою спиратися об щось.

Присідання з гантелями

З гантеллю можна присідати і на двох ногах, вага її в цьому випадку повинен бути побільше. Утримувати її потрібно між ніг, а щоб збільшити амплітуду, можна встати на імпровізовані опори, наприклад, це можуть бути два стільці. Гантель можна замінити гирею або млинцями від штанги, повісивши їх на пояс на спеціальному ремені.

127287, Київ, Старий Петровсько-Розумовський проїзд, 1/23, стор. 1