Як накачати біцепс, бодібілдинг
Потужні руки - «фірмовий знак» серйозного культуриста. Як показує досвід, в «накачуванні» рук існує безліч нюансів, не знаючи які, зрозуміти як накачати біцепс буде дуже складно. Нижче в статті, ми їх все розберемо і запропонуємо Вам варіанти тренінгу біцепсів, які гарантовано збільшать показники сили і маси цих м'язів. Отже, поїхали!
теорія тренінгу
• Маса. Між обсягом біцепсів і загальною вагою тіла є стійкий взаємозв'язок. Підвищення сумарної ваги мускулатури тіла на 4,5 кг тягне за собою збільшення обсягу м'язів рук на 2.5 см. А це означає, що «накачування» біцепса буде результативною тільки в тому випадку, якщо вона інтегрована всередину великої комплексної програми підйому «маси». Безумовним правилом тут буде збільшення частоти харчування до 5-6 разів на день, причому кількість протеїнів і калорійність потрібно збільшити до максимуму. Спроби накачати біцепс екстремальних розмірів у відриві від цілісної «маси» мускулатури тіла, тобто за рахунок окремого спеціалізованого комплексу, будуть безрезультатними.
техніка виконання
• Початкове положення для вправ стоячи. Оптимальна стійка і правильна техніка - запорука ефективності і безпеки тренувань. Для вправ стоячи займіть «стандартне» вихідне положення: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, сідниці трохи висунуті тому, низ спини зафіксований в трохи вигнутому положенні, тулуб ідеально пряме, плечі опущені і відведені назад, груди вперед, плечовий пояс нерухомий, голова піднята, очі дивляться прямо перед собою.
• Опора ззаду. Щоб підвищити стійкість і краще ізолювати біцепси, можете притулитися спиною і сідницями до стіни або вертикальній стійці якогось тренажера. Ноги при цьому трохи зміщені вперед, тулуб прямий, коліна злегка зігнуті.
• Положення ліктів. При виконанні більшості підйомів лікті знаходяться строго але сторонам тулуба; хват трохи ширше плечей. Руки повинні відчувати себе природно - це дозволяє правильно зорієнтувати поздовжні сухожилля довгої головки біцепса і допомагає зафіксувати плечі, щоб уникнути травм.
Під час руху лікті притиснуті до тулуба і не зміщуються ні вперед ні назад - таким обратом навантаження на біцепси підвищується, з руху повністю вимикаються передні дельти і напруга ліктьових і плечових суглобів знижується. (Досвідчені бодібілдери, які прагнуть до максимального скорочення біцепса, можуть виконувати згинання та в плечовому і в ліктьовому суглобі - спершу закінчити звичайний підйом, а потім підняти лікті приблизно до рівня плечей).
• Початкове положення для вправ сидячи. Положення рук, тулуба і плечового пояса таке ж, як при вправах стоячи. Виконуючи підйом на біцепс сидячи на похилій лаві, тримайте лікті вниз, а голову трохи закиньте назад - так ви досягнете максимальної розтяжки і інтенсивного скорочення біцепсів. Чим нижче нахил, тим сильніше розтягується м'яз.
Основний вплив підйому на біцепс сидячи на похилій лаві, доводиться на зовнішній пучок біцепса і залежить воно в основному від гнучкості плеча. Але якщо ви відчуваєте, що навантаження на плече надто велика і це заподіює вам незручності, трохи підніміть лаву або трохи зігніть лікоть.
• Напруга. Якщо м'яз добре напружена від початку до кінця вправи, немає потреби домагатися максимально можливої амплітуди руху - досить буде 90 градусів. Ті з вас, хто вже відпрацьовував підйом на біцепс стоячи або сидячи, прекрасно знають, що на початку і кінці руху опір майже не відчувається: основна напруга припадає на середню фазу амплітуди руху. А ось концентрований підйом і підйом на лаві Скотта, навпаки, сильніше за все навантажують м'яз на початку і кінці руху.
• Положення зап'ясть. Це ще один важливий фактор, багато в чому визначає інтенсивність скорочення і рівень опору буквально в кожній вправі. Перший Містер «Олімпія» Ларрі Скотт радив спочатку підйому згинати зап'ястя. Це дозволяє працювати з великими вагами і збільшує навантаження на біцепс на початку руху, але трохи знижує її на заключній фазі.
• Супінація. При виконанні більшості варіантів підйому гантелей на біцепс, кисть необхідно супінітровать, тобто вивертати долонею вгору. Головне - повертати її плавно і рівномірно по всій амплітуді руху, а не тільки на початковому або завершальному етапі. Слідкуйте за тим, щоб фаза опускання в кожному повторенні була як би точним дзеркальним відображенням фази підйому і біцепс, до того ж, добре розтягувався під дією опускається ваги.
• Нахил вперед. Нахил вперед в кінці руху збільшує напругу, так само як робота на блоках або з пристосуваннями на кшталт рото-грифа, які дозволяють зап'ясть рухатися у верхній точці амплітуди. Хороший рада - користуйтеся різноманітним обладнанням.
• Дихання. Дихати теж треба вміти. На початку підйому зробіть глибокий вдих і затримайте дихання - це дозволить вирівняти хребет, встановити тулуб у правильному положенні і тим самим краще ізолювати м'язи для інтенсивного і безпечного скорочення. Видихайте поступово, підконтрольне, особливо коли проходите найважчий момент підйому.
• «читинговать» або не "читинговать»? У «накачуванні» рук «читинг» (допомога м'язі всім тілом) займає досить-таки важливе місце, але початківцям і бодібілдер середнього рівня, мабуть, краще обходитися без нього. Правильний і технічний «читинг» - справа дуже нелегка; ви неминуче перевищуєте нормальне м'язове зусилля і під час руху можете втратити стійкість.
«Читинг» збільшує ймовірність травми і може зменшити навантаження на м'яз, над якою ви працюєте. Існує безліч інших принципів, які дозволяють тренуватися інтенсивно і з постійним збільшенням навантаження. Але якщо ви все-таки вирішили «читинговать», робіть це тільки в найважчою точці підйому, яку інакше не пройти. І завжди опускайте вагу повільно, підконтрольний, концентруючи напругу в негативній частині повторення.
Комплекси вправ для біцепсів
Чергуйте ці три комплексу на кожному тренуванні біцепсів і ефект не змусить себе довго чекати. Переконайтеся самі!
Підйом на біцепс зі штангою
Плечі трохи відведені назад, груди піднята; рух виконується з амплітудою 15-115 градусів. Лікті притиснуті до тулуба - для кращої ізоляції м'язів. Якщо підйом зі звичайною штангою викликає біль в передпліччях, візьміть EZ-штангу і скористайтеся зворотним хватом.
Підйом штанги на біцепс стоячи
Підйом на біцепс з гантелями
Це одне з найбільш ефективних вправ на «масу». Поперемінний підйом рук, особливо в положенні сидячи, допомагає краще сконцентруватися і чіткіше дотримуватися техніки. Повна амплітуда рухів забезпечує спрямовану навантаження на кожен з біцепсів.
Підйом на біцепс з гантелями
концентрований підйом
Ця вправа на пікове скорочення, розвиває і брахиалис і біцепси. Передпліччя повинне рухатися паралельно тулубу, лікоть зафіксований в нерухомому положенні.
Підйом на біцепс на лаві Скотта
Виконуючи два заключних повторення, візьміться за гриф хватом знизу і почніть вправу зі згинання зап'ясть, щоб надати руху додатковий імпульс.
Підйом на біцепс на лаві Скотта
Ця вправа чудово розробляє брахорадіаліс. «Молоток» з гантелями або на блоках -завершающій штрих для тренування біцепсів.
Підйом з гантелями сидячи на лаві
Чим нижче нахил, тим краще навантажується верхня частина біцепса. Руки згинаються синхронно, голова притиснута до спинки лави, очі дивляться прямо перед собою. Під час підйому супинирует кисті, а у верхній точці руху додатково скорочуйте вольовим зусиллям біцепси.
Підйом з гантелями сидячи на лаві
Дивіться також:
Але зазвичай пишуть про те, що програми періодично треба міняти інакше буде застій. Якщо я вибрав 3-4 вправи для себе і не міняю комплекс на біцепс, чи буде результат?
Так, все вірно, програми варто міняти, але якщо підберете ту, яка дає хороший результат, то не потрібно поспішати її поміняти на щось інше. Насправді програми тренувань можуть бути ефективними і довше ніж 1-2 місяці, як це зазвичай прийнято. Тому має сенс займатися довше за однією і тією ж програмою і лише іноді вносити в неї незначні корективи, якщо ж вона звичайно ефективна.