Як часто міняти програму тренувань в тренажерному залі

Думаю, що немає людини, що тренується з залізом, який хоча б раз не задався цим питанням. Чесно, для мене досі загадка, чому всюди навколо таке повальне прагнення до постійної зміни тренувальних програм. Тіло звикає? Ну-ну, не поспішайте, друзі.

Як часто міняти програму тренувань в тренажерному залі

Вітання! Як часто міняти програму тренувань в тренажерному залі, якщо ти зовсім новачок або вже тренований атлет. А як бути дівчатам? У мене є дуже цікава інформація для вас, друзі.

В інтернеті, та й в більшості джерел можна зустріти думку про те, що потрібно обов'язково міняти тренувальну програму.

Ще більше дивує, що даються прям конкретні терміни.

«Обов'язково міняйте вашу тренувальну програму раз в 2-3 місяці, інакше м'язи звикнуть до навантаження і перестануть рости».

І адже найцікавіше, що більшість людей так і робить.

Аналіз прогресії навантажень

М'язи - це комплекс тканин нашого тіла, характерною особливістю яких є здатність скорочувати. Їх в нашому тілі 640.

Вони призначені для самих різних дій: для руху тіла (згинання та розгинання суглобів, рух кісток відносно один одного і т.д.), скорочення голосових зв'язок (за рахунок чого ми говоримо), дихання.

М'язи можуть втомлюватися при інтенсивному навантаженні і скорочує під дією нервових імпульсів.

М'язи ростуть під дією зростаючого (прогресуючого навантаження).

Це всього лише адаптаційний механізм під певний вид фізичної активності.

Тіло пручається роботі з вагами і відповідає на це м'язовим зростанням, щоб подібну роботу було простіше виконувати в майбутньому.

Зростає тренувальний обсяг = Ростуть м'язи.

Ось чому нам треба забезпечити постійне зростання зовнішнього навантаження. Щоб тіло почало до неї адаптуватися і відповіло нам на це зростанням м'язів.

Навантаження ростити можна безліччю способів, але найпоширеніші з них:

  1. Зростання робочих ваг.
  2. Збільшення кількості робочих підходів і повторів, вправ.
  3. Суперпріёми.

З ростом робочих ваг зрозуміло, зростає вага на штанзі = зростає навантаження на тренуванні.

Це найбільш наочний, але не єдиний спосіб.

Як часто міняти програму тренувань

Як часто міняти програму тренувань в тренажерному залі

Часто трапляється так, що прогресувати лінійно зростанням робочих ваг в якійсь вправі стає практично нереально, прогрес дуже повільний, та ще й періодично відкочується.

Що робити в такому випадку?

Більшість скаже: «Змінити тренувальну програму».

НІ, друзі. Це буде, в переважній більшості випадків, ПОМИЛКОЮ!

Чому? Тому що ви збиваєте точкою відліку прогресуючого навантаження.

Важливий не тільки вага на штанзі, але і загальний ОБСЯГ ТРЕНУВАННЯ!

Тому, я раджу завжди спочатку отримати все від вашої програми тренувань, а вже потім щось міняти.

Мене завжди дивує, коли людина каже: «Я потренувався за цією програмою 2 місяці, тіло до неї звикло, тепер пару місяців попрацюю на тренажерах (рамних) або перейду на Кроссфіт». Де логіка?

Я кажу: «А ти збільшував кількість вправ, повторів, підходів? Використовував суперпріёми? ».

Відповідь: «Ні, а навіщо? Я просто вже довго тренуюся за цією програмою ».

НЕ ПОСПІШАЙТЕ МІНЯТИ тренувальних програм! Дайте вашій програмі розкритися на повну потужність.

Часом, щоб програма видала вам свій максимальний потенціал потрібно півроку, а іноді й рік. Багато тренуються по одній програмі РОКАМИ, але постійно збільшують навантаження і ростуть.

Це приблизні цифри. Залежать вони від багатьох чинників. Від вашого статі, віку, тренованості, набору вправ в програмі, дієти, натурал ви або атлет, що тренується на стероїдах. Все це грає роль.

Отже, як це виглядає на практиці. На пальцях.

Припустимо, ваша гіпотетична тренувальна програма наступна:

  1. Присідання зі штангою . 3 х 15;
  2. Підтягування: 3 х 15;
  3. Жим гантелей на похилій лаві. 3 х 15;
  4. Тяга штанги до підборіддя: 3 х 15;
  5. Жим в Сміта вузьким хватом: 3 х 15;
  6. Підйом штанги на біцепс: 3 х 15;

Кількість підходів вказано без урахування розминок підходів.

Так ви тренуєтеся 3 рази в тиждень.

Ви чоловік 20-30 років і ваша тренованість невисока. Ви не новачок, але і не сказати, що тренований атлет.

Що б я зробив у першу чергу, щоб збільшити навантаження (то, що я змінив буду виділяти жирним шрифтом)?

Перш за все, я б додав по 1 підходу в кожній вправі, де беруть участь ВЕЛИКІ м'язові групи (Ноги, Спина, Груди).

Програма вийшла б такою:

  1. Присідання зі штангою: 4 х 15;
  2. Підтягування: 4 х 15;
  3. Жим гантелей на похилій лаві: 4 х 15;
  4. Тяга штанги до підборіддя: 3 х 15;
  5. Жим в Сміта вузьким хватом: 3 х 15;
  6. Підйом штанги на біцепс: 3 х 15;

Потім би, через 2-4 тижні, додав би по одному підході до вправ, де беруть участь маленькі м'язові групи (Плечі, Трицепс, Біцепс).

Програма стала б такою: