Присідання на одній нозі техніка, варіанти і відео

Присідання на одній нозі відноситься до найефективніших вправ, які без особливих труднощів можна проводити вдома. Щоденне виконання і правильна техніка дозволяє підвищити силу в ногах, зміцнити м'язову масу.

Ця вправа перевершує по ефективності багато інших, так як в процесі задіяні не тільки м'язи ніг і сідниць, але ще і суглоби. За рахунок перенесення маси тіла на одну ногу здійснюється підвищене навантаження, яка опрацьовує навіть найдрібніші м'язи в ногах. Таким чином, підвищується витривалість, розвивається координація рухів і рівноваги.

техніка виконання

Вправа «пістолет» досить важке, тому без попередньої підготовки виконувати його не рекомендується. Без сили в ногах і вміння тривалий час тримати рівновагу присідання на одній нозі може привести до серйозної травми. Для м'язів ніг це буде означати не тільки больові відчуття, але і дискомфорт в повсякденному пересуванні. Для новачків в спорті необхідно спочатку навчитися виконувати присідання з власною вагою.

Наступний етап - присідання з навантаженням, зазвичай для цього використовується штанга, але в домашніх умовах можна взяти гантелі з вагою 15-20 кілограмів. Коли таке навантаження перестане бути важкою можна приступати до виконання присідань на одній нозі.

Перед вправою важливо провести розминку і розташувати тіло в правильному положенні. Для цього поставити ноги вузько, випрямити спину, таз опустити вниз, підборіддя спрямований вперед. У такому положенні слід повільно підняти одну ногу перед собою, друга при цьому повинна стояти на всій стопі. Опорна нога повинна відчути вагу тіла, і тільки після цього потрібно починати акуратно присідати. Робити це слід на вдиху, а на видиху повертатися у вихідне положення. Під час присідання таз необхідно відводити назад, руки випрямляти перед собою. Відразу ж підніматися не можна, важливо затриматися в найнижчій точці на пару секунд, і тільки після здійснювати підйом.

Робити різкі рухи заборонено, головне, плавність і повільність. Виконувати його також слід в правильній послідовності. Після фіксування в нижній точці, потрібно напружити сідниці, і п'ятою як би виштовхувати тіло вгору.

Якщо відразу не виходить правильно виконувати присідання на одній нозі, то можна на перших порах спростити вправу. Для цього використовується будь-яка опора, за яку необхідно триматися руками. Але при цьому напружувати руки не варто, навантаження все одно повинна йти на м'язи ніг. Ця опора служить тільки для стійкості і підстраховки від можливого падіння. При достатній фізичній силі можна використовувати обважнювачі для ніг, тоді користь від вправи стане помітнішою. Але це рекомендується робити тільки людям, які давно захоплюються спортом.

Дія на м'язи

У сукупності присідання на одній нозі задіють всі м'язи ніг, головні з яких - квадріцепси. Відмінно прокачиваются м'язи задньої поверхні стегна і литковий. В процесі випрямлення також напружуються поперек, коса і пряма м'яз преса, і сідничний м'яз. Поперекова, стегнова і кравецькі м'язи отримують свою порцію навантаження в момент підняття ноги вперед. Тому при виконанні цієї вправи ноги не згинають, а випрямляють перед собою. Дуже важливо виконувати однакову кількість підходів на обидві ноги. Спочатку присідання проводяться на одну ногу, потім необхідно зайняти вихідне положення, при цьому поставити на ширині плечей. Після продовжити вправу на іншу ногу.

Навантаження від таких присідань більшою мірою йде на мускулатуру. Але так як потрібно координаційні руху, напружуються також тазостегновий і гомілковостопний суглоби. Від їх гнучкості і еластичності зв'язок залежить технічна правильність виконання. Справа в тому, що з віком у людини поступово зменшується гнучкість і рухливість суглобів у всьому тілі. І якщо в шкільному віці це вправа робиться легко і без травм, то людям за 30 слід з більшою обережністю підходити до занять. У тренувальному плані в обов'язковому порядку повинна бути присутні не тільки стандартна розминка перед вправами, але ще і розтяжка.

Нормативи для різних груп:

• Новачки - всього 1 підхід по 4 разів кожною ногою;
• Середня спортивність: 10 повторів по 2 підходи;
• Високий рівень: 50 раз по 2 підходи.

Головне - безпека

Вправа «пістолет» відрізняється від звичайних присідань складністю виконання, адже в будь-який момент може підвести координація рухів, і можливість тримати рівновагу. Небезпека цього полягає в ймовірності в надмірному нахилі корпусу, що призведе до завалювання вперед. У такому випадку можуть постраждати колінні суглобу, отримання травми надовго позбавить можливості займатися тренуваннями. Присідання на одній нозі негативно впливає на колінні суглоби, та й на загальне самопочуття людей з великою надмірною вагою. З масою тіла, що перевищує показники в 80-90 кілограм, навантаження на ноги при виконанні вправи дуже висока. Таким людям варто вибрати більш легкі і не травмонебезпечні вправи на ноги.

Навіть найбільш просунуті спортсмени іноді роблять технічні помилки при виконанні присідань. Що говорити про новачків в цьому складно справі. Найпоширенішою помилкою є неправильний напрямок ваги. При цьому вага тіла спрямовується не на всю стопу, а на носок або п'яту. Часто під час присідання людина відриває п'яту від підлоги, що призводить до надмірного навантаження на носок. Чергову травму колінного суглоба можна отримати при висуванні коліна за межі стопи. Як бачимо, присідання на одній нозі в першу чергу небезпечно для колін, але їх можна убезпечити не тільки правильним і повільним виконанням вправи. Їх можна забинтувати еластичними бинтами, щоб не перевантажувати.

Присідання на одній нозі сприяє розвитку мускулатури ніг, а витрачена енергія під час виконання вправи стимулює спалювання жиру. Навіть складна техніка не може перекрити багато плюси ефективної навантаження. Адже варто тільки навчитися правильно і без поспіху присідати «пістолетиком», і красиві і сильні ноги будуть результатом праць. Особливо це важливо дівчатам, які прагнуть завжди виглядати прекрасно і спортивно, тим більше після цієї вправи сідниці теж підтягуються.

Необхідно тільки пам'ятати техніці безпеки і не перевантажувати колінні суглоби. А при виникненні навіть найменшого болю в них відмовитися від вправи і звернутися до лікаря за консультацією.

Читайте інші статті в базі знань блогу.