Характеристика інтенсивності фізичних навантажень - студопедія

Характер впливу фізичного навантаження на організм залежить перш за все від виду вправ, структури рухового акту, від частоти занять.

Мінімальний оздоровчий ефект досягається при трьох заняттях в тиждень. Оптимальною вважається величина - 4 заняття в тиждень. Граничною величиною для оздоровчого тренування є величина шести занять в тиждень. Сім занять в тиждень можна використовувати тільки епізодично, так як таке навантаження може привести до хронічного перевтоми.

Наприклад, порівнювалася ефективність 2 -3 і 5-ти разових занять по 30 хвилин (з інтенсивністю МПК). Виявлено, що поліпшення ряду показників більш виражено при трьох тренуваннях, ніж при п'яти, що пов'язано з неповним відновленням організму.

В оздоровчому тренуванні чергова навантаження має припадати на період повного відновлення. Тренувальні заняття з оздоровчою спрямованістю не повинні проходити в фазі недовосстановления, тому що адаптаційні можливості знижені. При триразове заняттях на період відновлення доводиться 48 годин, що практично повністю виключає можливість недовосстановления.

До управління процесом самостійних занять відноситься дозування фізичного навантаження, її інтенсивності на заняттях фізичними вправи-ми.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатня. Надмірна за інтенсивністю навантаження може викликати в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановити оп-тімальние індивідуальні дози фізичної активності для кожного, хто за-приймаються самостійно будь-якою системою фізичних вправ або видом спорту. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функцио-нального стану організму перед початком заняття і потім в процесі заня-тий контролювати зміна його показників.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної і дихальної систем є одномоментна функціональна проба з присівши-данием, проба Штанге і проба Генчі.

При дозуванні фізичного навантаження, регулювання інтенсивності її впливу на організм необхідно враховувати наступні фактори:

· Кількість повторень вправи. Чим більше число раз повторюється вправу, тим більше навантаження, і навпаки;

· Амплітуда рухів. Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм
зростає;

· Вихідне положення, з якого виконується вправа, істотно
впливає на ступінь фізичного навантаження. До неї відноситься; зміна фор-
ми і величини опорної поверхні при виконанні вправи (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, ізолюючих роботу допоміжним груп м'язів (за допомогою гімнастичних снарядів і предметів), що підсилюють навантаження на основну м'язову групу і на весь організм, зміни положення центру ваги тіла по відношенню до опори;

· Величина і кількість що у вправі м'язових груп. Чим більше беруть участь у виконанні вправи, чим вони більші за масою, то більша фізичне навантаження;

· Темп виконання вправ може бути повільним, середнім, швидким.
У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий
темп, в силових - повільний темп;

· Ступінь складності вправи.
Складні вправи вимагають посиленої уваги, що створює значи-тельную емоційне навантаження і призводить до більш швидкого стомлення,

· Потужність м'язової роботи (кількість роботи в одиницю часу) залежить від часу її виконання, що розвивається швидкості і сили при русі. Чим більше потужність, тим вище фізичне навантаження.

· Тривалість і характер пауз відпочинку між вправами.
Більш тривалий відпочинок сприяє більш повного восстано-тичних організму. За характером паузи відпочинку бути пасивними і
активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру або вправи в м'язовому розслабленні, відновлювальний ефект підвищується.

З огляду на перелічені фактори, можна зменшити або збільшувати сумарну фізичне навантаження в одному занятті і в серії занять в тече-ня тривалого періоду часу.

Інтенсивність фізичного навантаження може визначатися по частоті серцевих скорочень (ЧСС).

Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальна інтенсивність по ЧСС, яка дає тренувальний ефект, є: для осіб 20 років -134 уд / хв; 30 років - 129; 40 років -124; 50 років - 118; 60 років - 113; 65 років - 108 уд / хв.

З огляду на наявність максимальних і мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних і великих навантажень. Наприклад, для осіб 17 -20 років оптимальної зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд / хв, зоною великих навантажень від 177 до 220 уд / хв; для осіб 25 років відповідно - 145 - 172 і 172 - 195 уд / хв.

Інтенсивність навантаження буває мала, середня, велика і гранична.

Якщо займається знає свій особистий рекорд в бігу на будь-яку дистанцію, то він може за часом і швидкості підрахувати величину інтенсивності. Наприклад, при особистому рекорді в бігу на 3000 м у чоловіків, що дорівнює 14,00 хв (840 с), ступінь інтенсивності буде граничною при швидкості 3,6 м / с.

Дуже важливо при самостійних заняттях знати ознаки надмірного навантаження.

Якщо навантаження в заняттях є надмірною, підвищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, подразник-ність, біль в області серця, задишка, нудота. В цьому випадку необхідно знизити навантаження або тимчасово припинити заняття.

Щоб забезпечити гармонійний розвиток фізичних якостей, необхід-мо на самостійних тренувальних заняттях виконувати фізичні на-Грузьке з широким діапазоном інтенсивності.

Енергетична вартість тренувальних навантажень строго індивідуальна і залежить від статі, віку і рівня фізичного стану.