Футбол європейський, вправи на розтяжку

Футбол - командний вид спорту, в якому метою є забити м'яч у ворота суперника ногами або іншими частинами тіла (крім рук) більшу кількість разів, ніж команда суперника.

Вправи на розтяжку «ДО» занять

Вправа 1: Плавно притягну лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік

Прийміть положення стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах (на 2-3 см). Плавно притягну лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік. Тримайте легке розтягнення 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Для збереження рівноваги ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Не затримуйте дихання.

Вправа 2: Стуліть пальці в замок над головою

Стуліть пальці в замок над головою і, розгорнувши долоні догори, витягніть руки вгору і відведіть трохи назад. Відчуйте розтягнення в руках, плечах і плечовому поясі. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте дихання. Цією розтяжкою можна займатися де завгодно і коли завгодно. Вона чудово розслабляє плечі. Дихайте глибоко.

Вправа 3: Розслаблення м'язів задньої групи

Прийміть вихідне положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Тримайте позу 30 секунд. У такому положенні ви скорочуєте чотириглаві м'язи і розслабляєте задню групу м'язів стегон. Основна функція чотириглавих м'язів полягає в випрямленні ніг в колінах. М'язи задньої групи, в свою чергу, згинають ногу в коліні. Раз ці м'язи забезпечують протилежні руху ніг, то скорочення чотириглавих м'язів завжди супроводжується розслабленням м'язів задньої групи.

Вправа 4: Розтяжка пахової області

Долаючи легке опір рук, спробуйте зводити коліна разом, поки не відчуєте достатньої напруги в м'язах паху (рис. 1).

Утримуйте статичну електрику 4-5 секунд, потім розслабтеся і приступайте до розтягування паху, як було описано вище (рис. 2).

Це допоможе вам розслабити занадто тугі м'язи пахової області. Така техніка «скорочення - розслаблення - розтягування» неоціненна для спортсменів з вадами в області паху.

Вправа 5: Скручування хребта

Прийміть положення сидячи, ноги випрямлені. Зігніть ліву ногу і перекиньте ступню через праве коліно. Потім зігніть праву руку в лікті і упріться нею в зовнішню поверхню лівого стегна трохи вище коліна. Використовуйте лікоть для утримання ноги в стабільному положенні шляхом регульованого тиску на стегно.

Упріться лівою долонею в підлогу за собою, зробіть повільний видих і поверніть голову, щоб подивитися через ліве плече; поверніть верхню частину тулуба в сторону лівої долоні. Повертаючи тулуб, постарайтеся повернути в ту ж сторону таз (хоча правий лікоть, що утримує вашу ліву ногу, не дозволить нижній частині тіла рухатися). Таким чином ви зумієте розтягнути поперек і одну сторону тазового пояса. Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони.

Вправа 6: Розтягування задніх м'язів стегна

Щоб розтягнути задні м'язи стегна, випряміть праву ногу. При цьому підошва лівої ноги повинна злегка торкатися внутрішньої поверхні правого стегна. Таким чином, ви прийняли положення «одна нога випрямлена, інша зігнута в коліні» (рис. 1). Повільно нахиляйтеся від стегон до ступні витягнутої ноги (рис. 2) поки не відчуєте легке розтягнення.

Утримуйте положення 10-15 секунд. Після того як напруга зменшиться, нахиліться ще трохи вперед. Виконуючи це розвиваюче рух, зробіть видих, потім дихайте ритмічно, утримуючи положення протягом 10 секунд. Повторіть це ж вправу для іншої ноги.

Під час цієї розтяжки намагайтеся, щоб ступня випрямленою ноги дивилася прямо вгору, а голеностоп і пальці ноги були розслаблені. Чотириглавий м'яз повинна бути м'якою на дотик (розслабленій). Починаючи розтяжку, не нахиляти голову вперед і вниз.

Вправа 7: Сидячи на корточках, зняття напруженості з попереку

У багатьох з тих, кому доводиться проводити довгі години, стоячи на ногах або сидячи, втомлюється поперек. Напруженість в цій частині тіла можна зменшити, якщо сісти навпочіпки.

Обережно: Це положення - одна з найбільш природних поз, проте людям, які відчувають певні проблеми з колінами, сидіння навпочіпки протипоказано. Якщо у вас виникають якісь сумніви щодо здібностей вашого організму, обов'язково проконсультуйтеся у кваліфікованого фахівця.

З положення стоячи сядьте навпочіпки, розгорнувши ступні назовні під кутом приблизно в 15 °. Коліна повинні бути розведені на 10-30 см, в залежності від ступеня гнучкості вашого тіла, або ж, у міру того як ви придбаєте певний досвід в розтягуванні, від того, які частини вашого тіла ви збираєтеся розтягувати. У положенні сидячи навпочіпки розтягуються коліна, спина, голеностоп, ахіллове сухожилля і пахова область. Намагайтеся, щоб коліна розташовувалися зовні плечей, прямо над великими пальцями ніг. Тримайте приємну розтяжку 10-15 секунд. Комусь із вас це буде дуже легко зробити, комусь - дуже важко.

Вправа 8: Розтяжка передньої частини тазостегнового суглоба

Щоб розтягнути м'язи передньої частини тазостегнового пояса, висуньте одну ногу вперед так, щоб коліно виявилося прямо над гомілкостопом. Коліно іншої ноги повинно бути притиснуто до підлоги. Тепер, не змінюючи положення коліна на підлозі і коліна висунутої вперед ноги, опускайте таз вниз, щоб створити легке розтягнення. Тримайте 15-20 секунд. Ви повинні відчути розтягування в передній частині тазостегнового пояса і, можливо, в задніх м'язах стегна і м'язах пахової області.

Вправи на розтяжку «ПІСЛЯ» занять

Вправа 1: Розтягування литкового м'яза

Щоб розтягнути литкові м'язи, знайдіть міцну опору і, відійшовши на крок, упріться в неї передпліччя, поклавши голову на долоні. Зігніть одну ногу і поставте ступню на землю перед собою, що залишилася позаду ногу випрямити. Повільно просуньте таз вперед, намагаючись тримати поперек прямо. П'ятка висунутої вперед ноги повинна бути притиснута до підлоги, а пальці ноги спрямовані прямо вперед або злегка повернені всередину. Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Уникайте ривків. Повторіть те ж саме для іншої ноги.

Вправа 2: Розтягування пахової області

З'єднайте підошви стоп і візьміться руками за пальці ніг. Плавно підтягуйте тулуб вперед, нахиляючись від стегон, поки не відчуєте досить сильного розтягування в області паху. Одночасно ви можете відчувати напругу в попереку. Тримайте 20 секунд.

Не починайте рух від голови і верхньої частини тулуба. Нахил робите від стегон. Спробуйте впертися ліктями в зовнішню поверхню стегон. Так вам буде легше утримувати рівновагу і необхідну позу. При нахилі плавно скорочуйте м'язи живота; це допоможе вам розвинути гнучкість в передній частині тулуба.

Якщо вам важко нахилятися вперед, то, може бути, ваші ступні присунені занадто близько до тулуба. Якщо це так, відсуньте ступні ніг далі від себе. Тоді вам буде легше виконувати нахил від стегон.

Вправа 3: Розтягування чотириголового м'яза стегна

Спробуйте зрушити вперед праве стегно, скорочуючи згиначі стегна (чотириглавий м'яз) і одночасно відштовхуйте правої стопою утримує її кисть правої руки. Такий рух має розтягнути згиначі і розслабити розгиначі стегна. Утримуйте легку розтяжку 10 секунд. Слідкуйте за тим, щоб тіло розташовувалося по прямій лінії. Потім таким же чином виконайте рух на лівій нозі. (Одночасно ви робите гарну розтяжку передньої частини плеча.) Спочатку декому буде важко залишатися в такому положенні довгий час.

Тому працюйте над правильним виконанням вправи, не звертаючи уваги на ступінь гнучкості або на те, як ви виглядаєте зі сторони. При регулярному розтягуванні ви досягнете позитивних результатів.

Вправа 4: Розслаблюючу вправу для спини

Підтягніть коліно до грудей, потім потягніть коліно і всю ногу в напрямку протилежного плеча, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. Утримуйте легку розтяжку 10-20 секунд. Повторіть те ж рух з іншою ногою.

Вправа 5: Розтягування задніх м'язів стегна

Ляжте на спину і підніміть одну ногу вгору, зігнувши її в тазостегновому суглобі на 90 °. Поперек притисніть до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть для іншої ноги. При необхідності збільшити навантаження обхопіть руками задню частину стегна. Можна накинути на підошву стопи рушник або еластичний бинт і плавно тягнути ногу на себе. Розтягуйтеся тільки до тих пір, поки ви відчуваєте себе комфортно. Для більшої зручності під голову можна підкласти маленьку подушечку.

Вправа 7: Розтяжка спини і плечей

Витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу - уздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі і спину. Утримуйте розтяжку 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидва боки мінімум двічі. Поперек повинна бути випрямлена і розслаблена. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.

Вправа 7: Зведення лопаток

Зчепите пальці рук за головою і зводите лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, потім розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області шиї.

Спробуйте напружити шию і плечі, потім розслабитися і приступити до розтяжці задньої частини шиї. Це допоможе вам розслабити м'язи шиї і повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.

Вправа 8: Скорочення м'язів стегна

Притискаючи праву ногу лівої, постарайтеся підтягти праву ногу до тулуба. Таким чином ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся і повторіть попередню розтяжку (рис. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей з жорсткими м'язами.

Матеріал взято з книги: «Розтяжка для кожного»

З повагою, Анастасія Савіна