Фізичні якості витривалість, спритність і гнучкість, методика їх розвитку - дослідження

Фізичні якості витривалість, спритність і гнучкість, методика їх розвитку

В теорії і методиці фізичної культури витривалість визначають, як здатність підтримувати задану, потрібну для забезпечення професійної діяльності, потужність навантаження і протистояти втоплення, що виникає в процесі виконання роботи.

Будучи багатофункціональним властивістю людського організму, витривалість інтегрує в собі величезну кількість процесів, що протікають на різних ярусах: від клітинного і до цілісного організму. Втім, як показують підсумки сучасних наукових досліджень, в переважній більшості випадків провідна роль в проявах витривалості належить чинникам енергетичного обміну і вегетативним системам його забезпечення - душевно-судинної і дихальної, а також центральної нервової системи.

Витривалість - це солідарність прояви психофізіологічних і біоенергетичних функцій організму людини, які дозволяють довго протистояти втоплення при механічній роботі [22].

З витривалістю традиційно порівнюють здатність спортсмена до довгого виконання м'язової роботи.

Витривалість - здатність організму людини долати наступаюче утоплення.

Для становлення витривалості пропонується використовувати спосіб повторного, суворо регламентованого вправи і ігровий. Основними засобами становлення витривалості є вправи циклічного і ациклічні характеру (біг, ходьба, метання).

У становленні витривалості до циклічних вправ застосовуються дві основні групи способів: способи стандартного вправи і способи змінного вправи. До першої групи належать: 1) спосіб постійного вправи (пробегание дистанції з безперервною швидкістю). Він застосовується для становлення загальної витривалості; 2) спосіб стандартного інтервального вправи застосовується, скажімо, при повторному Пробегание дистанції 200м з околопредельной швидкістю. Ці способи можуть використовуватися і для ациклічних рухів, яким надається циклічний характер (віджимання, присідання, жими штанги і т. Д.

Способи змінного постійного вправи. Скажімо, пробегание дистанції з різною швидкістю на її відрізках [23].

Спосіб змінного інтервального вправи, скажімо, спосіб розвивається вправи. Будь-яке подальше пробегание дистанції виконується з більшою швидкістю або в усякому черговому підході до штанги долається більшу вагу. При цьому способі жорсткі часові відпочинку непридатні: потрібно повне поправлення.

Спосіб спадного (по зовнішньому навантаженні) вправи. Скажімо, при вихованні швидкісної витривалості вдруге пробігають 100м + 400м + 200м з проміжками 5-7 хв, швидкість бігу підтримується на одному ярусі.

Для становлення витривалості пропонується використовувати різні способи тренування, які дозволено поділити на кілька груп:

1. Рівномірний постійний спосіб полягає в одноразовому рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15-30 хв і до 1-3 годин, тобто в діапазоні швидкостей від традиційної ходьби до темпового кросового бігу і схожих за інтенсивністю інших видів вправ. Цим способом розвивають аеробні здібності.

2. Змінний постійний спосіб.

Даний спосіб відрізняється від регламентованого рівномірного бігу періодичною зміною інтенсивності постійно виконується роботи, характерною, для спортивних ігор, рухливих ігор, єдиноборств. Змінний безперервний спосіб предуготовлено для становлення як особливої, так і загальної витривалості, і рекомендується для класно підготовлених людей.

3. Інтервальний спосіб тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо маленький тривалості (традиційно до 120 сек) через суворо певні проміжки відпочинку. Даний спосіб звичайно застосовується для становлення специфічної витривалості до якої-небудь певної роботи, широко використовується в спортивному тренуванні, виключно легкоатлетами, плавцями і представниками інших циклічних видів спорту. Даний метод широко використовується в фізичній підготовці та спорті для становлення різних видів витривалості.

4. Повторний спосіб полягає в повторному виконанні вправи з максимальною або регламентованої інтенсивністю і довільної тривалістю періоду відпочинку до потрібного ступеня поправлення організму.

Особливості використання цього способу визначаються певною методологією тренування в різних розділах фізичної підготовки і видах спорту.

Для становлення ЛМВ (локальна м'язова витривалість) використовуються

вправи з обтяженням, стрибкові вправи і біг в гору, виконувані вторинно серійним і інтервальним способом [24].

Контрольний, змагальний спосіб полягає в одноразовому або повторному виконанні тестів для оцінки витривалості. Інтенсивність виконання не незмінне може бути максимальною, тому що існують і «ненасичені» тести. Ярус становлення витривалості особливо достеменно визначається за підсумками участі в спортивних змаганнях або контрольних перевірках.

Під фізичним якістю спритність сприймається солідарність взаємодії функцій центрального і периферичного управління руховою системою людини, які дозволяють перебудовувати біомеханічну конструкцію дій відповідно до мінливих умов вирішення рухового завдання [25].

За словами багатьох експертів, спритність, це здатність швидко опановувати новими рухами (здатність швидко навчатися), а також здатність швидко перебудовувати рухову дію відповідно до вимог мінливої ​​атмосфери.

Зациорский В.М. пропонує розуміти спритність як здатність швидко осягати нові руху і успішно виконувати в змінних умовах, тобто здатність швидко керувати точними діями в змінних умовах.

Пьязін А.І. вважає, що спритність неможливо, ймовірно, розглядати як фізичне якість (здатність), в той же час, про неї закономірно говорити, як про комплексний психомоторном (руховому) як, спільності координаційних здібностей.

- використання дивних початкових розташувань;

- дзеркальне виконання вправ;

- метаморфоза швидкості або темпу рухів;

- метаморфоза просторових меж вправи;

- зміна методів виконання вправ;

- ускладнення вправи додатковими рухами;

- створення незвичних умов виконання вправ;

- виконання знайомих вправ в невідомих попередньо поєднаннях.

Вважається, що особливо результативним способом виховання спритності є ігровий метод з додатковими завданнями і без них. Він передбачає виконання вправ або в обмежений час, або в певних умовах, або певними руховими діями і т.п.

Спритність - провідне якість для спортсменів - ігрових видів споту і особливо футболістів. Вона проявляється в спеціальній легкості, координованості, точності і пластичності рухів. Саме спритність є відмінною рисою високої спортивної майстерності. Вона тим вище, чим більшою кількістю рухових навичок має гравець: він поменше контролює свої рухи і стрімкіше варіює їх. Особлива спритність виражається в білатеральному володінні ігровими прийомами, володіння ігровий атмосферою, видимістю поля, несподіваною технікою виконання удару по м'ячу або зробити стрімку передачу.

Виховується спритність досить повільно. Найкращий вік для початку спеціалізованого становлення - молодший шкільний. Свого максимуму спритність досягає до 20 - 22 років.

Спритність вдосконалюється у вправах з швидкою зміною, ситуацій, де потрібна точність, узгодженість і швидкість рухів. Пов'язана вона з вправами в суглобової еластичності. Для становлення загальної спритності потрібно включати вправи з гімнастики (зі снарядами і без них), акробатики (стрибки, виключно з трампліну, на батуті), рухливі та спортивні ігри) в тому числі в потрібних умовах - футбол на пляжі і в залі, на ковзанах , хокей в залі, зі зменшеними ключками і т.д.)

Особлива спритність вдосконалюється в ігрових вправах з дивними завданнями (футбол без ведення, футбол в один дотик і т.д.) Існує багато різних методів ускладнення знайомих умов ігрової діяльності: дивні початкові розташування, дзеркальне проведення вправи, метаморфози швидкості, методу виконання, додаткові руху (перекиди), метаморфози в діях конкурента.

Еластичність визначається, як фізична здатність людини виконувати рухи з потрібною амплітудою [26].

У професійній фізичній підготовці і спорті еластичність потрібна для виконання рухів з великою і граничної амплітудою. Незадовільна рухливість в суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції і швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати і знижуючи економічність роботи, і нерідко призводить до серйозних травм м'язів і зв'язок.

Сам термін «еластичність» традиційно застосовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говорити про рухливості в них.

В теорії і методиці фізичної культури еластичність розглядається як морфофункциональное якість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла, що багато в чому поширюється в футболі. Розрізняють дві форми її прояву:

# 63; активну, яка характеризується величиною амплітуди рухів при незалежному виконанні вправ внаслідок своїм м'язовим зусиллям;

# 63; пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (скажімо, з підтримкою партнера або обтяження і т. П.).

У пасивних вправах на еластичність досягається величезна, ніж в енергійних вправах, амплітуда рухів. Різниця між показниками енергійної і пасивної еластичності називають «резервної еластичністю» або «резервом еластичності».

Розрізняють також загальну і особливу еластичність. Загальна еластичність характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Особлива еластичність - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає результативність спортивної або професійно-прикладної діяльності.

Прояв еластичності в той чи інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умов: часу доби, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення.

Зазвичай до 8-9 годин ранку еластичність дещо знижена, втім, тренування в ранковий час для її становлення вкрай результативна. У холодну погоду і при охолодженні тіла еластичність знижується, а при зростанні температури зовнішнього середовища і під впливом розминки, що підвищує і температуру тіла, - зростає. Втома також обмежує амплітуду енергійних рухів і еластичність м'язово-зв'язкового апарату, але не перешкоджає прояву пасивної еластичності.

Залежить еластичність і від віку. Звичайно рухливість величезних ланок тіла потихеньку зростає до 13-14 років, і, як водиться, стабілізується до 16-17 років, а після цього має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо пізніше 13-14 річного віку не виконувати вправ на розтягування, то еластичність може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 40-50 років, пізніше регулярних занять з використанням різноманітних засобів і способів, еластичність зростає, а у деяких людей досягає або навіть перевершує той ярус, той, що був у них в юні роки.

Основним способом становлення еластичності є повторний метод, де вправи на розтягування виконуються серіями [27].

При поліпшенні особливої ​​еластичності використовують комплекси навмисно-підготовчих вправ, логічно підібрані для цілеспрямованого впливу на суглоби, рухливість в яких в найбільшій мірі визначає успішність у професійній або спортивної діяльності.

1. Спосіб багаторазового розтягування.

Даний спосіб заснований на властивості м'язів розтягуватися, набагато огромнее при багатократних повторах вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Починають вправи з відносно маленький амплітуди рухів і помаленьку збільшують її до 8-12 повторення до максимуму або близького до нього межі.

Межею оптимального числа повторень вправи є передмова зменшення розмаху рухів або поява больових відчуттів, які потрібно уникати. Число повторень вправ змінюється в залежності від характеру і спрямованості вправи на становлення рухливості в тому чи іншому суглобі, темпу рухів, віку і статі займаються.

При визначенні максимального числа повторення вправ на який-небудь суглоб в одному тренувальному занятті дозволено дотримуватися параметрів, наведених у таблиці. Для підлітків число повторень зменшується приблизно на 50-60%, а для жінок -на 10-15%.

Протягом одного навчально-тренувального заняття може бути кілька таких серій вправ, що виконуються з незначним відпочинком або упереміж з вправами іншої спрямованості (звичайно технічної, силовий або швидкісно-силовий). При цьому потрібно стежити, щоб м'язи не застигали. [28]

2. Спосіб статичного розтягування.

Даний спосіб заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Для розтягування за цим способом спочатку потрібно розслабитися, а після цього виконати вправу і тримати фінальне розташування від 5-15 сек. до декількох хвилин. Для вирішення даного завдання дюже результативні вправи з Хатха-Йоги.

Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і в пасивній формі, з партнером, помаленьку долаючи з його підтримкою межі еластичності, що досягаються при незалежному розтягуванні. Такі вправи традиційно використовуються пізніше завчасної розминки в стрижневий або заключній частинах занять, а також у формі окремого заняття на розтягування.

Спосіб завчасного напруження м'язів з подальшим їх розтягуванням.

При становленні еластичності цим способом застосовується якість м'язів розтягуватися потужніше пізніше завчасного їх напруги. Для цього потрібно:

спочатку виконати енергійне розтягування м'язів тренируемого суглоба до межі;

потім розігнути в суглобі тренируемую частина тіла трохи огромнее половини допустимої амплітуди, і протягом 5-7 секунд зробити статичний опір зовнішньому силовому впливу партнера на розтягується м'язову групу величиною 70-80 відсотків від максимуму;

пізніше такого завчасного напруги зосередити свою увагу на розслаблення тренованих м'язів і піддати ці м'язи і зв'язки пасивного розтягування з підтримкою партнера, а досягши межі розтягування, зафіксувати фінальне розташування на 5-6 секунд.

Всі фази вправ потрібно виконувати повільно, без упину і плавно, без яких-небудь «ривків». Будь-яке вправу повторюється в усьому підході до 5-6 разів.

Такі вправи на розтягування є за формою (енергійно-пасивними) і режиму (статодинамические).

Не слід забувати, що напрузі мають піддаватися ті м'язи, які ви розтягує. Слідчо напрямок дії сили тяги м'язів має бути протилежним напрямку їх розтягування (29).

Еластичність не може прогресувати без упину і до 15-16 років досягає максимальної величини. Слідчо слід обмежитися таким ярусом еластичності, той, що забезпечує потрібну амплітуду рухів, а після цього перевершити його на 10-15%.

Якщо Ви помітили помилку в тексті виділіть слово і натисніть Shift + Enter