Факти про калорії відповідаємо на питання - їжа і фігура

Бідні калорії - постійно ми їх у всьому звинувачуємо: і в тому, що відчуваємо провину за зайву порцію морозива, і в тому, що не можемо влізти в улюблені джинси. Така критика навряд чи заслужена. Калорії нам необхідні, ми не можемо жити без них. Вони дають енергію нашому організму. А щоб схуднути, потрібно всього лише знати деякі факти про калорії.

Що таке калорія?

Начебто відомий факт, але все ж нагадаємо: калорія - це одиниця виміру енергії. Кількість калорій в продукті - це кількість одиниць енергії, які використовуються організмом для підтримки фізичної активності і всіх метаболічних процесів, для підтримки серцебиття, зростання волосся, загоєння подряпин і нарощування м'язів.

Тільки чотири компоненти їжі містять калорії: білки і вуглеводи (по 4 калорії на 1 г), алкоголь (7 калорій на 1 г) і жир (9 калорій на 1г). Вітаміни, мінерали, фітохімікати, клітковина і вода не мають енергетичної цінності.

Факти про калорії: на скільки калорій потрібно скоротити денний раціон для схуднення

Перш за все, потрібно знати, скільки калорій ви споживаєте. Можна піти простим шляхом: протягом трьох днів (2 будніх дня і 1 вихідний) запишіть все, що їсте. Потім підрахуйте калорії для кожного продукту (благо, є багато онлайн-калькуляторів калорій) і розділіть на кількість днів - ось ви і здобули середню кількість споживаних за день калорій.

Далі можна слідувати плану Форейта 100/100: для схуднення до одного кілограма в місяць скоротіть щоденний раціон на 100 калорій і додайте фізичної активності для спалювання додаткових 100 калорій. Насправді, це нескладно: можна відмовитися від шматочка масла на тості і додати піших прогулянок по 20 хвилин в день.

Як порахувати калорії в овочах, фруктах і інших продуктах без маркування із зазначенням поживної цінності

В Інтернеті можна знайти десятки різних онлайн-калькуляторів, що дозволяють розрахувати калорійність всіх продуктів, які ми їмо. Підраховуйте калорії - і вже через пару тижнів ви будете з легкістю орієнтуватися, скільки приблизно калорій міститься в вашої стандартної порції їжі. А далі все просто: щоб схуднути - скоротіть розміри порцій.

Факти про калорії: мінімальний поріг калорій, безпечний для схуднення

Жінки повинні споживати не менше 1200 калорій в день. При кількості менше 1000 калорій підвищується ризик утворення каменів в жовчному міхурі, серцевих захворювань. Але не варто відразу скорочувати раціон до 1200 калорій і ледве-ледве виживати. Споживаючи мінімально допустима кількість калорій, звичайно, можна швидко досягти бажаних результатів, але при цьому не залишиться ніяких сил на фізичні вправи (вкрай важливі для схуднення), скоротиться м'язова маса і сповільниться метаболізм.

Ідеальний підхід - помірно скорочувати калорії, як, наприклад, пропонує Форейт (пам'ятаєте? Скоротити споживання калорій на 100 і додати навантаження для спалювання ще 100 калорій). Так ви збережете і здоров'я, і ​​сили для активного способу життя.

Калорії в жирах vs калорії в білках і вуглеводах: які «жирніше»?

Дієтичні корисні жири швидше відкладаються в тілесний жир, а для того щоб вуглеводи і білки відклалися в жир, організм повинен попрацювати, при цьому втрачається деякий кількість калорій. Загалом, якщо балансувати кількість споживаних і витрачених калорій, то немає причин для занепокоєння. Головне, не переїдати, адже продукти, багаті жирами, дуже калорійні.

Але і не виключайте жир з раціону повністю. Невелика кількість жирів необхідно для підтримки функцій організму. А мононенасичені жири - оливкова олія, горіхи, авокадо - корисні для серця.

Що потрібно скорочувати для схуднення: кількість жирів або калорій?

Щоб досягти найкращих результатів, скорочуйте і те, і інше. Дослідження, проведене університетами Піттсбурга і Колорадо, свідчить про те, що люди, схудлі на 13.6 кг і більше і підтримували цю вагу протягом року, споживали близько 1300 калорій в день і близько 24% жирів.

Спалювання калорій з насичених і ненасичених жирів: чи є різниця?

Всі жири перетравлюються по-різному, але ця різниця настільки несуттєва, що не має практичного застосування для схуднення. Однак, рослинні жири і жири, що містяться в рибі, корисні для серця, тому хоча б заради цього корисніше їсти рибу і оливкове масло, ніж червоне м'ясо і вершкове масло.

Факти про калорії: що таке «порожні» і «приховані» калорії?

А ось приховані калорії містяться в будь-якій їжі. Вони непомітно прослизають в денний раціон: наприклад, в ресторані ви замовили салат, а в нього додали трохи масла. Тому якщо ви їсте не вдома, то не соромтеся питати, з чого приготовлена ​​їжа. А в ресторані замовляйте їду, приготовлену на пару, запечену або смажену без масла. При покупці упакованих продуктів завжди перевіряйте маркування із зазначенням харчової цінності.

Некалорійні продукти: шкода чи користь для схуднення?

Щоб низькокалорійні продукти працювали на схуднення, у вас повинні бути вироблені корисні звички: контроль над розміром порцій, споживання мінімум 25 г клітковини в день, великої кількості овочів і фруктів і тренування п'ять разів на тиждень.

Різниця між калоріями, з'їденими днем ​​і пізно ввечері

В цілому, щільна вечеря не сильно відрізняється від щільного сніданку, ця різниця несуттєво позначається на вазі. Проблема в тому, що найчастіше вечерю - самий рясний і самий калорійний прийом їжі, не кажучи вже про те, що пізно увечері хтось любить ще з'їсти морозиво або чіпси. Зайві кілограми набігають через те, що ми їмо великі порції, споживаючи занадто багато калорій, незалежно від часу доби. Відповідно до одного з дослідженням, поживний, низькокалорійний сніданок - наприклад, тарілка цільнозерновий каші з фруктами і нежирним молоком - допомагає контролювати вагу, тому що завдяки такому сніданку, ви з меншою ймовірністю з'їсте зайве протягом дня.