Дієта по калоріях для схуднення таблиця, особливості, поради

Схуднення за підрахунком калорійності - найнадійніший і безвідмовний метод схуднення, і найбільш комфортний в психологічному відношенні, оскільки дієта за кількістю калорій надає худне людині максимальну свободу у виборі продуктів, страв і розкладу прийомів їжі.

Перед схудненням слід:

• оцінити свій ідеальний і нормальну вагу для вибору цільового ваги;
• вибрати темп схуднення.

Все інше (калорійність раціону, час схуднення) визначиться цим вибором.

Визначаємо цільової вага

Для визначення ідеальної ваги (в кг), помножте зростання (в см) на обсяг грудної клітини (в см), який вимірюється для чоловіків над сосками, для жінок над бюстом. Твір розділіть на 240 для чоловіків і 250 для жінок. До ідеальної ваги можна худнути молодим людям у віці до 30 років. З віком у людини змінюється рівень обміну речовин, у жінок кожна вагітність змінює гормональний фон, і допускається деяка надбавка у вазі (втім, далеко не досягає реальних збільшень при сучасному способі життя).

У чоловіків допустима поправка становить 2,7 кг на кожні 10 років понад вік 30 років, у жінок 1,6 кг. Додатково для жінок додається 1,1 кг на кожну дитину. Ідеальна вага, збільшений на сумарну поправку, можна вважати нормальною вагою, який буде утримуватися без проблем.

Приклад розрахунку: жінка зростом 168 см, об'єм грудей 84 см, вік 45 років, 2 дітей.

Ідеальна вага = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальна вага = 56,4 + 1,6 х (45-30) / 10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальна вага і повинен стати вагою, до якого слід худнути - цільовим вагою. Однак у міру схуднення об'єм грудей буде трохи зменшуватися за рахунок зменшення товщини підшкірної жирової клітковини (втім, не так стрімко, як обхват живота), і раз в 3 місяці слід перераховувати свій цільової вагу.

Інше рішення за цільовим вазі можна прийняти, погодившись зі здоровим глуздом і станом здоров'я.

На скільки грамів допустимо худнути на тиждень?

Темп схуднення на дієті з підрахунку калорій для здорових чоловіків становить 500 г в тиждень, для жінок 400 м Різниця між чоловіками і жінками визначається більшу м'язову масу у чоловіків. Жирова маса впливу на вибір темпу схуднення не робить - вона метаболічно малоактивні. Схуднення з більш інтенсивним темпом сенсу не має - воно призводить до поступового зниження рівня обміну речовин, в результаті чого темп схуднення з часом знижується, що знижує мотивацію і посилює хід схуднення.

Якщо у вас діагностовано гіпотиреоз, що приводить до зменшення вироблення підтримують рівень обміну речовин гормонів щитовидної залози, темп схуднення доведеться вибрати 200 г в тиждень - більше ваш організм не витримає, а прагнення збільшити темпи схуднення за рахунок зниження калорійності харчування призведе до катастрофічного зниження рівня обміну речовин , що посилить перебіг хвороби.

Вважаємо калорійність харчування для схуднення

Далі слід розрахувати приблизну кількість калорій, що потрібне для утримання поточного ваги. Насамперед оціните рівень основного обміну, для чого розрахуйте надлишкову вагу як різницю між фактичною вагою і ідеальним вагою. Рівень основного обміну оцінюється з розрахунку 9 ккал на кожен кілограм зайвої ваги плюс 23 ккал на кожен кілограм ідеальної ваги для чоловіків і 21 ккал для жінок.

До цього додайте витрата енергії на побутову і виробничу діяльність, 600 ккал для людей з дуже низькою фізичною активністю (службовці, викладачі, студенти, оператори), 900 ккал при низькій фізичної активності (водії, лікарі, працівники громадського харчування, поліцейські), і 1350 ккал при середній активності (слюсарі, верстатники, садівники). Якщо ви займаєтеся фітнесом, додайте додатково ще 150 ккал. Такий витрата відповідає приблизно 3 занять на тиждень у фітнес-центрі, або сумарної пробіжці 15 км на тиждень.

Від отриманого значення відніміть 500, 400 або 200 ккал при обраних темпах схуднення відповідно 500, 400 або 200 г в тиждень.

Приклад: для жінки з поточним вагою 80 кг і ідеальним вагою 56 кг УТО = 9 х (80 - 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Якщо вона вчителька і займається фітнесом, до 1392 ккал необхідно додати 600 ккал і 150 ккал, що дає 2142 ккал. Отримане значення доцільно округлити до сотень, що дає від 2100 ккал. Віднімаємо 400 ккал, і отримуємо калорійність дієти для схуднення 1 700 ккал.

Як слід коригувати калорійність харчування?

Ми не дарма назвали розрахункову калорійність схуднення зразковою - занадто багато причин впливають на енерговитрати організму, і не всі представляється можливим точно врахувати. Мало того, при схудненні, розтягнутому на місяці і навіть роки (при ожирінні), енерговитрати змінюються від наступних причин:

• зниження ваги веде до зменшення енерговитрат;
• зміни психологічного стану, стреси;
• сезонні зміни клімату;
• зміна місця роботи і / або діяльності;
• зміна виду і / або інтенсивності фізичних навантажень, адаптація до них;
• зміна термогенеза при зміні переваг по харчуванню.

Крім того, оцінка калорійності раціону також пов'язана з неврахованими похибками (невідомі точна калорійність продуктів, втрати при кулінарній обробці, точне значення засвоюваності).

У випадках подібних невизначеностей стабілізувати процес схуднення допоможе щотижнева корекція калорійності харчування за принципами зворотного зв'язку - в режимі схуднення 400 г в тиждень при відповідно фактичного тижневого схилу запланованого (схил від 300 до 500 г) калорійність залишаємо незмінною, при наднормативний отвесе (600 г і вище ) збільшуємо на 100 ккал, при недостатньому отвесе (200 г і менше) або прирості зменшуємо на 100 ккал. Величина зміни на 100 ккал оптимальна - при недокомпенсації події зміни компенсація триватиме ще на тиждень, поки зміна у витраті енергії не буде повністю компенсовано приходом енергії.

У режимі схуднення 200 г в тиждень запланованими вважаються схили 100-300 г, наднормативними 400 г і вище, при прирості або незмінності ваги калорійність зменшуємо. Така проста схема дієти за кількістю калорій.

правильно зважуємося

Дієта по калоріях вимагає дотримання правил зважування. Досить зважуватися 3 рази в тиждень - вранці після пробудження і відвідування туалету в середу, четвер і п'ятницю, дні найбільш стабільної ваги. З трьох виміряних значень виберіть середнє (виключивши максимальне і мінімальне), не звертаючи уваги на порядок проходження значень ваги. Подібний метод дозволить запобігти випадковому викид ваги, можливий при деяких відхиленнях в раціоні харчування та розпорядку дня.

Власне регулювання калорійності за описаним вище методом почніть з третього тижня схуднення, перші 2 тижні ви просто витримуєте розрахункову калорійність схуднення, на третій тиждень і подальшу внесіть корекцію, і так до остаточного схуднення до цільового ваги. Зрозуміло, припинити схуднення ви можете, навіть не досягнувши розрахованого нормального ваги, якщо вважаєте за себе в комфортному вазі. Остаточну крапку в питанні може поставити лікарське обстеження з вимірюванням складу тіла (біоімпедансометріей).

Приклад корекції калорійності: в кінці першого тижня схуднення отримані значення ваги 80,6; 81,0; 79,9; в кінці другої 79,3; 80,0; 80,0. Типовий вага в кінці першого тижня 80,6 кг, в кінці другої 80,0 кг. Тижневе зміна ваги 80,0 - 80,6 = -0,6 (кг). Схил 600 г, в порівнянні із запланованим 400 г наднормативний. При калорійності останнього тижня 1800 ккал слід перейти на калорійність 1900 ккал.

Не забудьте, що для вас новий тиждень починається з п'ятниці - в цей день, після третього на тижні зважування, ви визначаєте калорійність харчування на новий тиждень.

«Розгін метаболізму» після низькокалорійних дієт

Описувана дієта за кількістю калорій неприйнятна після недавніх спроб схуднення на низькокалорійних дієтах. Зокрема, дуже поширені рекомендації худнути на 1200 ккал, 800 ккал і ще менше. Такий режим абсолютно неприйнятний для стабільного схуднення на десятки кілограмів, і припустимо лише при необхідності термінового схуднення за медичними показаннями і під лікарським контролем. Ті, хто самостійно худнув в подібному режимі, скоріше за все, мети не досягли, а недостатньо калорійна дієта знизила рівень обміну речовин. Якщо наслідки «дієти» ще не пройшли (а на це потрібно не менше 2-3 місяців нормального харчування без дефіциту калорійності), до схуднення за описаним вище методом потрібно повернути обмін речовин в норму, або «розігнати метаболізм».

Розганяється метаболізм НЕ питвом води або споживанням непомірної кількості білків, і навіть не фізичними вправами, а плавним переходом до нормального харчування на дієті з підрахунком калорій. Перехід полягає в щотижневому підвищенні калорійності раціону харчування на 100 ккал, починаючи з калорійності останньої «дієти» аж до розрахованої калорійності утримання. Набору ваги при цьому не буде.

Приклад: жінка худла на «дієті» 1200 ккал, калорійність утримання від 2100 ккал. Розгін метаболізму їй слід почати з калорійності 1300 ккал, з досягненням через 9 тижнів калорійності від 2100 ккал. Якщо на дієті 1200 ккал цільової вага досягнутий не був, після розгону метаболізму можна продовжити схуднення з темпом 400 г в тиждень, починаючи з калорійності 1 700 ккал, як описано вище.

Як харчуватися на дієті для схуднення?

Для дієти з підрахунком калорій необхідно мати таблицю калорійності продуктів і готових страв, або скористатися мобільним додатком, що дозволяє вести підрахунок калорій. При бажанні можна рахувати калорії і вручну.

Дієта по калоріях передбачає різнобічне харчування, що забезпечує надходження в організм необхідної кількості поживних речовин. Жодним чином не слід прагнути перенаситити організм білками або вживати тільки знежирені продукти. Гідне місце в раціоні дієти для схуднення повинні зайняти овочі і фрукти, хліб і крупи повинні бути цільнозерновими, що наситить організм клітковиною без необхідності включати в раціон висівки. Кількість цукру і продуктів його переробки не повинно перевищувати 50 г в день.

На дієті за кількістю калорій доцільна схема 6-разового харчування з таким розподілом загальної калорійності меню: сніданок 25%, ланч 10%, обід 30%, полуденок 10%, вечеря 20%, вечірній кефір 5%. У разі відмови від ланчу, полудня і вечірнього кефіру, їх калорійності переносяться на обід і вечерю.

Вітається помірний фітнес, без фанатизму, якщо раніше фітнесом не захоплювалися. Зайнятися їм професійно у вас буде час і можливість після схуднення.