Дієта без втрати м’язів наукові дані про те, як не посипатися на дієті

Дієта для схуднення - це режим харчування, спрямований на утилізацію підшкірно-жирової клітковини, що нерідко плутають з загальним зниженням ваги, але, по факту, всіх цікавить порятунок саме від жиру. У всякому разі, як правило, це так, і ми сьогодні поговоримо саме про те, як худнути за рахунок жиру, а не за рахунок м'язів. І головним чинником, що визначає те, скільки жиру припадатиме на кожен кілограм втраченої ваги, є швидкість схуднення [1]. Чим швидше худнеш, тим більше м'язів спалюєш [2]! Почасти саме тому худнути необхідно поступово [3]. про що докладніше поговоримо нижче. А зараз запам'ятайте, що схуднення можливо лише в умовах дефіциту калорійності [4]. тому треба, по-перше, контролювати кількість споживаних калорій, і, по-друге, збільшувати енерговитрати.

Збільшення енерговитрат відбувається за рахунок фізичної активності, як анаеробного характеру, так і аеробного, і якщо силові тренування анаеробного характеру сприяють розвитку миофибриллярного апарату [5]. то аеробні навантаження стимулюють розвиток мітохондрій [6]. [7]. функціональне призначення яких ми детально розглянули тут. Але, якщо коротко, то мітохондрії допомагають спалювати жир. Частково спалювати жир допомагає і силовий тренінг, оскільки він сприяє витраті глікогену [8] і тригліцеридів [9]. але навіть запаси глікогену за допомогою триденного спліта можна спустошити всього на 36-39% [10]. [11]. тому силовий тренінг, як правило, використовують для мінімізації втрат м'язової маси і силових показників, а так само для стимуляції ендокринної системи [12].

Загальні принципи харчування на дієті

По перше . необхідно дотримуватися коректне співвідношення харчових нутрієнтів в раціоні [14]. Білків на дієті потрібно їсти близько 2-3гр білка на кожен кілограм власної маси тіла [15]. хоча нормою споживання є 1.6-1.8гр [16]. але на дієті необхідно їсти підвищену кількість білка [17]. [18]. оскільки дослідження показують, що навіть 2-2.2гр білка призводять до втрати азоту під час низькокалорійної дієти [19]. При цьому, чим худее людина, тим більше відносна кількість білка йому необхідно [20]. [21]. Жири повинні складати не менше 20-30% від сумарної калорійності харчування [4]. Вуглеводи складають різницю між калорійністю білків з жирами і допустимої сумарної калорійністю раціону, але рекомендується їсти не менше 100гр вуглеводів в день, доводячи дефіцит калорійності до оптимального значення за рахунок тренувань [22].

По-друге . оптимальної калорійністю харчування для жінок є 28,6Ккал / кг ваги тіла, а для чоловіків 29,2Ккал / кг ваги тіла [23]. при цьому, худнути рекомендується не більше, ніж на 0.5кг в тиждень [24]. Саме такий режим схуднення забезпечує найменші втрати м'язової маси і силових показників! Крім того, занадто низька калорійність харчування може провокувати аменорею у дівчат [25]. По-третє. худнути занадто довго не рекомендується, оскільки схуднення уповільнює метаболізм [26]. знижуючи витрату енергії на термогенез [27]. внаслідок чого доведеться занижувати калорійність харчування або надмірно підвищувати енерговитрати. У зв'язку з цим, краще худнути циклами, даючи організму 1-2 місяці відпочинку.

По-четверте . рекомендується їсти часто і маленькими порціями [28]. [29]. [30]. оскільки, хоча це і не дозволяє худнути швидше [31]. [32]. [33]. але це дозволяє краще контролювати харчову поведінку [34]. У п'ятих. є рекомендується в один і той же час відповідно до циркадних ритмів кортизолу. оскільки прийоми їжі в один і той же час дозволяють посилити термогенез [35] і поліпшити чутливість клітин до інсуліну [36]. По-шосте. хоча засвоєння протеїну не залежить від того, якими порціями його є, все ж максимальні метаболічні переваги забезпечує прийом 20гр повноцінного білка за раз [37]. [38]. [39].

Вибір дієти для схуднення

Інсуліно-чутливі люди можуть використовувати Нізкожіровие дієти, а инсулино-резистентні - низьковуглеводні [40]. але спортсменам, націленим на максимальне збереження м'язової маси, слід застосовувати тільки Низьковуглеводні дієти [41]. Справа в тому, що високий% жиру в організмі знижує рівень тестостерону [42]. а Нізкожіровие дієти знижують його ще сильніше [43]. [44]. [45]. Тому спортсмени роблять вибір тільки між нізкоуглеводкой і кето-дієтою. Ефективні обидві! Але, оскільки зазвичай худнуть 2-4 місяці, рекомендується перші 2-3 місяці застосовувати низкоуглеводную дієту [46]. [47]. а потім місяць безвуглеводну [48]. оскільки безуглеводка сприяє виведенню води [49].