Чому болять м’язи і що робити

У Вас ніколи не боліли м'язи після тренування? Біль у м'язах після тренування знайома практично всім. Давайте розберемося, чому після тренування болять м'язи, яка біль "хороша", яка "погана" і що робити?

Перш за все, біль в м'язах буває різна. Біль після тренування викликається різними причинами і може бути як "хорошою", так і "поганий".

"Хороша" біль після тренування:

Біль у м'язах в кінці тренування.

Це біль, що виникає в м'язах в кінці виконання вправи, особливо на останніх повторах в силових (анаеробних) вправах.

Чому м'язи болять в кінці тренування? Зазвичай, причиною цього болю називають молочну кислоту. Вона накопичується в м'язах під час виконання вправ. Між підходами рекомендується встати і помахати руками і ногами - кров вимиває молочну кислоту і м'язи перестають хворіти. Іншою причиною вважають мікропошкодження м'язів. Ключове слово тут - "мікро". Тобто, пошкоджуються НЕ м'язи, а міофібрили (нитки, що знаходяться всередині м'язових волокон). Причому рвуться не всі міофібрили, а тільки найкоротші.

Не вдаючись в технічні деталі, скажімо, що і молочна кислота і розриви міофібрил призводять до вступу в клітини м'язів води, в результаті чого клітини розбухають і тиснуть на больові рецептори.

Чи повинні м'язи завжди хворіти після якісного тренування? Ні. При регулярних тренуваннях болі зменшуються. Друга причина виникнення болю в м'язах пояснює і те, що при регулярних тренуваннях м'язи перестають хворіти: коротких міофібрил з часом не залишається, а міофібрили однієї довжини не рвуться. Якщо Ви достатньо треновані, то м'язи можуть не хворіти і після дуже значних навантажень.

Що робити при болю в кінці тренування? Нічого особливого робити не потрібно. Після тренування зробіть розтяжку і прийміть теплий душ.

Біль у м'язах на наступний день після тренування.

Так звана "запізніла" м'язовий біль виникає на наступний день або через день після тренувань. Часто на наступний день м'язи болять не сильно, а через день - неможливо поворухнутися. Саме цей вид болю приносить найбільші незручності початківцям спортсменам, а не біль в кінці тренування.

Чому м'язи болять на наступний день після тренування? Зруйновані під час вчорашнього тренування тканини починають відновлюватися - цей процес супроводжується болем в пошкоджених м'язах.

Скільки часу належні боліти м'язи? Зазвичай м'язи болять 1-2 дня, цей час необхідно їм для відновлення.

Чи повинні м'язи хворіти після кожного тренування? Ні. М'язи болять в декількох випадках:

якщо Ви тільки що приступили до тренувань або повернулися до занять після перерви,
якщо Ви поміняли програму тренувань або додали якісь незвичайні для Вас вправи,
якщо Ви провели особливо інтенсивне тренування.

Зазвичай, при регулярних заняттях, після тренування м'язи "відчуваються", але не болять.

М'язи болять - значить ростуть? Ні. М'язам потрібен час на відновлення, інакше зростання загальмується і виникне перетренированность і, як наслідок, травми! Правильний процес повинен виглядати так:

Приступили до занять - м'язи після тренування болять.
Після кількох тренувань - біль зменшується і проходить зовсім.
Через 1-2 місяці поміняли програму тренувань - м'язи болять
І так далі - по колу.

Чи треба тренуватися, коли м'язи болять? Як я вже сказала, м'язам потрібно відновитися і біль свідчить про те, що процес відновлення не завершений. Але можна провести полегшену тренування - меншої тривалості та інтенсивності. Через кілька хвилин після початку тренування біль пройде. Якщо якісь вправи все ж будуть викликати біль - не робіть їх. Якщо Ваша звичайна програма включає в себе силові (анаеробні) вправи. виконайте їх з меншою вагою.

Таке тренування прискорить відновлення м'язів і поліпшить загальне самопочуття. Але якщо в процесі тренування Ви відчуваєте себе тільки гірше - припиніть тренування і дайте м'язам стільки часу, скільки буде потрібно для повного відновлення.

"Погана" біль після тренування:

Різкі і гострі болі, болі в суглобах під час або після тренування.

Я не буду навіть намагатися вгадати, що може викликати різкі і гострі болі в м'язах або болю в суглобах і зв'язках. Причиною може бути неправильне виконання вправ, недостатня увага, що приділяється розминці і розтяжці, перетренированность, недостатнє харчування і т.д. Ясно одне - такий біль може свідчити про травму і вимагає негайного припинення тренування і, ймовірно, звернення до лікаря.

Іноді буває досить просто знизити навантаження або тимчасово не навантажувати певні м'язи, але давати будь-які загальні рекомендації з таких питань неможливо. Якщо болі супроводжуються гематомами, синцями, набряками - це однозначна ознака травми. Хрускіт і болі в суглобах терпіти теж не слід! Травми і лікування після травм виходять за рамки даної статті. Їх завжди легше попередити, ніж лікувати. Тому дотримуйтесь наступних правил при тренуваннях:

Завжди робіть якісну розминку і розтяжку перед тренуванням і розтяжку після тренування.
Давайте м'язам можливість повністю відновитися перед наступним тренуванням. "Більше" - не означає "краще"!
Приділяйте увагу правильному харчуванню.

І, найголовніше, виконуйте вправи правильно! Багато вправи при неправильному виконанні гарантовано призводять до травм. Правильну техніку вправ для різних груп м'язів можна подивитися тут:

Постійна або повертається біль в м'язах.

Чому м'язи постійно болять після тренувань? Постійний біль в м'язах або біль, яка повертається після кожного тренування, часто супроводжується втомою. Причин постійного болю в м'язах після тренувань може бути кілька:

Ви не даєте м'язам достатньо часу на відновлення. Просто відпочиньте!
Ви не висипаєтеся. Хоча фізичні вправи допомагають знизити втому при нестачі сну, постійний недосип не дозволяє м'язам відновлюватися після тренувань.
Недостатнє або неправильне харчування. При регулярних тренуваннях організм має потребу не тільки в додаткових калорій, але і в будівельному матеріалі для відновлення м'язів.

Що робити при постійному болю в м'язах після тренувань? Для початку, зрозуміти і виправити причини цього болю (можливі причини перераховані вище). Потім - відпочити. Хоч би чим були викликані постійно виникають болі після кожного тренування, вони свідчать про стрес, після якого організм потребує відпочинку і відновлення. І лише після того, як будете впевнені в тому, що причина "поганий" болю ліквідована і організм повністю відновився, можна приступати до тренувань.