Атлас вправ верх спини, найширші й трапецієподібні м’язи
Короткий урок анатомії
Найбільш важливими м'язами верхньої частини спини є найширші й трапецієподібні.
Найширші м'язи спини.
Формотворчих м'язи спини, які надають фігурі конусоподібний вигляд. Візуально розширюють плечі і змушують талію здаватися вже. Розташовані по обидва боки хребта, а своєю формою нагадують крило.
Трапецієподібні м'язи.
Саме ці м'язи потрібно тренувати, якщо ви хочете виправити сутулість. Відповідальні за рух лопатки. Мають трикутну форму; у верхній частині кріпляться до потилиці, в нижній - до хребта.
Основні вправи
Будьте обережні, вправи на м'язи спини - одні з найбільш травмонебезпечних. На початкових етапах використовуйте невеликі ваги, щоб зміцнити зв'язки і м'язи для захисту хребта. Після того, як освоїте техніку, поступово і дуже акуратно збільшуйте вагу.
Верхні і горизонтальні тяги є вправами, найбільш близькими до анатомічного руху суглобів.
Підтягування широким хватом
Підтягування - одне з основних вправ для росту м'язів спини, що виконується з вагою тіла. Спочатку навчіться правильно підтягуватися, а лише потім переходите до тренувань з гантелями або штангою.
Як же навчитися правильно підтягуватися? Важливо, що при виконанні вправи ви повинні відчувати роботу м'язів спини, а не біцепса. Вхопіться за турнік верхнім хватом, руки трохи ширше плечей. При підтягуванні намагайтеся тягнути тіло вгору не руками, а саме спиною. Зробіть паузу на секунду у верхній точці, плавно поверніться в стартове положення.
Найкраще чергувати як різні типи підтягувань - за голову (торкаючись поперечини потилицею), до грудей (торкаючись підборіддям), так і різну ширину хвата. Чим ширше хват, тим більше навантаження на найширші м'язи; що вже - на біцепси.
Тяга верхнього блоку
Вправа імітує підтягуючи, переходите до нього тільки тоді, коли навчитеся підтягуватися, і зможете зробити це мінімум 8-10 разів за підхід.
- тягніть поперечину до грудей, а не за голову - це знизить небезпечну навантаження на плечі,
- сигнал про неправильному виконанні - відчувати роботу рук. Якщо ви не відчуваєте спину, використовуйте меншу вагу.
- кожен раз збільшуйте ширину хвата - це позитивно впливає на «зростання» спини.
Тяга штанги до грудей в нахилі
- Чи не вигинає спину, це травмоопасно,
- Ноги трохи зігнуті в колінах, щоб не сутулитися,
- При підйомі штанги розводите лікті в сторони.
Тяга штанги до грудей в нахилі - ускладнений варіант тяги штанги до поясу. Ця вправа сильніше залучає до роботи верхню частину спини (задні дельти, ромбовидні, трапецієподібні і верхню частину найширших м'язів).
Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Зіпріться коліном і рукою на лаву. Візьміть гантель другою рукою, підтягніть її якомога ближче до грудей, потім повільно опустіть вниз. Слідкуйте, щоб спина під час виконання вправи була паралельна підлозі, що не скруглять її; не опускайте неробочий плече.
- Як тільки лікоть виявиться на рівні плеча, підключайте до руху плече - тягніть його вгору разом з ліктем. Це дозволить максимально скоротити м'язи середини спини і верхню частину найширших.
- Якщо вам не вдається підняти лікоть вище плеча, візьміть легшу гантель.
Тяга блоку до поясу сидячи
Базова вправа, що включає великий м'язовий масив, особливо грудні й найширші. Одне з кращих для додання спині візуальної ширини. При прямий перекладині (див. Фото) в роботу так само включені трапецієподібні м'язи.
Слідкуйте, щоб трос був паралельний підлозі під час виконання вправи, тулуб не змінювало нахил, а спина була прямою.
Практично єдина вправа для ізольованої роботи над трапецієподібними м'язами. Існує безліч варіацій - з гантелями, зі штангою, стоячи, сидячи або лежачи. На фото представлений варіант сидячи на лаві з гантелями.
При підйомі гантелей вгору можна трохи опустити підборіддя, що збільшить навантаження на м'язи. Важливо не обертати плечима і не розслабляти їх в нижній точці вправи - це дуже небезпечно для суглобів.