Аеробна та анаеробна витривалість

Основна характеристика аеробного активності - ритмічне постійний рух. Таким чином, з метою збільшити аеробну витривалість, дана діяльність повинна проявляти ці основні характеристики. Наприклад, їзда на велосипеді може бути аеробного діяльністю, під час спуску з гори на довгі дистанції аеробне дія припиняється, так як ви не використовуєте ваші м'язи безперервно.

Регулярні аеробні тренування створюють більш ефективну серцево-судинну систему, включаючи серце, легені і кровоносні судини. З практичної точки зору, ви відчуєте більше енергії і зменшене сприйняття зусиль з будь-яким навантаженням.

Тривалість типовою аеробного тренування:

· Для початку - мінімум 30 хвилин

· Юніори - 30 - 60 хвилин

· Дорослі - 1 - 4 години

Кращий спосіб тренувати будь-яку фізіологічну систему - створення і часте повторення навантаження, точно спрямованої на систему. Коли мова заходить про аеробного системі, ця мета - аеробний поріг (АП). При тренуванні на аеробному порозі, всі ключові аеробні системи навантажені, і навантаження може зберігатися відносно тривалі періоди.

Отже, як ви дізнаєтеся рівень інтенсивності, який націлений на АП? Існує кілька способів, залежно наявної технології. Можливо, найбільш загальний в наші дні і найлегший до використання - пульс. Ваш пульс під час вправи завжди був хорошим показником того, як організм реагує на навантаження, породжувані бігом, велосипедом, плаванням, лижами або чим-небудь іншим. Більшість спортсменів носять пульсометр з цієї причини.

Ваш пульс - кількість ударів вашого серця в одну хвилину. Відніміть ваш вік від 220, якщо ви чоловік, і від 226, якщо ви жінка, щоб знайти ваш максимальний пульс. Всі обчислення пульсу засновані на цьому числі. Намацайте свій пульс на зап'ясті або на шиї і порахуйте кількість ударів за шість секунд. Помножте цю цифру на 10, щоб отримати приблизне уявлення про своє пульсі.

Помножте ваш максимальний пульс на 0.65, щоб визначити ваш аеробний поріг. Це точка, з якої ваш організм починає використовувати збережене паливо замість кисню для харчування ваших м'язів. Нижче цього пульс ваш організм приймає кисень, використовує енергію і виробляє воду і вуглекислий газ як відходи. Коли ваш пульс досягає 65 відсотків від вашого максимуму, ви не можете приймати достатньо кисню для задоволення потреб вашого організму, так що він повинен замінити його збереженої енергією, виробляючи молочну кислоту як відходи. Ви все ще працюєте аеробно, але ви починаєте переміщатися в анаеробну зону.

Ваш анаеробний поріг знаходиться між 80 і 90 відсотками вашого максимального пульсу. Тільки лабораторні вимірювання можуть надати вам точні дані, але у спортсменів анаеробні пороги зазвичай вище, ніж у людей, далеких від спорту. Анаеробний поріг - точка, від якої ваш організм працює майже повністю на збереженої енергії, так як ваше споживання просто не може впоратися з потребами. Молочна кислота починає накопичуватися в ваших м'язах, допомагаючи вам спалювати жир. Спортсмени тренуються для збільшення своєї максимальної можливості споживання кисню, так що вони можуть покрити потреби свого організму в кисні протягом тривалого періоду часу.

VO2 Max і аероба # 8232;

VO2 max, або максимальне споживання кисню - один фактор, що визначає здатність спортсмена виконувати тривалі вправи, і він пов'язаний з аеробного витривалістю. VO2 max посилається на максимальну кількість кисню, яку людина може використовувати під час максимального або виснажує вправи. Воно вимірюється в мілілітрах використаного кисню в одну хвилину на кілограм ваги тіла. Зазвичай це вважається кращим показникам серцево-легеневої витривалості і аеробного форми. Спортсмени з кращого витривалістю зазвичай мають високим показником VO2 max. І деякі дослідження показують, що це багато в чому залежить від генетики, хоча тренування показують збільшення VO2 max до 20 відсотків. Головна мета більшості програм тренувань на витривалість - збільшення цього числа.

Силове тренування - невід'ємний елемент підготовки. Давно минули дні, коли тренери вважали, що вправи на опірність тільки додавали зайву масу спортсмену, перешкоджаючи їх можливості виконувати стрілецькі навички.

Максимальна сила - вищий рівень сили, яку спортсмен, можливо, може створити. Чим більше початкова максимальна сила спортсмена, тим більше її може бути перетворено в особливу силу витривалості або вибухову силу.

Тренування на максимальну силу може поліпшити систему вправ і виступи на витривалість. Цікаво, що вона не призводить до істотного збільшення гіпертрофії м'язів.

Стрілецький спорт, зокрема, стендова стрільба, вимагає рухів, які набагато швидші і вимагають високої вихідної потужності, яку породжує під час максимальних підйомів.

Спортсмен може бути виключно сильний, але йому може не вистачати суттєвої сили через неможливість швидко скорочувати м'язи. Силове тренування використовується для поліпшення рівня виробництва сили, і ряд методів, такі, як плиометрика, можуть використовуватися для перетворення максимальної сили у вибухову силу.