6 Варіантів станових тяг для сідниць, спини і ніг
Триває завантаження статей.
- Ті, хто роблять станову тягу
- Ті, хто робили станову тягу
- Ті, хто будуть робити станову тягу
Ось це я дотепник! )) Ліфтера тягнуть стилем «сумо», штангісти роблять толчковую і ривковий тягу. Любителі-дівчата в гонитві за опуклими сідницями теж роблять тягу з гантелями і зі штангою. Мужики надривають спини на тязі в гонитві за м'язовою масою і силою. Так навіть люди, які ніколи в житті не тренувалися, теж роблять станову тягу. Підняти мішок картоплі з землі - це теж станова тяга)
1. Станова тяга зі штангою класична
Якщо ви робите цей варіант тяги правильно, то спина, стегна і сідниці будуть працювати приблизно в рівній мірі. Цей варіант універсальний і підходимо всім, незалежно від статі і цілей тренувань.
Однак, дівчата цей варіант в моєму залі майже не роблять. Я вважаю, що така тяга хороша для розвитку максимальної сили і загальної маси м'язів. А мало хто з дівчат мріє про велику силу і великий м'язової маси. Потрібні сідниці і помірна сила. А з цим цілком (і навіть краще) впораються наступні 3 варіанти.
2. Станова тяга на прямих ногах
Вона ж «мертва», вона ж «румунська». Взагалі, назва не зовсім вірне, так як на повністю прямих ногах її робити не правильно. Ноги треба трохи згинати, щоб убезпечити себе від непотрібних травм. Ефективність вправи при цьому тільки зросте. Адже кут в тазостегновому суглобі стане гострішим, а значить, сильніше запрацюють сідниці. Спину не можна опускати нижче таза. Тобто спина повинна бути або паралельна підлозі, або трохи вище.
Цей варіант добре навантажує сідниці, спину і задню поверхню стегна. Тобто, роблячи таку тягу, ноги ви не розгойдати, а ось сідниці збільшити зможете. Але є один мінус. Навантаження тут на хребет максимальна. Це означає, що у вас повинен бути більш-менш здорові хребет і ви повинні робити цю вправу тільки з прямою спиною.
3. Станова тяга з гантелями
Виконується так само, як і попередній варіант, але з гантелями. Технічно це простіше, так як гантелі можна розташувати з боків тіла, наблизивши, таким чином, їх центр тяжіння до центра ваги свого тіла. Вправа ідеально підійде для новачків. Мінус в тому, що ваги в варіанті з гантелями завжди менше, ніж зі штангою. Відповідно, і навантаження менше. Але дівчатам великі ваги і не потрібні. Тому варіант зі штангою я використовую в основному для чоловіків, а варіант з гантелями - для дівчат.
4. Станова тяга стоячи на підставці
Вона ж тяга з ями. Виконується так само, як і класичний варіант, але ноги ставляться на підставку. Таким чином, штангу потрібно тягнути і опускати в більш низьке положення. Збільшується амплітуда - збільшується ефективність. Висота підставки 5 - 10 см. Підійдуть диски, дошки і все, на чому можна впевнено стояти.
До речі (стосується в основному дівчат), якщо ви робите тягу з дисками з маленьким діаметром, то можна не ставати на підставку, а просто опускати штангу до самої підлоги. Ефект той же самий. Мається на увазі диски, у яких діаметр менше стандартного діаметра дисків 15, 20 і 25 кг.
Отже, найефективніший вид станової тяги для сідниць, на мою думку, це тяга стоячи на підставці. Потім йде тяга на прямих ногах і тяга з гантелями. Ці ж дві тяги найефективніші для розгиначів спини і задньої поверхні стегна.
Дівчатам я раджу зупинити свій вибір саме на 3-х перерахованих вище варіантах. Причому, починати краще з тяги з гантелями. А більш досвідченим можна підключати і тягу стоячи на підставці. Чоловікам я раджу робити класичну тягу, тягу на прямих ногах і тягу стоячи на підставці.
До речі, не варто розглядати тяги, як єдиний засіб для тренування ніг, сідниць і спини. Підключайте до цих вправ ще випади (7 варіантів випадів) і присідання (8 варіантів присідань). Ці 3 вправи в зв'язці дадуть вам воістину потужний ефект, будь то збільшення сили і маси м'язів або округлість сідниць. Успіхів!
думка експерта
Захаров Олег - тренер тренажерного залу г. Одесса
В цілому відображені всі види становий. Крім того, яка виконувалася до 90-х років. Тобто до появи румунської становий (використовувана румунським чемпіоном з важкої атлетики). Станова тяга на прямих ногах виконувалася до опускання грифа до ступень і часто на підставці, щоб уникнути торкання млинців статі. Ноги були повністю прямими або трохи зігнутими, при цьому спину дозволялося згинати. Деякі сучасні методисти вважають її однією з найкращих для задньої поверхні стегна. Вага природно використовувався помірний.
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ