5 Основних вправ для розвитку грудних м’язів, спорт і здоров’я

Тренування в атлетизм унікальні тим, що результат тут завжди демонструється візуально. Ви немов скульптор, який поліпшує своє статура і створює зовнішній вигляд таким, до якого самі прагнете. Свобода дії, творчий шлях і видимий ефект - ось головні складові бодібілдингу. При цьому разом з розвитком м'язів відбувається і зміцнення характеру, що дозволяє ставити перед собою цілі і досягати їх.

У атлетично розвиненому статурі грудні м'язи займають одну з провідних ролей. Вони забезпечують необхідну основу, навколо якої будуються всі інші м'язові групи. В результаті такого гармонійного поєднання торс досягає значних стандартів геркулесовскім типу. Грудні м'язи надають міць торсу, а ширину додають повноцінно розвинені плечі. Тренінг грудних просто необхідний, якщо ви всерйоз займаєтеся бодібілдінгом. Так які ж вправи найкраще розвивають цю групу м'язів, будучи при цьому технічно простими у виконанні? Про це далі.

Жим штанги на горизонтальній лаві. Напевно, якщо скласти список найпопулярніших вправ в атлетизм, то горизонтальний жим штанги займе в ньому перше місце.

Багато вперше починають тренування саме з нього і потім з року в рік заміряють свої силові показники по жиму лежачи. Горизонтальний жим штанги надає потужний вплив на грудні м'язи, значно їх розвиваючи. Це прекрасне базова вправа найбільш працює, якщо прагнути в ньому до силових результатів, регулярно підвищуючи навантаження, а не просто виконувати один і той же вага. Жим по праву вважається головним вправою для збільшення м'язової маси верху тіла, так як попутно з грудними тут інтенсивно опрацьовуються і інші м'язи, наприклад, дельти і трицепси. Щоб забезпечити необхідну різноманітність своїх тренувань, періодично треба міняти хват грифа, виконуючи іноді широким замість середнього або вузьким хватом. Хоча потрібно відразу визначитися, яким хватом вам зручніше вичавлювати штангу, широким або середнім, і дотримуватися цього варіанту як основи тренінгу. Найоптимальніше кількість повторень для прокачування м'язів - 6-10. Якщо виконувати менше шести, скажімо, 2-3 повторення, то це вже швидше ліфтёрскій тренінг на силовий результат, ну а в бодібілдингу важлива не тільки сила, але і розвиток м'язів, а вони починають інтенсивно опрацьовуватися після шостого повторення.

Жим гантелей на похилій лаві головою вгору. Якщо першим номером йде жим штанги на горизонтальній лаві, то даний варіант жиму гантелей краще поставити другим вправою, так як тут забезпечується ідеальна опрацювання верху грудних, який у багатьох є відстаючим. Фокус в тому, що верх грудних по-справжньому «відгукується» на тренінг, коли м'язи грудей вже розігріті і попередньо опрацьовані, але ще мають у своєму розпорядженні достатніми силами для наступного потужного сету. Тому після важкого горизонтального жиму, настає черга більш прицільної роботи. У верхній точці гантелі треба трохи зводити, щоб ефективніше задіяти верх грудних, при цьому кисті краще не повертати, а весь час тримати гантелі хватом «долонями від себе» (прямий хват). Оптимальна кількість повторень - 6-10.

Віджимання на брусах. Відмінне силова вправа для зміцнення всього торсу. Якщо тримати корпус прямо, то навантаження зміщується в бік трицепсів, тому деякі вважають, що бруси - це виключно тріцепсная робота, але якщо трохи нахилитися вперед, то грудні м'язи почнуть навантажувати дуже ефективно. Повний діапазон амплітуди діє краще, ніж скорочений, тому в нижній точці амплітуди важливо опуститися по нижче, щоб домогтися максимальної розтяжки грудних, а потім піднятися вгору до майже повністю випрямлених рук. Бруси можна виконувати як з власною вагою, так і з додатковим обтяженням, хоча з часом, зі збільшенням сили, тренінг з додатковим обтяженням могутніше стимулює зростання сили і м'язів. Кількість повторень: 10-12.

Зведення рук в тренажері «метелик». При правильному і своєчасному виконанні «метелик» забезпечує значні результати, які проявляються як в обсязі м'язів, так і в їх рельєфності. Основна умова - не перебільшувати з вагою. деякі

виставляють занадто великий робочий вага і проробляють повторення ривками, надмірно піднімаючи лікті. В результаті опрацювання цільових м'язів залишається мінімальною. Насправді робоча вага тут повинен бути помірний, щоб корпус під час всієї амплітуди повтору зберігав нерухомість, а лікті були притиснуті до підлокітників. У момент відомості рук треба на мить їх зафіксувати, статично напружуючи грудні, потім повільно розвести руки, відчуваючи розтяжку грудних. Кількість повторень: 12-15. Ближче до завершення сету важливо відчувати печіння в грудних м'язах, що є вірною ознакою їх точної опрацювання. Щоб вправа спрацювало ще ефективніше, його краще виконувати в суперсеті з жимових рухом, наприклад, з брусами, де «метелик» йде другим номером. Виконайте цю зв'язку інтенсивно і ви відчуєте, що таке по-справжньому потужна прокачування грудних м'язів.

Жим штанги на похилій лаві головою вниз. Коли вчені вирішили дізнатися, яка вправа найкраще задіє грудні м'язи, вони провели дослідження з використанням електроміографа. Прилад показав найбільшу активність грудних м'язів при виконанні жиму штанги і гантелей на похилій лаві головою вниз. Гантелі в даному варіанті менш зручні, а штанга, навпаки, забезпечує потужний і комфортний тренінг, при цьому в момент виконання дійсно відчуваєш прицільну роботу грудних, а повторення відбуваються максимально зручно. Похилий жим штанги краще використовувати як заміну горизонтальному жиму і іноді ставити його першим номером, щоб забезпечити різноманітність в тренуваннях і оновлену реакцію м'язів. Кількість повторень: 6-10.