26 Невеликих хитрощів для спалювання жирів

Розміщено: 2017-04-30 Переглядів: 15 583

Нещодавно в інтернеті з'явилася цікава стаття американських психологів, на думку яких проблема надмірної ваги стає причиною депресії більш ніж у 20% жителів США. Тобто кожен 5 американець не задоволений своєю фігурою. У нашій країні схуднення також стало однією з найбільш обговорюваних тем. Сьогодні можна знайти величезний масив інформації в інтернеті, журналах і по телебаченню, де висвітлюються основні догми жироспалювання. У даній статті я хочу висвітлити невеликі нюанси і хитрощі, що рідко зустрічаються в інших джерелах.

1. Відразу після сну випийте чашку натуральної кави. Кофеїн не тільки допоможе організму підбадьоритися, але і розжене ваш метаболізм, збільшивши катаболическую фазу. В цьому плані кофеїн - перевірений часом жиросжигатель. Відразу обмовлюся, що дана порада не підходить людям, які страждають на серцево-судинними захворюваннями, а також схильним до підвищеній нервовій збудливості. До речі, кава можна замінити 200-300мг. таблетованого кофеїну.

2. Робіть кардіо до сніданку. У ранкові години відзначається мінімальний рівень цукру крові. Крім того запаси глікогену в печінці і м'язах за ніч теж виснажені. Подібна ситуація змусить організм витрачати ліпіди як джерело енергії. Звичайно, доведеться вставати трохи раніше, але ефект того вартий. Але, є один невеликий нюанс. Перед початком навантаження обов'язково прийміть ВСАА та карнітин. Амінокислоти захистять ваші м'язи від «перетравлення» організмом, а L-карнітин посилить транспорт жирних кислот всередину клітини, що поліпшить їх утилізацію.

3. Робіть интервальное кардіо. Я рекомендую працювати за схемою 5-7 хвилин роботи в середньому темпі, потім 2-3 хвилини в субмаксимальном темпі (в залежності від рівня вашої підготовки). Таке чергування має більш виражений жиросжигающий ефект, тому що збільшує рівень адреналіну крові. В результаті експерименту, вченими було доведено, що інтервальне кардіо допомагає позбутися від жиру в 9 разів ефективніше. Можна проводити ранкове кардіо протягом 25 хвилин, розбиваючи його на хвилинні інтервали: хвилина - біг, хвилина - швидка ходьба.

4. Їжте яйця. Як виявилося, жовток курячих яєць, містить корисні жирні кислоти і лецитин, які прискорюють метаболізм, покращують роботу мозку і сприяють схудненню. Що ж стосується всім відомого холестерину, вчені довели, що кількість споживання його ніяк не впливає на рівень в крові, тобто надлишок з'їденого холестерину просто виводиться з організму. Крім того холестерин бере участь в синтезі статевих гормонів і мембран наших клітин. Дієтологи рекомендують з'їдати вранці 2-3 цілих яйця + 2-3 яєчних білка.

5. Обов'язково з'їдайте на сніданок повільні вуглеводи (рис, вівсянка, гречка). Повільні вуглеводи не викликають інсулінового піку, поступово підвищуючи його рівень. Такий поступовий підйом дозволяє поступово утилізувати вуглеводи, не викликаючи їх відкладення в жирові запаси. Крім того в зернових міститься клітковина, яка посилює моторику кишечника.

6. Цитрусові. Половинка апельсина або грейпфрута містить велику кількість аскорбінової кислоти. Вітамін С підсилює внутрішньоклітинні механізми синтезу енергії, що підсилює метаболізм. Крім того, аскорбінова кислота розріджує кров і покращує живлення і обмін в тканинах.

7. Другий сніданок. Як би дивно це не звучало, але десь через 2 години після першого сніданку пора поїсти знову. Тут знову краще підійдуть повільні вуглеводи. Часті прийоми їжі сприяють прискоренню всіх процесів в організмі, в тому числі і метаболічних. Тому, якщо ви серйозно налаштувалися на схуднення, готуйтеся їсти не менше 6-8 разів на день.

8. Не забувайте про воду. Намагайтеся пити не менше 2 чашок рідини між прийомами їжі. Вода є середовищем для багатьох біохімічних процесів в організмі, тому дегітратація веде до уповільнення жироспалювання.

9. Непогано працює в якості жиросжигателя екстракт зеленого чаю. Разова доза становить 500 мг. Краще приймати 2 р / день, один прийом перед тренуванням.

10. Обов'язково розминайтеся. Гарна розминка перед тренуванням дозволяє запустити гормональну систему в бік катаболізму і посилити утилізацію жирів під час тренування. Добре підійде, в подібному випадку, коротка кардіо-сесія у вигляді бігу або велоергометра протягом 10-15 хв.

11. Існує багато схем тренувань, спрямованих на жиросжигание. У цій статті я приведу свої поради з тренінгів, якими користуюся самостійно. Під час силового тренування зосередьтеся на великих м'язових групах. Чим більше м'язів ви задіюєте у вправі, тим більше енергії витратиться ними. Тому я раджу робити більше базових, многосуставних вправ з вільними вагами. Якщо дозволяє підготовка, можна перейти на одномоментний тренінг всіх м'язів тіла, або розбити цикл на два тренування (1 день-груди, спина, дельти, 2-руки, ноги, прес). На кожен м'яз досить 2-ух вправ по 5-6 підходів.

12. Багато культуристи вважають, що для спалювання жирів необхідно робити багато повторень в підході. Виявилося, що це не так. Наука довела, що найбільша витрата енергії викликають важкі 6-7 повторень, але з умовою, що останнє повторення буде зроблено до відмови. До того ж організм знаходиться в стані швидкого метаболізму ще протягом кількох годин після такого високоінтенсивного тренінгу.

13. Щоб успішно спалювати жир, не затягуйте відпочинок між підходами більше 1 хв. Якщо ви не встигаєте відновлюватися, то можете використовувати невелику хитрість: чергуйте підходи на різні групи м'язів. Наприклад, якщо ви робите в один день груди і спину, чергуйте жим лежачи з тягою верхнього блоку і т.д. Перемикання нейроконтроля з однієї м'язи на іншу, дозволяє краще відновлюватися після навантаження.

14. Час для швидких вуглеводів. Прості вуглеводи вважаються шкідливими для стрункої фігури, тому що сприяють різкому стрибку інсуліну і, як наслідок, відкладенню жирових запасів. Однак, після тренування - швидкі вуглеводи просто необхідні організму для відновлення виснажених м'язів. Тому, не погано, було б в перші 30 хв після тренінгу перекусити фруктами або солодощами.

15. Після тренування м'язи потребують не тільки в вуглеводах, але і в білку. Протеїн зі звичайних продуктів занадто довго засвоюється, тому краще скористатися протеїновим коктейлем з сироваткового білка. Розраховуйте вжити не менше 25-30 гр. білка. Крім того, сироватковий протеїн знижує рівень інсуліну, сповільнюючи відкладення жирової тканини.

16. Обов'язково приймайте креатин. Креатин не тільки збільшує енергопотенціал м'язової клітини, але і прискорює метаболізм. Американськими вченими доведено, що щоденне вживання 5 гр креатину збільшує добові витрати енергії як мінімум на 100 калорій.

17. Як перекусів між основними прийомами їжі добре підійдуть горіхи. Вони містять поліненасичені жирні кислоти, які знижують рівень ліпопротеїдів низької щільності, що викликають атеросклероз.

18. Головне правило будь-якої дієти - не їсти на ніч. Але, що робити, якщо сильно хочеться? Виручать листя салату. При великому обсязі, вони містять мало калорій, що створить ілюзію ситості. Додайте до салату трохи бобів або горіхів. Але ні в якому разі не заправляйте його майонезом, використовуйте краще оцет або лимонний сік.

19. Їжте більше риби. Вона містить жири Омега-3, що прискорюють обмін речовин. Давно доведено його важливий вплив на наш організм. Пам'ятайте, що рибу краще відварювати, або готувати на грилі.

20. Брокколі - овоч, створений для схуднення. У них міститься багато кальцію, вітаміну С, хрому, рослинної клітковини. Так що - це ідеальний продукт для вечері.

21. За даними європейських дієтологів - молоко допомагає позбутися від зайвого жиру. Вчені пов'язують це властивість молока з високим вмістом кальцію, який підсилює розщеплення жирів. У молоці міститься сироватковий протеїн, який, як говорилося раніше, знижує рівень інсуліну сироватки крові. Якщо ви прагнете схуднути, то намагайтеся вибирати молоко з жирністю не більше 1%.

22. Забудьте про кондитерські вироби (тільки після тренування). Якщо сильно хочеться солодкого - використовуйте фрукти.

23. Корисна звичка - прогулянка перед сном. Свіже повітря і помірний монотонний ритм кроку заспокоїть нервову систему і налаштує організм на відпочинок. Разом з тим, таке невелике кардіо трохи «розворушить» м'язи і спалить зайві калорії, набрані за вечерею. Вибирайте невелику дистанцію на 30-45 хвилин ходьби.

24. Якщо ви не можете заснути або прокидаєтеся вночі від почуття голоду - вам допоможе протеїн. Але сироватка тут не підходить, кращий вибір - казеїн. Його засвоєння розтягнеться на всю ніч, що допоможе побороти почуття голоду.

25. ZMA. Дана добавка містить цинк - вкрай важливий для нашого організму мікроелемент. Цинк підсилює ферменти клітинного дихання, що прискорює метаболізм. Крім того він активує синтез тестостерону, що сприяє нарощуванню м'язової маси. Приймайте ZMA за 30-40 хвилин перед сном.

26. Обов'язково висипайтеся. Недолік сну знижує рівень гормону росту, що уповільнює обмін речовин, а значить і спалювання жиру. Вчені вважають, що людині необхідно не менше 7-8 годин на день. Але багато спати теж шкідливо. Сон більше 10-11 годин викликає ті ж зміни в гормональному фоні.