Зони потужності в спортивних вправах

Зони потужності в спортивних вправах. З орієнтацією на потужність і витрата енергії були встановлені наступні зони відносної потужності в циклічних видах спорту: 1. Максимальний ступінь потужності.

У цій зоні тривалість роботи досягає всього лише від 20 до 25 секунд.

Тривалість роботи сягає від 3-5 хвилин до 30 хвилин. Цією мірою відповідають: біг на 2, 3, 5, 10 кілометрів; плавання на 800, 1500 метрів; біг на ковзанах на 5, 10 кілометрів; велогонки на 100 кілометрів і більше. 4. Помірна ступінь потужності. Тривалість роботи сягає навіть понад 30 хвилин! Фізичні вправи, які відповідають цьому ступені потужності це: біг на 15 кілометрів і більше; спортивна ходьба на 10 кілометрів і більше; біг на лижах на 10 кілометрів і більше, а також велогонки на 100 кілометрів і більше.

Звідси ясно проявляється закономірність: чим більше навантаження, чим більше ступінь потужності, що витрачається на виконання даних фізичних вправ, тим менше за тривалістю (хвилини, секунди) і за кількістю (наприклад в метрах) спортсмен може працювати на даному рівні навантажень.

І дійсно. Як то кажуть, тихіше їдеш, далі будеш. Наприклад, якщо при бігу підтюпцем спортсмен пробігає кілометри і може тримати темп дуже довго, то на спринтерських дистанціях пробігаються всього лише сотні метрів і за менші проміжки часу. Або, наприклад якщо штангіст може невелика вага тримати хвилинами / десятками хвилин, то великі навантаження буквально 2-5 секунд. Отже, ці чотири зони відносної потужності припускають поділ безлічі різних дистанцій на чотири групи: короткі, середні, довгі, наддовгі. Так в чому ж суть поділу фізичних вправ по зонам відносної потужності і як це пов'язано з енерговитратами при фізичних навантаженнях різної інтенсивності? По-перше, потужність роботи прямо залежить від її інтенсивності, що було сказано вище. По-друге, вивільнення і витрата енергії подолання дистанцій, що входять в різні зони потужності, мають істотно відрізняються фізіологічні характеристики, які представлені в таблиці 3. Таблиця 3. Показник Зона відносної потужності роботи Максимальна субмаксимальними Велика Помірна Гранична тривалість Від 20 до 25 з Від 25 з до 3-5 хв Від 3-5 до 30 хв Понад 30 хв Споживання кисню Незначна Зростає до максимальної Максимальна пропорційно потужності Кисневий борг Майже субмаксимальними субмаксимальними М ксімальная пропорційно потужності Вентиляція легенів і кровообіг Незначна субмаксимальними Максимальна пропорційно потужності Біохімічні зрушення субмаксимальними Максимальні Максимальні Незначні Тепер перейдемо до більш детального розгляду даних, наведених у таблиці. Зона максимальної потужності: в її межах може виконуватися робота, що вимагає гранично швидких рухів.

Ні при якій іншій роботі не звільняється стільки енергії, скільки при роботі з максимальною потужністю.

Кисневий запас в одиницю часу найбільший, споживання організмом кисню незначно.

Робота м'язів відбувається майже повністю за рахунок безкисневого (анаеробного) розпаду речовин.

Практично весь кисневий запит організму задовольняється вже після роботи, тобто запит під час роботи майже дорівнює кисневого боргу. Дихання незначно: протягом тих 10 - 20 секунд, протягом яких відбувається робота спортсмен або не дихає, або робить кілька коротких вдихів. Зате після фінішу його подих ще довго посилено, в цей час погашається кисневий борг. Через короткочасність роботи кровообіг не встигає посилитися, частота ж серцевих скорочень значно зростає до кінця роботи.

Однак хвилинний об'єм крові збільшується не набагато, тому що не встигає вирости систолічний об'єм серця. Зона субмаксимальної потужності: в м'язах протікають не тільки анаеробні процеси, а й процеси аеробного окислення, частка яких збільшується до кінця роботи через поступове посилення кровообігу. Інтенсивність дихання також весь час зростає до самого кінця роботи.

Процеси аеробного окислення хоча і зростають протягом роботи, все ж відстають від процесів безкисневого розпаду. Весь час прогресує киснева заборгованість. Кисневий борг до кінця роботи більше, ніж при максимальній потужності. У крові відбуваються великі хімічні зрушення. До кінця роботи в зоні субмаксимальної потужності різко посилюється дихання і кровообіг, виникає великий кисневий борг і виражені зрушення в кислотно-лужний і водно-сольовому рівновазі крові.

Це може викликати підвищення температури крові на 1 - 2 градуси, що може вплинути на стан нервових центрів. Зона великої потужності: інтенсивність дихання і кровообігу встигає вже в перші хвилини роботи зрости до дуже великих величин, які зберігаються до кінця роботи. Можливості аеробного окислення більш високі, проте вони все ж відстають від анаеробних процесів. Порівняно великий рівень споживання кисню дещо відстає від кисневого запиту організму, тому накопичення кисневого боргу все ж відбувається.

До кінця роботи він буде значний. Значні і зсуви в хімізмі крові і сечі. Зона помірної потужності: це вже наддовгі дистанції. Робота помірної потужності характеризується стійким станом, з чим пов'язано посилення дихання і кровообігу пропорційно інтенсивності роботи і відсутність накопичення продуктів анаеробного розпаду. При багатогодинний роботі спостерігається значний загальна витрата енергії, сто зменшує вуглеводні ресурси організму.

Отже, в результаті повторних навантажень певної потужності на тренувальних заняттях організм адаптується до відповідної роботі завдяки вдосконаленню фізіологічних і біохімічних процесів, особливостей функціонування систем організму. Підвищується ККД при виконанні роботи певної потужності, підвищується тренованість, ростуть спортивні результати. Харчування При всьому вищесказаному, щоб залишатися здоровим, людський організм повинен щодня отримувати достатню кількість вуглеводів і білків, а також деяку кількість жирів, вітамінів, мінеральних речовин і багато води. Основна функція білків полягає в тому, щоб формувати і відновлювати тканини і клітини тіла. Білки забезпечують організм енергією в екстрених випадках, коли в результаті тривалої та інтенсивної фізичної навантаження виснажуються запаси поживних речовин або коли їх не вистачає у вашому раціоні.

Вуглеводи - основне джерело енергії, необхідної організму при великих фізичних навантаженнях.

Жири - це другий за значенням джерело пального. Більшість людей споживають більше білків, ніж потрібно організму. Але зараз спортивні дієтологи прийшли до висновку, що провідним штангистам, легкоатлетам і іншим спортсменам, зайнятим в силових або виснажливих видах спорту, потрібно більше білків, ніж людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Тут приведена калорическая цінність поживних речовин: Таблиця 4. Живильні речовини Жири Білки Вуглеводи Ккал / г 9,3 4,1 4,1 кДж / г 37,0 17,0 17,0 Організм не може перетравлювати велику кількість їжі під час фізичних вправ , тому нерозумно є прямо перед заняттями.

Якщо їжа залишилася в шлунку під час активних фізичних навантажень, людина відчуває сонливість і нудоту. Але в той же час, при фізично гарній роботі, якщо спортсмен не їв протягом 5 годин, рівень глюкози в крові падає настільки, що фізичні вправи виявляються надмірними. Якщо і немає явних хворобливих відчуттів, це все одно негативно позначається на витривалості і здатності концентруватися в процесі занять.

Протягом дня слід пити багато води, особливо в останню годину перед початком занять. Після занять перекусити чимось, що містить велику кількість вуглеводів. Але треба намагатися не їсти грунтовно після половини десятого. У час, що залишився до сну часом навряд чи витратяться всі калорії, що містяться в рясному вечері, а надлишки будуть перероблені в жир.