Жим лежачи, правильна техніка виконання
Жим лежачи це вид спорту в якому атлет повинен потиснути на раз штангу з максимальною вагою або штангу власної ваги на максимальну кількість разів (в народному жимі). Жим штанги лежачи є другим змагальним вправою з трьох дисциплін в пауерліфтингу. яке виконується після присідань і перед становою тягою. Це базова вправа найкращим чином підходить для збільшення маси і розвитку сили грудних м'язів. Існує велика кількість варіацій жиму, але тут піде мова про виконання і всіх нюансах змагального жиму лежачи.
Досягти гарного результату в жимі штанги лежачи практично неможливо без хорошої техніки. Працювати над технікою необхідно починати з менших ваг, ніж ті з якими ви працювали до цього, але з часом це окупиться. На великих вагах ви не зможете відпрацювати техніку, тому що для того щоб вичавити автоматично будуть підключатися ті м'язи які ви сильніше розвинули при звичайному жимі і підключаються вироблені звички, у деяких це - відривати зад від лави, жати в відбивши або рухати ногами, що заборонено робити на змаганнях. Від усього цього потрібно відвикати якщо хочете домогтися гарної техніки, а відповідно і результатів в жимі лежачи.
Техніка виконання жиму лежачи
Ноги необхідно ставити широко і добре ними впертися в підлогу. Ступні повинні повністю стояти на підлозі. Рухати ними і відривати під час жиму заборонено правилами. Взуття може бути будь-який дехто використовує з каблуком, деякі без. Кому як зручно головне щоб не ковзала.
Упріться потилицею і верхом спини в лаву прогните спину вигнувши при цьому груди дугою і намагаючись звести лопатки разом. Чим більше у вас вийде грудної міст. тим менше амплітуда руху штанги, а цим ви виграєте додаткові кілограми. Вашими точками опори повинні стати: потилицю, верх спини і ступні ніг. За рахунок сильного упору ногами сідниці лише стосуються лави.
Після того як ви лягли можете визначиться з висотою стійок. Вона повинна бути такою щоб зручно було самому знімати штангу. Намагайтеся все робити самостійно, лише працюючи з великими вагами користуйтеся допомогою партнера при знятті штанги. Після виставлення стійок можна приступати до жиму.
Ляжте по вищеописаної системі. Зніміть штангу зі стійок і зафіксуйте на прямих руках, знаходиться вона повинна над грудьми, в тій точці де буде мінімальний хід штанги. Починайте опускати штангу роблячи при цьому вдих, щоб зустріти її грудьми. Лікті повинні бути притиснуті до тулуба це дозволить в більшій мірі розподілити навантаження на груди, трицепси, найширші м'язи спини і передні дельти. На відміну від звичайного жиму де велике навантаження припадає на груди і трицепси. Штангу необхідно опускати до низу грудей. Коли ви торкнетеся грудної клітини необхідно зробити паузу і після цього вичавити вгору по тій же траєкторії. У нижній точці штангу необхідно тримати силою рук, вона повинна лише злегка торкатися вашого тіла, якщо ви покладете її на груди, то потім набагато складніше буде зробити зрив.
З першого разу добре, технічно потиснути, зробити хороший міст і багато з перерахованого вище можливо не вийде. Все це необхідно виконувати кожне тренування при жимі лежачи і з часом ви відпрацюєте хорошу техніку виконання жиму, і зрозумієте що так можна домогтися більш високих результатів. Так само для розвитку жиму лежачи необхідно підібрати для себе підходящу жимовую програму і тоді можна досягти дійсно великого жиму.
zhimlezha.ru
На нашому сайті ви знайдете багато корисної та цікавої інформації про жимі лежачи. Тут зібрані найефективніші жимовие програми, розрядні нормативи різних федерацій, вправи сприяють збільшенню результатів в жимі лежачи.
