Заняття в тренажерному залі для схуднення і здоров’я
Навіщо потрібні тренування в тренажерному залі?
З давніх-давен існує думка про те, що для схуднення цілком достатньо добре підібраною дієти і правильного способу життя. Все це насправді дуже важливо, однак якщо ви боріться із зайвою вагою, то без фізичних вправ вам не обійтися. Давайте ж з'ясуємо, що дають тренування в залі для схуднення:
- зменшення кількості жирової маси, а не дистрофію, яку часто викликають виснажливі дієти;
- одночасне будівництво м'язистого сильного тіла;
- збільшення швидкості спалювання жиру;
- можливість видалити накопичення жиру в проблемних місцях;
- можливість істотно знизити жорсткість дієт або ж зовсім перестати їх дотримуватися.
Окрім краси та естетики вашого тіла регулярні заняття в тренажерному залі для схуднення благотворно впливають ще й на здоров'я. Навіть прості вправи, які можна виконувати кожен день, здатні значно уповільнити процеси старіння і вберегти вас від багатьох недуг. Адже під час занять активізується кровообіг, тканини насичуються киснем, зміцнюються стінки капілярів, прискорюється обмін речовин, покращується робота кишечника, тренується м'яз серця.
З чого почати заняття в залі для схуднення?
На початку тренування необхідний невеликий розігрів тіла. Розминка - це чи не найбільш важлива частина занять. Робити складні вправи без попереднього розігріву не тільки неефективно, але ще і дуже небезпечно. Є великий ризик отримати розтягнення м'язів. Що стосується добре підготовлених м'язів, то вони краще відгукуються на навантаження, завдяки чому результат занять в залі для схуднення виявляється набагато швидше.
Розминка. Як правило, вона починається з кардіотренажерів, які допомагають трохи порухатися. Серед них найбільш легкими вважаються велотренажери, трохи більше зусиль іде на бігові доріжки. Можна скористатися і степперамі - це спеціальні тренажери, за допомогою яких можна виконувати складні рухи ногами. Користуватися таким тренажером слід обережно, краще робити це під наглядом інструктора. Для розминки цілком вистачає 5 хвилин.
Далі можна перейти до потягування, обертанням і махам. Почніть з шиї, потім задійте плечовий пояс, зап'ястя і ліктьові суглоби. Важливо розім'яти поперековий відділ, тому як саме на нього припадає велика частина розтягувань і травм при інтенсивних тренуваннях. Виконуйте нахили в сторони і вперед, бічні потягування, прогини назад, обертальні рухи тулубом, скручування. Потім переходите на ступні, стегна і коліна.
Які вправи виконуються в тренажерних залах для схуднення?
Силові вправи. Після розминки протягом 15-20 хвилин виконуються різні вправи, спрямовані на зміцнення основних груп м'язів. Як правило, в якості опору в таких заняттях задіяний не тільки власну вагу, але ще і «млинці», а також численні гантелі. До силового тренінгу відносяться підтягування та віджимання, а вони, як відомо, чудово зміцнюють м'язи рук, плечей, спини, сідниць, грудних залоз і ніг.
Крім цього, такі вправи сприяють заміні жирових відкладень у жінок м'язову тканину, що візуально перетворює фігуру. Обов'язково відзначимо ще один вагомий аргумент на користь тренажерних залів для схуднення - фізична активність підвищує щільності кісткової тканини, що в свою чергу попереджає вивихи і переломи.
Запам'ятайте, тим сильніше прискориться процес метаболізму в організмі, чим більше ви побудуєте м'язової тканини. Активно нарощуючи м'язову масу, ваш організм буде швидше втрачати зайві кілограми.
Аеробні вправи. Аеробне навантаження (серцево-судинна) сприяє значній втраті зайвої ваги під час тренування. Вона особливо рекомендована жінкам будь-якого віку для підтримки здоров'я.
Якщо ви вирішили випробувати цей спосіб тренувань, знайте: заняття на біговій доріжці відносяться до аеробних вправ, тому обов'язково включите їх у програму для залу для схуднення. Крім бігової доріжки до аеробних тренувань відносяться еліптичний тренажер і велотренажер.
Програма для залу для схуднення
Понеділок. Заняття починайте в невисокому темпі з невеликої розминки. Протягом 5 хвилин потроху збільшуйте темп, поки не дійдете до «тренувальної» частоти пульсу (приблизно 60-70% від вашого максимального значення). Далі приступайте до вправ на еліптичному тренажері - це активізує роботу різних м'язів. Через десять хвилин змінюйте навантаження, користуючись будь-яким аеробних обладнанням, що знаходяться у вашому залі (велотренажер, степпер, гребний тренажер і т.д.). Займаючись на останньому тренажері, постарайтеся плавно зменшити темп виконання вправ, поки дихання не стабілізується, а пульс не «опуститься» до норми.
Потім зробіть коротку перерву, віддихаєтеся, і знову починайте виконувати вправи, націлені на нижню частину тіла. Максимальний час виконання - півгодини з десятихвилинною перервою. Між вправами пийте воду.
Середовище. Знову повертаємося до аеробного тренінгу. Щоб тренувати різні групи м'язів спробуйте міняти, наприклад, кут нахилу на біговій доріжці або швидкість руху на орбітрек.
Четвер. Знову робимо кругову модель тренувань, описану для вівторка. Якщо на попередніх тренуваннях ви використовували гантелі, в цей раз зробіть упор на силовий тренінг, і навпаки.
П'ятниця. Завершіть заняття для схуднення в тренажерному залі аеробного кардиотренировках, такий же, яку ви виконували в понеділок і середу.