Вправи щоб сісти на шпагат в домашніх умовах
Вправи щоб сісти на шпагат допоможуть вам швидко поліпшити гнучкість і освоїти цей складний кризовий гімнастичне рух. Шпагат є не тільки показником вашого здоров'я, а й здатності володіння тілом.
Незалежно від вашого віку або рівня фізичної підготовки ви легко зможете освоїти шпагат, займаючись у себе вдома. Молоді люди і ті, хто регулярно займається спортом, мають безсумнівну перевагу перед іншими людьми, їм буде легше сісти на шпагат, але це не привід засмучуватися і відмовлятися від тренувань.
Рекомендації для вправ перед шпагатом
Перш ніж перейти до тренувань необхідно засвоїти кілька основних правил, які допоможуть вам підвищити ефективність занять і швидше досягти бажаного результату.
- Перед тим як перейти до виконання вправ зробіть легку розминку. Так ви не тільки розігрієте суглоби і м'язи, що вбереже вас від розтягнень і травм, але підвищите еластичність. Розминка може в себе включати біг, стрибки на місці, махи ногами, присідання, нахили.
- Регулярність занять - це ваш ключ до успіху та досягнення результату в максимально короткі терміни. Освоєння шпагату вимагає від вас розвитку високого рівня гнучкості, який можна придбати лише наполегливими і систематичними тренуваннями. Якщо ви раніше не займалися вправами на розтяжку, то для перших двох тижнів буде досить шести занять. Коли організм звикне до навантажень, можна збільшити кількість занять.
- Під час тренування вам необхідно розігріти організм, щоб збільшити гнучкість і еластичність м'язів. Для цього завжди тепло одягайтеся і виконуйте вправи в теплому приміщенні без протягів.
- Дотримуйтесь вірну міру в ваших заняттях, не потрібно з перших спроб через гострий біль рвати м'язи і зв'язки. Такі дії можуть тільки зашкодити вашому здоров'ю, а не допомогти розвинути належну гнучкість. Занадто сильний тиск на суглоби і м'язи може привести до травми. При виконанні кожної вправи прислухайтеся до власного тіла.
Протипоказання перед вправами на шпагат
Даний комплекс вправ протипоказаний людям, які мають такі проблеми:
- Варикозне розширення вен.
- Переломи в області таза, хребта.
- Гіпертонія.
- Запалення, розтягнення, травми м'язів і суглобів.
Вправи для правильної основи під шпагат
- Метелик. Завдяки цій вправі ви зможете підвищити гнучкість сухожиль паху і розтягніть м'язи внутрішньої поверхні стегна. Сядьте на підлогу і, зігнувши ноги в колінах, з'єднайте стопи разом якомога ближче до тазу. Покладіть руки на коліна і намагайтеся притиснути їх до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб хребет залишався прямий. Коли ви зможете покласти, вже покласти коліна на підлогу, переходите до наступного етапу. Розмістіть руки перед собою і нахиляйте корпус повільно вперед, ноги повинні залишатися в такому ж становищі. В ідеалі ви повинні торкнутися грудною кліткою статі.
- Ноги разом, спина пряма. Підніміть руки вгору і гарненько потягніться всім тілом вгору. Нахиляйте тулуб вперед, поки не торкнетеся пальцями рук статі. Ні в якому разі не згинайте коліна. Якщо ви легко дістали до статі, то руками візьміться за гомілки ніг і спробуйте нахилитися, нижче, щоб груди і живіт покласти на стегна.
- Сидячи на підлозі, розставте ноги в різні боки, наскільки дозволяє вам ваша розтяжка. Коліна повинні залишатися прямими, шкарпетки на себе. Робимо нахил спочатку до однієї ноги, потім до іншого. Після нахиляється між ніг і намагаємося грудьми лягти на підлогу. Хребет повинен залишатися прямим, не допускайте округлення під час нахилу.
- Махи ногами допоможуть вам розтягнути м'язи стегна і збільшити гнучкість підколінних сухожиль. Стоячи на місці, виконайте тридцять махів спочатку лівою ногою, потім правою. Намагайтеся піднімати ногу на максимальну для вашої розтяжки висоту.