Вправи на розтяжку в домашніх умовах користь і правила

Щоб зберегти здоров'я, молодість і рухливість тіла корисно крім підтримки принципів правильного харчування і виконання мінімального набору фізичних вправ регулярно робити розтяжку. Вона підходить для людей будь-якого віку і рівня фізичної підготовки, ефективно підтягує і тонізує все тіло.

Користь розтяжки і її види

Людям, які займаються силовими навантаженнями, особливо рекомендується робити вправи на розтяжку після кожного тренування - це допомагає розслабити м'язи і зменшити прояви крепатури. Але навіть тим, хто не має ніякого відношення до спорту, також корисно час від часу розтягувати м'язи для підтримки гарного самопочуття і поліпшення загального стану здоров'я.

Розтяжка робить позитивний вплив на весь організм, сприяючи його омолодженню:

• стимулює кровообіг;
• покращує рухливість м'язів і суглобів;
• допомагає зменшити больові відчуття після надмірних навантажень;
• виконання вправ на розтяжку перед тренуванням знижує ризик отримання травм під час заняття;
• збільшує еластичність м'язів, роблячи тіло більш гнучким і витривалим;
• робить шкіру більш пружною і сприяє омолодженню всього організму;
• відмінно підтягує фігуру і допомагає спалити зайві жирові відкладення завдяки виробленню під час виконання комплексу вправ гормону соматотропіну;
• допомагає поліпшити настрій і знижує рівень стресу.

Залежно від підходу до виконання розтяжки виділяють наступні її види:

1. Статична, коли приймається положення, в якому м'язи максимально натягнуті, і фіксується на деякий час.
2. Динамічна, при якій виконуються короткі руху з максимальним натягом м'язів.
3. Пасивна, коли тренер надає допомогу в розтяжці, натискаючи на певні частини тіла.
4. Балістична, при якій руху набувають вигляду різких ривків.
5. Активна, при розтягується якась певна м'яз.

Найбільш придатними для початківців є статична і пасивна розтяжки. Вони практично виключають можливість виникнення травм і розтягувань.

Рекомендації по виконанню вправ на розтяжку

Дотримуйтеся наступних правил, виконуючи комплекс вправ для розвитку гнучкості м'язів, ви зможете отримати максимальний ефект від тренувань і знизите ризик отримання травм:

• перед початком заняття зробіть розминку, використовуючи прості вправи, такі, як махи і присідання;
• всі рухи виконуйте плавно, нарощуючи навантаження поступово;
• при виникненні больових відчуттів припиніть виконувати вправу, яке до цього призвело;
• під час тренування дихайте глибоко і рівномірно, насичуючи тканини киснем;
• завжди тримайте спину прямо;
• намагайтеся виконувати всі вправи на розтяжку технічно правильно, а по завершенню кожного з них обов'язково розслабляйте все тіло;
• тренуйтеся регулярно - тільки так можна добитися стійкого ефекту для фігури і здоров'я;
• відчутні результати тренувань стануть помітні тільки через тривалий час, тому налаштуйтеся на наполеглива праця;
• якщо у вас коли-небудь виникали проблеми з опорно-руховим апаратом, перед початком занять на розтяжку обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем.

Комплекси вправ для розтяжки різних м'язів

Зазвичай під словом «розтяжка» багато людей мають на увазі комплекс вправ. спрямований на освоєння шпагату. Насправді ж розтягувати можна і потрібно все м'язи, що дозволить рівномірно розвинути всі тіло і зміцнити загальний стан здоров'я.

Вправи на розтяжку м'язів ніг:

• Прийміть положення випаду, коли одна нога зігнута попереду під прямим кутом. Тримаючи спину прямою, обіпріться руками об передню ногу і плавно подайте тіло вперед до відчуття натягу в м'язах. Залишайтеся в цьому положенні півхвилини, після чого виконайте те ж саме з іншою ногою.
• Встаньте на одне коліно так, щоб стегно утворило з підлогою прямий кут. Іншу ногу витягніть вперед і тягніться до неї до почуття легкого дискомфорту в м'язах. Затримайте позу на 30 секунд і повторіть вправу двічі для обох ніг.
• Ляжте на спину, одну ногу підніміть вертикально вгору. Не згинаючи, тягніть її руками до грудей протягом півхвилини, потім поміняйте ноги.

Для розтяжки сідничних м'язів досить виконати одну вправу: тримаючи спину прямо, сядьте на підлогу і зігніть одну ногу, поклавши її на підлогу. Двома руками тягніться до випрямленою нозі, відчуваючи напругу в м'язах, протягом 15 секунд, потім повторіть елемент для іншої ноги.

Розтяжка м'язів спини:

Розтяжка для м'язів рук:

• Встаньте і злегка зігніть ноги в колінах, сідниці напружте і висуньте вперед. Підніміть руку вгору і, зігнувши її в лікті, покладіть долоню на відповідне плече. Обхопіть лікоть долонею інший руки і потягніть його за голову. При відчутті легкого натягу затримайте позу на півхвилини, поле чого виконайте те ж саме з іншою рукою.
• Прийміть вихідне положення, як в попередній вправі. Розведіть руки в сторони, розгорнувши долоні тильною стороною вперед. Тягніться руками вперед, надаючи собі опір, при відчутті напруги зафіксуйте позу на півхвилини. Повторіть дану вправу три рази.

Розтяжка м'язів черевного преса проводиться лежачи на підлозі на животі: ноги зігніть в колінах і руками обхопіть гомілки, носки тягніть вперед. Напружте все тіло і затримайте положення на півхвилини. Повторіть дану вправу двічі.

На відміну від силових вправ, розтяжкою можна і потрібно займатися щодня, приділяючи їй не менше півгодини часу. Через два тижні тренувань потрібно починати збільшувати час фіксації поз на 5 секунд, щотижня додаючи ще 5 секунд. В ідеалі кожну позу потрібно утримувати одну хвилину. Через три місяці тренувань до статичних можна додати динамічні вправи на розтяжку, що дозволить вам значно поліпшити свій прогрес у розвитку гнучкості тіла.