Вправи на розтяжку шиї
М'язи в області шиї розташовані у вигляді двох трикутників - переднього, і заднього відповідно. Передній трикутник обмежений нижньою щелепою, грудиною і грудино-ключично-соскоподібного м'язом, а основними м'язами є грудино-ключично-соскоподібного і сходові м'язи.
Задній же трикутник обмежується ключицею, грудино-ключично-соскоподібного і трапецієподібної м'язами. Основні м'язи, що працюють в задньому трикутнику - трапецієподібний м'яз спини, длиннейшая, полуосістая, ремінна м'яз голови.
М'язи шиї крім їх основної роботи (згинання-розгинання, і обертання шиї) також напружуються при звичайній підтримки голови в одному положенні. Тому ви так часто можете відчувати болю і закріпачення шиї після тривалої роботи за столом, або діяльності, яка вимагає від вас великої концентрації. Також болі можуть виникнути і після сну в незручній позі, як говориться: «Шию залежався». Слабо розвинена шия може негативно позначитися на таких заняттях спортом, в яких необхідно тривале фіксування шиї в одному положенні, а також в яких необхідно пильне спостереження за об'єктом. Пропонований вам комплекс вправ допоможе вам попередити болю в шиї, і підготувати її до більш серйозних навантажень, а також зняти больові ефекти шляхом розслаблення м'язів після цих самих навантажень.
М'язи шиї є парними, тобто вони всі працюють при бічних згинання та розгинаннях шиї - якщо грудинно-ключично-соскоподібного м'яза скорочується при згинанні, то відбувається розтягнення правого грудинно-ключично-соскоподібного м'яза, а далі ця ж м'яз відповідає за розгинання шиї.
Написана вище особливість будови м'язів шиї обумовлює легкість виконання їх розтяжки. Але перш ніж до неї приступити - визначте для себе що вам найважче дається - згинання шиї (відведення голови назад) або розгинання шиї (наближення голови до грудей). Тому в перших двох групах будуть вправи, націлені на дані руху. Потім додасте нахили в сторони. Тобто, ви повинні якісно розвинути в першу чергу розгинають м'язи, і вже потім у міру їх зміцнення додати в тренування вправ на нахили і обертання.
Не варто забувати - хорошого по чуть-чуть. Надмірна розтяжка може привести до травм, або закрепощенности м'язів. Тому починати потрібно з малого, і поступово просуватися до більшої напруги м'язів шиї.
Також не варто забувати, що при розтяжці м'язів агоністів можна забувати і про м'язи антагоністах. Скрізь повинен дотримуватися баланс. Тому ж правилу необхідно розтягувати закріпачення шию після навантажень - навіть якщо у вас болить тільки з одного боку, розтягувати потрібно обидві.
1 Розтягуємо м'язи, що розгинають шию
- - Займіть вихідне положення стоячи.
- - Складіть руки в «замок» на потилиці, ближче до тімені.
- - Натискаючи руками нахиліть голову якнайнижче і постарайтеся торкнутися підборіддям грудей. Плечі намагайтеся не піднімати, спина рівна.
В основному працює: верхній пучок трапецієподібного м'яза.
Додатково працює: довга, напівостистий і ремінна м'язи голови, сходові м'язи.
2 Розтягуємо м'язи, що розгинають шию і повертають голову
Після якісного опрацьовування разгибающих м'язів додайте трохи складності - розтягуйте м'язи не по обидва боки відразу, а по черзі - ліва, потім права.
- - Займіть вихідне положення стоячи.
- - Праву руку розташуйте на потилиці, ближче до тімені.
- - Натискаючи рукою зробіть нахил голови вперед, а потім поверніть її вправо, прагнучи торкнутися підборіддям правого плеча.
В основному працює: верхній пучок лівої (правої) трапецієподібного м'яза, ліва (права) грудино-ключично-соскоподібного м'яза.
Додатково працює: ліві (права) длиннейшая, напівостистий і ремінна м'язи голови, ліві (праві) сходові м'язи.
3 Розтягуємо м'язи, що згинають шию
В основному працює: грудино-ключично-соскоподібного м'яза.
Додатково працює: довга, напівостистий і ремінна м'язи голови, сходові м'язи.
4 Розтягуємо м'язи, що згинають шию і повертають голову
Пропрацювавши як слід згинальні м'язи давайте ускладнити завдання і почнемо розтягувати м'язи не одночасно з обох сторін, а по черзі - ліву, а потім праву сторони відповідно.
- - Займіть вихідне положення стоячи.
- - Права рука на лобі.
- - Потягнувши рукою, нахиліть голову назад, а потім до правого плеча.
- - Рух голови йде рівно в сторону, а не назад і не вперед.
В основному працює: ліва (права) грудино-ключично-соскоподібного м'яза.
Додатково працює: ліва (праві) длиннейшая, напівостистий і ремінна м'язи голови.
Щоб розтягнути м'яз, необхідно зробити рух, протилежне її звичайному руху. Скористайтеся цим правилом при виниклих болях і неприємних відчуттях в шиї.
Статті по темі:
- Як накачати шию - вправи, поради та рекомендації
Не одна частина тіла не демонструє фізичну міць так зримо і наочно, як міцна мускулиста шия.
Друге підборіддя може позбавити привабливості, навіть якщо у людини ідеально струнка фігура. Але вихід завжди є! Запобігти появі другого підборіддя і впоратися з уже існуючою проблемою допоможе регулярна гімнастика, правильне харчування і спеціальні маски.
Багато як любителі, так і професіонали вважають, що шия не потребує спеціалізованих вправах, але чи так це?
Останнє від Метален Стеройченко
Гарна гімнастика. Чудово діє на шию. Робила при остеохондрозі, в період посилення болів. Відмінно розслаблює і знімає біль