Вправи для зміцнення колін
За статистикою більше 80% бігунів час від часу відчувають проблеми з колінами. У деяких випадках спортсмену достатньо лише на час знизити інтенсивність навантажень. В інших потрібно тимчасове припинення занять до повного відновлення. Чи є спосіб уникнути проблем з колінними суглобами?
Вправи для зміцнення колін
Поговоримо про вправи для зміцнення колін.
Причини проблем з колінами
Якщо порівнювати тіло з машиною, то суглоби - це підшипники, що відповідають за рухливість. Протягом життя наші колінні суглоби відчувають колосальні навантаження: ходьба, підйоми і присідання, біг, стрибки - все це впливає на здоров'я колін. Фактори, що збільшують проблеми - зайва вага, гормональні збої, надмірні фізичні навантаження (особливо в бігу, велоспорті, пауерліфтингу).
У бігунів причинами болів в колінах часто стає неправильна техніка бігу, невміння правильно приземлятися, бігати на «м'яких» колінах, слабкість оточуючих м'язів, недостатня розтяжка, проблеми з координацією, балансуванням тіла.
Схильні до суглоби і віковим змінам - з часом хрящова тканина стоншується, пошкоджується, слабшає захисна функція хряща. Окрема група ризику - жінки-спортсменки. Серед них частіше зустрічаються травми зовнішнього суглоба (окістя). Це відбувається з кількох причин:
- гормональні перепади (вагітність, предменопаузальном зміни гормонального фону) негативно впливають на синтез клітин хряща;
- помічено, що жінки частіше виконують повороти на прямих ногах;
- розміри м'язів у жінок з віком скорочуються швидше, ніж у чоловіків, що призводить до погіршення підтримки суглоба.
Уникнути неприємностей з колінними суглобами можна, якщо раціонально розподіляти фізичні навантаження, стежити за вагою і регулярно виконувати вправи для зміцнення колін. Правда, в самому колінному суглобі м'язів немає. Але за допомогою вправ ми можемо зміцнити м'язи ніг і сухожилля, розташовані поруч і підтримують суглоб в правильному положенні.
види вправ
Кращий спосіб зміцнити коліна - включення в розминку декількох нескладних вправ для поліпшення розтяжки і збільшення м'язової сили стегна і гомілки. Але для початку визначитеся які вправи будуть корисні і безпечні конкретно для вас. Всі вправи для суглобів діляться на:
- руху ненавантаженого суглоба
- руху навантаженого суглоба.
Вправи ненавантажені виконуються в положенні сидячи або лежачи, коли вага тіла не тисне на коліна (обертання, згинання / розгинання). Їх виконують при болях в суглобі, при загостренні травми або хвороби. Мета таких вправ - підтримувати стан м'язів і забезпечувати нормальну циркуляцію внутрішньосуглобової рідини, яка омиває хрящ і живить його.
Вправи для зміцнення колін
Якщо особливих проблем з колінами немає, можна відразу приступати до вправ для навантаженого суглоба - випадів, присідань. Спочатку з власною вагою, а в міру зміцнення м'язів можливе приєднання невеликого додаткового навантаження.
Прості вправи для навантаженого суглоба
1.Растяжка з положення стоячи
Встаньте поруч зі стіною, обіпріться про неї лівою рукою. Зігніть праву ногу в коліні, підніміть її до паралельності стегна підлозі, візьміться за носок правої рукою. Потягніть пальці на себе, одночасно витягаючи ногу, випрямляючи її перед собою. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Поміняйте опорну руку, повторіть вправу з іншої ноги. Якщо у вас хороша координація рухів, виконуйте вправу без опори.
2.Випади вперед
Встаньте прямо, ноги разом, руки на стегнах. Зробіть широкий крок вперед правою ногою, при цьому зігніть ліву так, щоб вона майже торкнулася коліном підлоги. Повільно підніміться за рахунок випрямлення опорної ноги. Поверніться у вихідне положення і зробіть повільний випад на іншу ногу. Слідкуйте за поставою і координацією. Повторіть випади по 10 разів на кожну ногу.
3.Пріседанія з опорою
Встаньте спиною до стіни, стопи на ширині плечей, на відстані приблизно 20 см від стіни. Спираючись спиною на стіну, повільно присядьте до кута 90 градусів в колінах. Стегна повинні бути паралельні підлозі, гомілки - паралельні стіні. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд (до відчуття печіння в м'язах). Повільно поверніться у вихідне положення, скиньте напругу з ніг. Повторіть ще двічі.
4.Пріседанія без опори
Встаньте, широко розставивши ноги. Шкарпетки дивляться вперед, стопи паралельні. Присядьте, щоб стегна стали паралельні підлозі. Таз відведено назад, корпус вперед не згинається! Спина пряма, верхівка тягнеться вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім поверніться у вихідне. Повторіть не менше 5 разів.
5.Пріставние кроки з присіданнями
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок вправо і одночасним присіданням. Призначте ліву ногу, випрямьтесь. Тепер зробіть крок вліво з присіданням, призначте праву ногу. Повторіть не менше 10 разів на кожну ногу.
6.Растяжка підколінних сухожиль
Сядьте, зігнувши коліна під кутом приблизно в 10 градусів. Візьміться за шкарпетки, потягніть їх на себе, одночасно напружуючи м'язи задньої поверхні стегна і гомілки. Затримайтеся на 10 секунд в цьому положенні, потім розслабте м'язи. Повторіть 10 разів.
Ці вправи допоможуть зміцнити м'язи і сухожилля, що оточують колінний суглоб, поліпшити координацію і захиститися від травм.
Вправи для ненавантаженого суглоба
1.Маятнік (похитування)
Сядьте на високий стілець або стіл, щоб ноги не торкалися підлоги. Покачивайте ногою вперед-назад і вправо-вліво. Не прагніть до великої амплітудою, не робіть кругових рухів, інакше ви ризикуєте погіршити ситуацію.
2.Скольженіе по опорі
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей, паралельні. Не відриваючи ступні від підлоги, поперемінно сковзаєте ними з невеликою амплітудою вперед і назад. Ускладнений варіант - ковзати обома ногами одночасно.
3.Сгібанія і розгинання
Ляжте на правий бік, зігніть праву ногу в коліні. Виконуйте згинання та розгинання в колінному суглобі по 8-10 разів. Переверніться на лівий бік, повторіть цикл. Такі вправи допомагають зменшити біль і запалення, поліпшити харчування хряща.
Важливо пам'ятати: всі рухи повинні бути плавними і м'якими. Не нехтуйте попередньою консультацією з вашим лікарем або фахівцем з лікувальної фізкультури. Виконання вправ через сильний біль неприпустимо! Починати слід з невеликих навантажень, прислухаючись до реакції організму. Якщо болю не посилюються, можна поступово збільшувати навантаження. При поновленні або посиленні болів навантаження слід негайно зменшити.