Вправи для схуднення ніг, сідниць і стегон в домашніх умовах для дівчат

Довгі стрункі ноги прикрашають не всіх представниць прекрасної статі, для більшості жінок стегна і сідниці є проблемною зоною. Дівчат не влаштовує повнота стегон і литок, целюліт на сідницях. Схильністю до відкладення жиру на ногах наділила дам природа, щоб підтримувати їх основне призначення - продовження роду. Однак з такою зовнішністю багато жінок миритися не хочуть, і біжать в спортзал, щоб скорегувати свою фігуру.

Тим, у кого на це немає часу можна виконувати вправи для схуднення ніг і стегон в домашніх умовах. вони досить прості і не вимагає особливих пристосувань. При виборі виду тренування для стегон, не варто забувати і про інші групи м'язів. Для ефективності в комплекс можна включити аеробні та силові вправи. Допоможе схуднути кардіонагрузку, яка прискорює процес позбавлення від жирових відкладень в будь-якій області. Кращими кардионагрузками є біг і їзда на велосипеді.

Правильний вибір навантаження

Комплекс вправ для схуднення ніг підбирається індивідуально, залежно від типу фігури. Впливає на скупчення жиру на стегнах спадковий фактор, неправильне харчування і відсутність фізичних навантажень. Нерідко об'ємними стегна стають через велику м'язової маси, в цьому випадку стратегія коригування фігури вибирається інша.

Визначити метод схуднення можна в такий спосіб: випрямивши ногу, напружити м'язи, і вщипнути себе, намагаючись захопити всю провисающая частина - шкіру і жировий прошарок. Велика шкірно-жирова складка свідчить про наявність підшкірного жиру, а її відсутність - про велику м'язову масу. Ви також можете використовувати наш калькулятор жиру в організмі.

Тим жінкам, у яких товсті ноги через скупчення жиру, для схуднення потрібно не тільки щодня робити зарядку, а також:

Якщо причиною невдоволення своєю фігурою є м'язові стегна з невеликою жировим прошарком, силові тренування тільки погіршать ситуацію. М'язи ніг при такому типі фігури легко витримують навантаження і швидко збільшаться в розмірі. Для того щоб цього не сталося, тактика схуднення вибирається інша.

У програму потрібно включити в цьому випадку:

Навантаження потрібно розподіляти рівномірно: наприклад, 3 тренування з виконанням гімнастичних комплексів на розтяжку за тиждень, 2 кардионагрузки, 1 день - вправи на тренажері. Не обов'язково займатися гімнастикою в певний час, особливо в домашніх умовах, головне налаштувати себе на успіх.

Комплекс для зміцнення м'язів

Вправи для зміцнення м'язів допоможуть схуднути в області стегон, сідниць, зробити їх витонченими і підтягнутими. Якщо є бажання прискорити цей процес, можна робити вправи з використанням додаткового навантаження у вигляді гантелей.

Для позбавлення від целюліту і зміцнення м'язів роблять:

Присідання допомагають позбутися від жиру в районі колін, стрибки рекомендуються тим, хто хоче зміцнити ікри, випади і махи допоможуть підтягнути м'язи стегон.

присідання

За допомогою присідань можна прибрати «галіфе» на стегнах і поліпшити форму сідниць, а також позбутися від живота, так як працюють всі м'язи тіла. Присідання допоможуть схуднути не тільки за рахунок навантаження на м'язи ніг, ця вправа сприяє прискоренню метаболізму, покращує дихання.

Головне робити його правильно:

ноги ставлять на ширину плечей;
спину слід тримати прямо постійно;
присідати так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі;
суглоб повинен бути зігнутий під прямим кутом;
ступні від підлоги не відривати.

Рекомендується виконувати по 8-10 присідань в 2-3 підходу.

Кращий фітнес для швидкого схуднення ніг і попи будинку - це стрибки, які можна віднести також до кардіо навантаженні. Стрибки допоможуть швидко схуднути, зміцнити м'язи стегон і литок. Стрибати можна будь-яким способом: прямо, на 1 нозі, в сторону або через скакалку.

Під час виконання цієї вправи напружуються м'язи внутрішньої частини стегна. Це хороший спосіб зробити фігуру стрункішою і привабливіше.

ноги повинні бути на ширині плечей;
зробити крок вперед, відчуваючи, як напружуються м'язи;
повільно зігнути коліно, і постаратися торкнутися їм статі, присідаючи глибше.

Вправу виконати 15 разів. В останній раз затриматися в положенні з зігнутим коліном, погойдуючись з боку в бік.

встати, злегка розставивши ноги;
зробити крок назад і в сторону;
присісти на коліно тієї ноги, яка знаходиться ззаду, утримуючи при цьому гомілка іншої перпендикулярно підлозі;
повернутися в положення стоячи.

Зробити цю вправу потрібно по 10 разів. Якщо дозволяє фізична підготовка, можна збільшити кількість випадів в 2 рази.

Махи - найефективніші вправи для схуднення в ногах і сідницях, з їх допомогою можна скорегувати зовнішню, внутрішню і передню частини стегон. Для того щоб схуднення було ефективніше, потрібно виконувати серію махів в комплексі. Махи - ідеальне вправа для схуднення, воно підходить навіть тим людям, яким протипоказані присідання і випади через захворювання суглобів. Людям з хворими колінами рекомендується робити махи, стоячи або лежачи, виключаючи положення «рачки». Махи для схуднення виконуються в швидкому темпі, не менше 15 разів.

Махи назад. Можна робити цю вправу з 2 позицій: стоячи або в упорі на коліна та лікті.

встати біля стільця рівно, руками отперевшісь на його спинку;
поперек не повинна згинатися;
відвести ногу назад якомога далі, намагаючись тягнути п'яту на себе;
торкнутися носком статі;
повернутися в колишнє положення.

Махи назад з положення «рачки» більш ефективні для схуднення і зміцнення м'язів. Такий стан дозволяє робити вправу в більш широкій амплітуді. Рекомендується виконувати цю вправу, як прямою ногою, так і зігнутою в коліні, в першому випадку працювати будуть м'язи стегна, у другому - сідниць.

Варіант 2 - Рачки:

Махи вперед. Дуже проста вправа для схуднення ніг, виконувати його треба з максимальною амплітудою.

встати, тримаючись рукою за стіну або іншу опору;
підняти ногу вгору, направляючи п'яту на себе, відчути, як напружуються м'язи;
повторити другою ногою.

Під час цієї вправи працює також прес, можна виконувати його і лежачи, але навантаження на м'язи буде менше.

Як зробити ікри красивими

Форма литок не влаштовує багатьох жінок, але їх можна зробити красивими за допомогою простих вправ. Крім естетичної сторони, цей комплекс можна віднести до лікувальної гімнастики, при регулярному виконанні якої знижується ризик розвитку варикозу. Вправи допоможуть поліпшити кровопостачання, позбавлять від набряків і знімуть втому ніг.

Підйом на носок стоячи

стоячи прямо, одну ногу зігнути в коліні, а іншу поставити на носок і завмерти на 20 секунд;
поставити ноги разом;
повторити все спочатку, помінявши ноги.

Підйом на носок сидячи

сісти на стілець, поставивши ноги прямо;
покласти на коліна важкий предмет, наприклад, книгу;
поставити обидві ноги на носок, при цьому відчути, як напружуються литкові м'язи.

З метою швидкого схуднення, жінки відмовляються від ліфтів, і це не дивно, як багато калорій витратиться на те, щоб дістатися до квартири верхнього поверху. Зробити фігуру стрункішою допоможе велотренажер, тренування на якому 2-3 рази в тиждень допоможуть спалити з'їдене напередодні тістечко. Досягти своєї мети можна за допомогою щоденної ранкової пробіжки на свіжому повітрі, яка не тільки сприяє схудненню, але і завдяки виробленню ендорфінів, зарядить гарним настроєм на цілий день. Для позбавлення від зайвих кілограмів кращим видом бігу є інтервальний, коли чергується пробіжка підтюпцем і прискорення. Чергувати темп треба кожні 20 хвилин.

Багато фітнес тренери рекомендують комплекси на степ-платформі, які легко можна виконувати в домашніх умовах. Для цього потрібна тільки сама платформа, бажання схуднути і приємна музика. Потрібно відзначити, що для швидкого схуднення однієї гімнастики недостатньо. Слід скоригувати своє меню, віддаючи перевагу білковій їжі, відмовитися від мучного, солодкого, жирного і нічних рясних трапез.