Вправа скручування для преса
Адже для того, щоб ефективно опрацювати кожну групу м'язів немає необхідності відвідувати тренажерний зал.
Давайте спробуємо розібратися, як правильно робити скручування для преса. Ми розповімо, які поширені помилки заважають вам, отримати рельєфний плоский живіт.
Користь від вправ по скручуванню
Практично в кожному русі хребта бере участь черевний прес. Він утримує хребет в стабільному положенні, тому сильний прес в першу чергу не естетична, а життєва необхідність.
Роблячи вправу скручування, ви працюєте в двох напрямах одночасно. Роблячи плоский живіт, ви отримуєте міцний м'язовий корсет, який буде захищати ваш хребет від травм. Сильний прес виступає в ролі стабілізатора, що допомагає підтримувати гарну поставу тіла.
Незважаючи на те, що виконується вправа просто, воно дуже добре підтягує живіт. Навіть займаючись по 15-20 хвилин в день, ви прекрасно прокачає ваш прес. Ви будете відчувати розтягування і скорочення всіх працюючих м'язових груп.
Не забувайте міняти рівень навантажень. Згодом ускладнюйте вправи, переходячи до більш просунутому варіанту.
Скручуємося класичним способом
Як робити скручування на прямі м'язи преса? З технічної точки зору - класичний кранч найпростіший вид вправ для преса. Виконується шляхом піднімання верхньої частини корпусу.
Не робіть з рук замок. Вони інстинктивно будуть тягнути вашу голову вгору, створюючи непотрібну напругу в нижніх відділах спини та шиї.
Вправа скручування для преса - техніка виконання:
Працює пряма м'яз живота, безпосередньо відповідає за освіту, тих самих, шести кубиків преса, які мріють отримати багато.
Висота підйому не має головного значення. Чим вище ви будете піднімати тіло, тим прес працює менше, а стегна більше.
Модифікація вправ для преса
Прямі скручування на прес відмінно тренують прямий м'яз живота. Але, не рекомендується дуже часто виконувати однотипні руху. Тіло може звикнути до одного виду навантаження, що знизить результативність тренувань.
Існує багато варіантів виконання цієї вправи, що дозволяє тренувати найрізноманітніші м'язові групи.
Кранчі зручні тим, що модифікуючи вправи, ви можете урізноманітнити тренування, для опрацювання кожної проблемної зони. Урізноманітнити тренувальний процес можна такими варіантами кранчей, як:
- Пряме з обтяженням. Візьміть в руки гантелі або інші підручні предмети (пляшки з піском або водою).
- З поворотом. При підйомі торсу робиться поворот в сторону, з одночасним підйомом ноги.
- Двофазне. Виконується в дві фази: спочатку відриваєте від підлоги шию з головою, затримавшись, відриваєте лопатки. Частина спини до попереку повинна бути щільно зафіксована. Підборіддя до грудей не притискати.
- На похилій горизонтальній лаві. Для тренування використовується спеціальний снаряд (лавка). Ноги фіксуються під спеціальними упорами.
- За допомогою тренажера. Робиться все просто: заводите ноги за спеціальні валики, вибираєте навантаження, руками беретеся за спеціальні поручні. Нахиляйтеся якнайнижче, щоб груди торкнулася стегон.
Бічні скручування. Опрацьовуємо контури талії і боки
Бічні скручування на прес - це акцентована тренування косих м'язів живота, з додатковою обробкою прямий. З їх допомогою можна отримати гарні вигнуті боки.
Щоб зрозуміти, як правильно виконувати бічні скручування на прес для отримання осикою талії, необхідно розібратися в будові цієї м'язової групи.
Основна функція цих м'язів - це здійснення поворотів по різних сторонах, стабілізації корпусу. Щоб вони повноцінно працювали, необхідно згинати, повертати тулуб, що досягається виконанням бічних скруток.
Техніка виконання бічних скручувань:
- Прийміть положення лежачи.
- Зігніть коліна.
- Відведіть їх в бік, притиснувши до підлоги.
- Одну руку заведіть за голову, другу зафіксуйте збоку, щоб відчувати, як працюють косі м'язи живота. Можна обидві руки прибрати за голову.
- Видихнувши, скручуйте корпус. Піднімаючи плечі, напружуйте бічні м'язи. Важливо не просто тягнутися ліктем у напрямку руху, а зосередитися на роботі боків, внаслідок підняття плечового пояса. Не варто домагатися максимального підняття. Досить того, що плече відірветься трохи від статі. Необхідно не притискаючи підборіддя до грудей домогтися максимальної напруги косих м'язів, без перенапруги шиї.
- Видихніть.
- Займіть вихідне положення.
Одним з варіантів є скручування з фіксацією ніг будь-яким доступним способом. Таким чином, тіло лежить на одному плечі, а друге відірване від статі. При такому положенні, прес гойдається практично боком, що максимально збільшує навантаження.
Таким чином, тіло лежить на одному плечі, а друге відірване від статі. При такому положенні, прес гойдається практично боком, що максимально збільшує навантаження.
Бічні скручування на фітболі
Скручуючись на фитболе, ви тренуєте не тільки основні, але і стабілізуючі м'язи. Такі заняття можна проводити в спортзалі або удома.
При тренуванні на фитболе працює живіт, спина, стегна, сідниці. Прес виконує основне навантаження, а решта м'язові групи допомагають підтримувати стабільне положення тулуба, отримуючи статистичне навантаження.
Техніка виконання бічних скручувань:
- сядьте на м'яч;
- розведіть ноги по сторонам;
- зійдіть трохи вниз, опустивши спину;
- виконуйте скручування, піднімаючи корпус вгору;
- затримайтеся кілька секунд вгорі;
- займіть вихідне положення.
Тренуємо косі м'язи
Виконуючи косі скручування на прес, ви задієте косі м'язи живота (внутрішні, зовнішні).
Ці заняття необхідні для того, щоб повноцінно опрацьовувати черевний прес. Одних прямих скруток для цього недостатньо. Техніка виконання проста, але можливі деякі помилки, яких ви можете уникнути.
Техніка виконання косих скручувань:
- Ляжте горизонтально.
- Зігніть ноги.
- Кісточку однієї ноги покладіть на коліно іншої.
- Одну руку заведіть за голову.
- Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання.
- Складайтеся навпіл. Голова, плечі спрямовані вперед, вгору. При піднятті їх високо знижується ефективність вправи.
- Піднімаючи одне плече, тягніться ліктем до протилежного коліна.
- Шию максимально розслабте.
- Видихніть.
- Займіть вихідне положення.
Поради та рекомендації
- Чи не збільшуй ті діапазон руху, піднімаючи тулуб повністю. Таким чином, робляться підйоми, в яких головне навантаження сконцентрована на поперековому відділі.
- Важливу роль при виконанні скруток грає положення рук. Високе навантаження забезпечується при виконанні кранчей з руками за головою. Середня - руки на грудях, легка - витягнуті перед собою.
- Збільшити навантаження можна за допомогою штангового диска покладеного на груди. Велике навантаження забезпечується при закладі диска за голову.
- Ні в якому разі не закидайте голову назад. Дивлячись вгору ви будете робити зайвий прогин в спині. Правильне положення: з нахилом вперед, дивлячись на живіт.
- Чи не опускай ті голову занадто низько, щоб не потягнути шию.
підводимо підсумки
Скручування дуже корисні, не тільки для ваших м'язів, але і для всього організму. Але, не дивлячись на всі переваги робити їх можна далеко не кожній людині. Якщо ви початківець спортсмен, то перш ніж приступати до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем. При наявності протипоказань, невинне бажання поліпшити свою фізичну форму може завдати серйозної шкоди вашому здоров'ю.
Не забувайте, що одних скруток недостатньо для повноцінного тренування. Щоб тіло розвивалося пропорційно необхідно тренувати всі групи м'язів. Одночасно з животом рекомендується качати спину, для формування міцного м'язового корсета.
Який би варіант кранча ви не вибрали, виконуйте його плавно, без ривків, сконцентрувавшись на кожному русі. Зробіть ваші заняття регулярними і різноманітними. Тільки так ваші тренування стануть результативними.
Мітки- М'язи преса