Вправи для схуднення - які вправи найбільш ефективно

Надмірна вага - буденна і болюча проблема. Одними дієтами тут не обійтися - обов'язково потрібно виконувати певні вправи для схуднення. Будь-який організм індивідуальний. Щоб відкоригувати фігуру, потрібно скласти для себе певну програму, в якій зробити упор на найпроблемніші області.
Вивчіть уважно кілька правил, і якщо готові їх виконувати - сміливо можете планувати тренування.

1. Зверніть увагу на своє щоденне меню. Ефективність від тренувань буде вище, якщо ви підходите до проблеми комплексно. Ми спалюємо калорії за допомогою вправ і расщепляем жир, але якщо калорій надходить більше і більше, схуднення так і залишиться нездійсненною мрією. Харчування має бути добре збалансованим, але без надмірностей.
2. Кількість тренувань на тиждень - 2-4 рази від 30 хвилин.
3. Слідкуйте за диханням. Тренування повинні мати таке навантаження, щоб почастішало дихання і посилилося серцебиття - це необхідна умова для спалювання жиру.
4. Зважте перед початком тренування і вимірюйте вага 2-3 рази в тиждень.
5. Не форсуйте події, щоб вага знижувався рівномірно і отриманий результат встигав закріпитися. Пам'ятайте - НЕ фанатизм, але регулярність!
6. Щоб не зіпсувати поставу, чергуйте вправи для живота, рук, ніг, боків і так далі.

Бажано перед тренуваннями і після них протягом 1-2 годин не вживати їжу. Не варто й тренуватися перед сном, краще всього вибрати час вранці або в середині дня.

Вправи для схуднення живота

Вправи для схуднення ніг

Зробити ноги привабливими під силу будь-якій жінці, але для цього потрібно включити силу волі і докласти певних зусиль. Найкраще вправа для всіх груп м'язів на ногах - це стрибки. Для цього придбайте скакалку і відрегулюйте її довжину під свій зріст. Це простий тренажер прекрасно підійде домогосподарці, молодій матусі і навіть пенсіонерці. Всього кілька вільних хвилин, і ваші ноги завжди будуть в тонусі.

стрибайте:
- на місці;
- на одній нозі, чергуючи з кожні 10 стрибків, по черзі і так далі;
- в два проходи і підскоку.

Новачкам досить стрибати 1-2 хвилину. Якщо вага дуже великий, не перепрацьовувати - займіться іншими комплексами. І поверніться до стрибків на скакалці після відносної нормалізації ваги.
Біг сприяє зміцненню м'язів, надає ногам спортивний гармонійний вигляд. Щоденні пробіжки тренують витривалість, допомагають спалювати жир в інших областях. Заняття на тренажерах майже не відрізняється від бігу на спортмайданчику, але корисніше дихати при цьому свіжим повітрям. Сміливо вирушайте в парк або на стадіон.

Прекрасний спосіб рухатися з імітацією ходьби по сходах. Степпер дає ногам таку ж навантаження, як і при підніманні на високі поверхи без ліфта (що, до речі, так само можна використовувати). При цьому витрачається чимало калорій, степпер розрахований саме на це.

Басейн допоможе не тільки схуднути, але і благотворно впливає на всі групи м'язів, причому без особливої ​​напруги. Заняття з аква-аеробіки вимагаю більшої віддачі, а й просте плавання принесе чимало користі. Просто плавайте собі на втіху! Вода забирає багато калорій, і не секрет, що після купання розігрується апетит. Не варто накидатися на запаси продовольства у вигляді булочок і м'яса - замініть їх трав'яним або зеленим чаєм.

Вправи для схуднення ляшек

Проблемні зони бувають практично у кожної жінки. Нас постійно мучить целюліт або провисающая шкіра. Варто тільки трохи поправитися, і на внутрішній стороні стегна з'являється зрадницьке нагромадження жиру. Це цілком можна пояснити з точки зору фізіології - адже внутрішні сторони стегна практично не задіюються при ходьбі. Вправи для схуднення ляшек частіше називають вправами частка внутрішньої сторони стегна. Перед початком заняття потрібна розминка, щоб підготувати нерозвинені м'язи. Можна виконати кілька поворотів тулуба і голови, нахилів, випадів на кожну ногу. Розминайте ребра стопи близько 3 хвилин.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

1. Вправи для схуднення ляшек незабаром зроблять стрункішою внутрішню сторону стегна. Встати прямо, розправити плечі, руки помістити на талії. Ноги повинні перебувати на ширині плечей. Вага переноситься на ліву ногу. Розгорнути праву ногу носком до себе, і здійснювати рухи в сторону лівої ноги 15-20 разів. Після зміни ноги повторити вправу.
2. Стоячи прямо, зафіксувати руки на талії, розставте ноги ширше, присідайте повільно стільки раз, скільки для вас не складно. Слідкуйте за тим, щоб це було не боляче. 10-15 разів.
3. У цьому ж положенні поставити стопи паралельно, присідати глибоко, перевалитися на праву ступню і розігнути в коліні ліву ногу. За 15 раз обома ногами по черзі.
4. Сидячи на підлозі, спертися ззаду на руки, витягнувши ноги вперед. Обидві ноги відразу піднімаємо на висоту 10 см. Вправа полягає в тому, щоб розводити і зводити ноги стільки раз, скільки зможете.
5. Лежачи на лівому боці спертися на праву руку. Права залишається попереду. Поставити праву стопу на підлогу попереду лівого коліна і піднімати і опускати ліву ногу (до підлоги не доторкатися).
6. Перехресні х-образні руху піднятими догори ногами (під 90 градусів) лежачи на підлозі з опорою на лікті.
7. Вправи в положення сидячи на краєчку стільця. Затиснути між колін тонку книжку і напружувати м'язи стегон, стискаючи її протягом 30 секунд і розслабити стегна. Виконувати 15 разів.

Вправи для схуднення стегон

Зайвий обсяг стегон турбує в основному жінок. Так як стегна займають видиму частину тіла, непропорційний вид може псувати загальне враження і доставляти багато клопоту. Прості вправи не обов'язково виконувати в спортзалі, можна легко займатися і вдома.

Присідання біля стіни

Стати біля стіни і притиснутися до неї всією поверхнею стіни. Слідкуйте за поставою. Ноги ставимо на ширину плечей, повільно вдихаємо і сковзаємо по стіні, до тих пір, поки коліна не зігнуться до 90 градусів. Положення утримати, і через кілька секунд повільно повернутися у вихідне положення. 2 підходи по 10 разів.

Прекрасний тонізуючий вправу. Додайте ногу на степ-платформі на сходинку вище іншої ноги. Коліна розгортаємо в різні боки. Присідайте. поки коліна не стануть паралельні підлозі. Повторювати 10-12 разів, поміняти ноги.

За допомогою цієї вправи отримує навантаження передню частину стегна. Щоб ефект схуднення був більш інтенсивним, в руки слід взяти гантелі. Зробити крок вперед правою ногою і опускати вниз тулуб, поки коліно не торкнеться підлоги. 10-12 разів і поміняти ногу.

Вправи для схуднення боків

Зайвий жир на боках робить нашу талію далекою від ідеалу.

Вправи для схуднення рук

Якщо м'язи рук в'ялі і позбавлені тонусу, це виглядає дуже непривабливо. Вправи потрібно виконувати три рази на тиждень, при цьому потрібно стежити, щоб надмірна навантаження не напружувала хребет. Напружуйте м'язи преса, злегка зігнувши ноги, щоб уникнути розтягнення зв'язок під колінами. Спочатку тренування руки слід підготувати невелику розминкою, щоб м'язи стали більш податливі до навантаження.

- Руки поставити на пояс, розводити їх в різні боки. Далі колишня позиція - і таке ж рух вліво, потім вправо. Біля дивана або стільця лягти на підлогу і підняти ноги, поклавши їх на піднесення. Віджиматися, затримуючись ненадовго в крайньому нижньому положенні. (20-30 разів).
- Ноги на ширині плечей або ширше, руки в сторону. Кругові рухи руками здійснювати вперед і назад, по 8 разів.

Вправи з гантелями

Гантелі - один з найефективніших інструментів для схуднення рук. Вага гантелей потроху потрібно збільшувати, але безпечна межа - не більше 4 кг.

1. Встаньте прямо і опустіть руки з гантелями вниз. Лікті зігнути і розвести їх різні боки, опустити вниз (10 разів).
2. Руки з гантелями завести за голову, підняти вгору, опустити вниз (30 разів).
3. Для вправи лежачи беремо гантелі вагою не більше 2 кг. Лягти, розвести в сторони руки з гантелями, з'єднати на рівні грудей, повернути в початкове положення. 30 раз. Тепер просто розвести руки в сторони і повернути назад. (30 разів). Наступний етап - руки вперед, потім у вихідне положення.
6. Поставте ноги на ширину плечей. Праву руку з гантелей витягуємо вгору, маючи в своєму розпорядженні так, щоб лікоть залишався біля вуха. Кисть вивертаємо від себе, рука повільно заводиться за потилицю і опускається вниз. Гантель повинна бать на рівні лівого плеча. Підтримуємо лікоть і руку акуратно випрямляє. Вправу виконувати 20 разів, потім змінити руку.
7. Притиснути руки з гантелями до грудей. Одночасно витягайте вперед руку і ногу, чергуючи такі випади. Для кожної руки повторіть по 10 разів.

Вправи для схуднення сідниць

Організм і будова жінки дуже відрізняється від чоловічого, тому й тренування потрібно планувати певним чином. Взагалі, формування жіночого типу тулуба відбувається під впливом жіночого гормону естрогену. Форма груші передбачає відкладення жиру на стегнах і сідницях, при цьому жирові відкладення просто необхідні для того, щоб брати участь в репродуктивності організму. Відкоригувати їх форму досить складно. Якщо виконувати регулярно по 1 годині 3-4 тренування в тиждень, м'язи підтягнуться вже через місяць.
1. Сидячи на підлозі витягуємо ноги вперед, Спину тримаємо прямо. За допомогою м'язів починайте рухатися вперед і назад протягом 2-4 хвилин.
2. Спертися колінами об підлогу, розвести руки паралельно підлозі. Опустити сідниці на підлогу, праворуч і ліворуч від стоп по черзі. 20 раз вліво і стільки ж вправо.
3. Малюємо стегнами вісімку протягом 3-4 хвилини, перебуваючи в положенні стоячи.
4. Опускаємо руки вниз, стоячи прямо. Піднімаємо коліно вгору, фіксуємо на 5-7 секунд, повертаємося в основне положення. Так само лівою ногою (по 12-15 разів).
5. У такому ж вихідному положенні присідаємо, витягаючи руки вперед (20 разів).
6. На колінах з упором на руки виконуємо ще один ефективний вправа. Зігнута в коліні нога притискається до грудей, потім випрямляється тому. Вага тіла при цьому розподіляється рівномірно. Ритмічно виконуйте дану вправу по 10-12 разів для кожної ноги.

Крім цих вправ прекрасний ефект дає аеробне навантаження, біг, ходьба, їзда на велосипеді. Нижні м'язи працюють краще, якщо виконувати вправи трохи нахилившись вперед. Під нахилом вгору нижні м'язи працюють краще, спалюючи при цьому більше калорій. Пам'ятайте про те, що головною рушійною силою успішності тренувань є самоконтроль. Це ви повинні контролювати тіло, а не воно вас. Приділяйте по 1 годині кілька разів на тиждень, і ваше тіло стане слухняним і красивим.