Вправи для рук
Як я вже говорив, м'язи рук є найбільш показовими. Ось тому все - і новачки, і просунуті атлети змагального рівня з такою ретельністю працюють над розвитком своїх біцепсів і трицепсів. Підбираючи відповідні вправи для рук.
Отже, давайте розглянемо кращі, найбільш ефективні і часто використовувані в тренуваннях провідними атлетами вправи для рук. Варіантів вправ дуже багато: це і поперемінним підйоми гантелей, і згинання рук зі штангою, і ті ж згинання, але на лавці Скотта. Додайте сюди згинання у всіляких машинах, типу «Хаммера», на блоках і т. Д. Не дивлячись на таку велику кількість, атлети шукають все нові і нові варіанти виконання вправ для рук. Однак я, як завжди, зупинюся на самих самих:
Підйом штанги на біцепс стоячи
Візьміть штангу хватом знизу на ширині плечей. У стартовій позиції гриф знаходиться біля стегон. Зробивши глибокий вдих і затримавши дихання, згинайте руки в ліктях, піднімаючи штангу до плечей. У верхній точці затримайтеся і напружте біцепси, потім повільно і підконтрольне опускайте штангу вниз в стартове положення. Так як ця вправа на руки є базовим, використовуйте велику вагу, але без шкоди для техніки. Ні в якому разі не кидайте штангу вниз, а опускайте її повільно, зверніть особливу увагу на останній відрізок руху. В останніх декількох повтореннях сету допускається незначний «читинг».
Поперемінний підйом гантелей на біцепс з супінацією
Я б рекомендував виконувати цю вправу на руки як в поперемінному, так і в синхронному варіанті. Поперемінний підйом дає можливість краще сконцентруватися на роботі біцепса.
Не потрібно перетворювати підйом гантелі в силова вправа. Ваша головна мета - не просто підняти гантель задану кількість разів, а кожен раз бездоганно виконати супінацію! Лікті тримайте строго по сторонам тулуба. Коли лікті зміщуються вперед, виконувати рух стає легше, але воно, при цьому, втрачає свою ефективність.
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта
Фантастична вправа на біцепс! Але виконувати його я б рекомендував тільки з EZ-штангою. Прямий гриф змушує протиприродно вивертати кисті і в зап'ястях досить швидко виникає біль. До того ж, швидко втомлюються передпліччя і кисті самі собою розпрямляються. Ця вправа для рук націлене на нижню частину біцепсів. Принципово важливо, щоб ви спиралися ліктями на верхню третину лави, а не лягали на неї грудьми. Бо тільки тоді амплітуда виходить максимальної.
І те ж саме тільки з гантеллю
У нижній позиції розгинайте руки повністю, а потім, піднімаючи штангу до підборіддя, вольовим зусиллям максимально скорочуйте біцепси. Таке додаткове скорочення біцепсів обов'язково в кожному повторенні! Не використовуйте в цій вправі занадто великі ваги. Руки тут знаходяться в такому положенні, що біцепс можна легко травмувати, тому «читинг» виключений.
Поперемінний підйом гантелей на біцепс «Молот»
У вихідному положенні руки з гантелями опущені вниз, хват нейтральний, гантелі злегка стосуються стегон. У такому положенні, контролюючи рух і не супініруя кисть, підійміть гантель однією рукою до рівня плечей. У верхній точці напружте біцепс, потім повільно опустіть руку з гантеллю в початкове положення. Слідкуйте, щоб кисть при цьому не проверталася; відчуйте, як скорочується і розтягується біцепс від передпліччя до плеча. Потім виконайте повторення іншою рукою.
«Читинг» в цій вправі виключений - тут дуже важливо суворе дотримання техніки для цільового удару по плечових м'язів. Ця вправа на руки, для різноманітності, можна виконувати з канатної рукояттю, використовуючи нижній блок.
Підйом НА БІЦЕПС сидячи.
Жим штанги вузьким хватом
Дана вправа є для трицепсів базовим. Жим вузьким хватом приблизно порівну розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м'язами і дельтами якщо не навчитися акцентувати навантаження саме на трицепсе.
Техніка: штангу середньої ваги потрібно взяти середнім (НЕ вузьким) хватом знизу. Спину зручніше влаштуйте на лаві, а ноги міцно упріть в підлогу для збереження стійкої рівноваги. Руки зі штангою розпряміть. Гриф при цьому має припадати на лінію ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом грудей в її верхній частині. А тепер найголовніше. запам'ятайте, лікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути розведені і складати з тулубом кут приблизно в 45 градусів. Лікті і широкий хват при правильній техніці допоможуть вам акцентувати навантаження саме на трицепсе.
Експериментуйте з шириною захвату і ліктями. Знайдіть оптимальну позицію. Можливо, горизонтальна лава буде вам не дуже-то зручна. Я раджу опустити край лави, на якому лежить ваша голова. Справа в тому, що така позиція буде більше навантажувати трицепс, крім того, кожен має свої індивідуальні відмінності анатомії верху тулуба. До них потрібно пристосовуватися, домагаючись максимального комфорту при виконанні вправи.
Базова вправа для маси трицепса, грудей і передніх дельт.Стартовая позиція - між паралельних брусів на прямих руках. Хват нейтральний (долонями до себе).
Акцент на трицепси. Спочатку, віджимання від брусів націлені саме на трицепси. Всі три головки працюють при розгинанні в ліктьовому суглобі. Щоб основне навантаження лягало на трицепси, під час опускання тримайте руки близько до тулуба, нахил вперед - мінімальний. Відстань між брусами - максимум ширини ваших плечей, інакше частина навантаження «зніметься» з трицепсів і «перейде» на груди.
Акцент на груди. Невеликі варіації в техніці перетворюють віджимання на брусах в «грудне» вправу. Щоб віджимання на брусах «били» по грудним, під час опускання розведіть лікті в сторони, зігніть коліна і нахиліться вперед. Третій спосіб задіяти груди - «розширення» хвата.
французький жим на похилій лаві
Похилий французький жим є унікальним вправою для рук, прицільно напрямних навантаження в довгий пучок трицепса. При цьому груди і дельти задіяні мінімально
Прийміть положення спиною вниз на лаві для жиму лежачи і візьміться за ЕZ-гриф лежить на лаві прямим хватом Відчуйте розтягнення трицепсів в нижній позиції. Утримуючи руки зігнутими в ліктях до кута в 90 градусів. Повільно розпрямите руки вгору, підніміть вагу. Потім повільно опустіть його в вихідну позицію.
Якщо ви не відчуваєте навантаження в трицепсе, значить ваші лікті не зафіксовані. Рух ліктів полегшує вправа, але робить його марним. Міцно впріть ступні в підлогу, але не ставте їх на лаву! Ваше тіло втратить стійке положення, вам буде куди важче утримувати штангу під кутом
Вправи для трицепс. ФРАНЦУЗЬКИЙ жим лежачи
І ще кілька варіантів французького жиму. На цей раз французький жим стоячи.
Жими НА вертикального блоку (Трицепсовие Розгинання)
«Добивати» вправа для рук. Змушує працювати трицепс за двома векторами - розпрямлення руки в лікті і приведення її до корпусу. Виконується на високому блоці хватом на ширині плечей або трохи більш вузьким при фіксованому положенні ліктів щодо корпусу. Починайте вправу з верхньої точки, рівно випрямляючи лікті і вичавлюючи рукоятку блоку вниз до виключення. Тримайте руки якомога ближче до корпусу. Після короткої паузи повільно і підконтрольне поверніть лікті в стартову позицію.
Ширина Хвата.
Підбирайте оптимальну ширину хвата. Можливо вам знадобиться більш широкий хват ніж зазвичай. Найголовніше правило - Не дозволяйте ліктів розходитися в сторони, інакше в роботу включаться грудні.