Вправи для розтяжки - відібрані найкращі - журнал любові і бодібілдингу

Привіт всім. На дроті Витаха Охрименко та він (чи то пак я) радий всіх вітати! А

Пам'ятається пару днів назад я вже писав про розтяжці в тренажерному залі. де описав всі плюси і мінуси ... або мінуси не описує? Ах да, їх же просто немає. Загалом Сьогодні не буду мутити воду і постараюся якомога лаконічніше і лаконічно перерахувати вправи, які потрібні для порядної розтяжки в залі. Хоча трохи по теорії як повторення для закріплення вивчення пройтися треба. Загалом трохи вступних, після чого я опишу один по одному, зручно і з картинками всі вправи для розтяжки, які потрібні нам для здорового і симетричного тіла.

Як робити розтяжку до і після силових вправ

Розтяжка перед тренуванням допомагає нам швиденько розігрітися і підготувати м'язову тканину до навантажень і зростання. А ось розтяжка після тренування необхідна щоб прискорити процес відновлення, повернути м'язової тканини колишню довжину і як наслідок допомогти м'язам краще рости.

З усіх існуючих видів розтяжки нас, любителів тренажерного залу, цікавить виключно статична розтяжка. т. е. займаємо якесь положення, при якому тягнеться м'яз, і розтягуємо її статичної напруги. Ніяких ривків, погойдувань, стрибків і інших непотрібних нам рухів. Закріпилися в положенні і залишаємося в ньому 30-60 секунд.

Вправи для розтяжки м'язів

Рекомендую після тренування розтягувати ті м'язи, які працювали на цій тренуванні. Навіщо розтягувати ноги якщо ми на треньке жали штангу?

Картинки, якими я доповню кожну вправу, допоможуть краще зрозуміти як правильно робити вправи на розтяжку. Ну ладно, вистачить вже прелюдій, поїхали по справі.

Вправи для розтяжки шиї і трапеції

Вправа Запаморочення

Розтягуваних м'язи. трапециевидная, м'язи шиї.

Виконання вправи. Опускаємо голову вниз, притискаємо підборіддя до грудей і завмираємо в цьому положенні на потрібне число секунд. Це перша вправа.

Потім відводимо голову назад і завмираємо виконуючи статичну розтяжку шийних м'язів. Це друга вправа.

Аналогічно першим двом виконуємо обертання голови вправо і вліво.

Вправи для розтяжки плечей

Притискаємо лікоть-о-пліч

Розтягуваних м'язи. задній пучок дельтоподібних, середній пучок трапецієподібних, трицепс, найширші.

Виконання вправи. У положенні стоячи одну руку витягуємо поперек грудей (наприклад праву). Другу руку (в нашому прикладі це ліва рука) кладемо трохи вище ліктя правої і акуратно тягнемо руку на себе паралельно притискаючи її до грудей. Вище ліктя можна братися як долонею, так і тильною стороною кистьового згину. У точці статичної напруги внутрішня частина правого ліктя виходить притиснута до лівого плеча. Потягнули одну дельту, міняємо руки і тягнемо іншу.

Для посилення вправи можна руку яку тягнемо зігнути в ліктьовому суглобі, заводячи її зап'ястям за спину.

Тягнемо лікоть за спиною

Розтягуваних м'язи. середній пучок дельтовидних, задній пучок дельтоподібних, клювовидного плечовий м'яз.

Виконання вправи. У положенні стоячи заводимо руки за спину знизу. Обидві руки зігнуті в ліктьовому суглобі, різниця лише в тому, що одна рука є провідною, а друга відомої (одна тягне, другу тягнуть). Беремо долонькою провідною руки за передпліччя відомою і тягнемо її на провідну руку ... Стоп, щось я сам заплутався. Краще на прикладах право-ліво.

Лівою рукою беремо за передпліччя правої руки і тягнемо її (праву руку) вліво і трошки вгору. У точці, коли відчувається напруга середнього пучка дельтоподібного м'язи (по факту точка розтяжки) затримуємося на потрібний час, після чого міняємо руки.

Вправа Підсаджування

Розтягуваних м'язи. задній і середні пучки дельтовидних, трапеція, трицепс, злегка найширші і зубчасті м'язи.

Виконання вправи. Приймаємо положення полуприседа перед дверний Лутков, шведською стінкою або будь-який інший вертикальною стійкою. Як приклад знову потягнемо м'язи правої дельти (щось дивлюся мене вправо тягне). Стаємо перед вертикальною стійкою так, щоб плече знаходилося приблизно на одному горизонтальному рівні з вертикальною опорою (тупо навпаки).

Беремося правою рукою за стійку на рівні плеча і присідаємо трохи нижче. Під час присідаючи корпус опускається вниз, а ось рука на опорі залишається на одному місці, за рахунок чого і створюється статичну електрику в розтягується м'язі. У положенні, де максимально відчувається розтягнення заднього і середнього пучка дельтовидних завмираємо і тягнемо статично потрібний час. Потім міняємо руки.

Вправи для розтяжки трицепса

Заводимо руки за спину

Розтягуваних м'язи. задній пучок дельтоподібних, трицепс, грудні, трапецієподібні.

Виконання вправи. У положенні стоячи рука зігнута в ліктьовому суглобі заводиться за голову ззаду. Наприклад це буде права рука. Інший (лівою рукою) беремо за лікоть правої руки і тягнемо правий лікоть за голову вниз. У точці, де максимально відчувається розтягнення трицепса завмираємо і тягнемо м'яз 30-60 с, після чого міняємо руки.

Зведення рук за спиною

Розтягуваних м'язи. трицепси, трохи дельтоподібні й грудні.

Виконання вправи. Заводимо обидві руки за спину, тільки одну заводимо зверху, другу знизу. У нашому прикладі права знову буде зверху. Завдання зчепити руки в замок на рівні лопаток і завмерти на потрібний час. Правда далеко не у всіх виходить зчепити руки в замок, а часто буває коли з однією рукою вгорі виходить, а з другої немає. На такі випадки можна в руки взяти рушник або мотузку якусь, яка послужить зв'язуючим елементом між руками.

В обов'язковому порядку міняємо руки. Як я написав трохи вище буває що з одного боку дістати рукою до руки виходить, а з іншого немає (причиною сему явищу в першу чергу є сколіоз, остеохондроз та інші негаразди хребта). В такому випадку сторону де виходить розтягуємо схрещуючи пальці в замок, а другу сторону робимо з рушником.

Вправи для розтяжки біцепса

Виси на турніку

Розтягуваних м'язи. біцепси, дельтовидні, найширші, трапецієподібні, поперековий відділ хребта.

Виконання вправи. Зворотним хватом десь на рівні ширини плечей вісни на турніку і висимо 30-60 секунд.

Мабуть цю вправу варто винести як най-най для розтяжки верхньої частини тіла. Але я все ж вважав за краще віднести його до вправи для розтяжки біцепса бо воно максимально ефективно розтягує саме двоголові м'язи плеча (біцепс в простолюдді). До того ж прекрасно розтягуються м'язи передпліч.

Вправа Відведення рук за спиною

Розтягуваних м'язи. біцепси, грудні, трицепси.

Виконання вправи. У положенні стоячи заводимо руки за спину, зв'язує в замок і відводимо цей «замок» назад і вгору.

Розтяжка в дверному отворі

Розтягуваних м'язи: біцепси, грудні, дельтовидні.

Виконання вправи: Вправа в принципі схоже на попереднє, з малою такою поправкою. Стаємо в дверному отворі, беремося руками за лутки і схиляємо корпус вперед. У положенні де максимально повно відчувається розтягнення біцепса завмираємо на 30-60 секунд.

Вправи для розтяжки грудей

Розтяжка від стіни

Розтягуваних м'язи: біцепси, грудні.

Виконання вправи: стаємо спиною до одвірка або шведській стінці, беремося вивернула рукою за вертикальну опору. Розгортаємо корпус в сторону від розтягуваного біцепса і відчувши максимальне розтягнення двоголового м'яза завмираємо на потрібний час. Після чого міняємо руки.

Розтяжка біля стіни

Розтягуваних м'язи. м'язи грудей, найширші м'язи.

Виконання вправи. Стаємо біля якоїсь вертикальної стійки (наприклад стіни). Зігнуту в лікті руку (кут вигину 90 градусів) підіймаємо вгору, кладемо на стіну і схиляємо все тіло вперед. У точці напруги грудей завмираємо на хвилину, після чого міняємо руки.

Вправа Верблюд

Розтягуваних м'язи. м'язи грудей, м'язи черевного преса, шийні і трапецієподібні м'язи.

Виконання вправи. Стаємо на коліна і з піднятою вгору головою вигинає тіло максимально назад. При цьому зводимо лопатки близько один до одного. Руками беремося за п'яти і завмираємо в цьому положенні від півхвилини до хвилини.

Вправи для розтяжки спини

нахили напівлежачи

Розтягуваних м'язи. найширші м'язи спини, попереково-крижовий відділ хребта.

Виконання вправи. Стаємо на коліна, після чого сідаємо на п'яти і кладемо витягнуті вперед рівні руки на підлогу. П'яти виходять під сідницями. Тягнемо руки максимально вперед, і відчувши розтягнення крил продовжуємо тягнути руки 30-60 секунд.

Вправа Півмісяць

Розтягуваних м'язи. найширші м'язи спини, поперековий відділ.

Виконання вправи. Обома руками беремося за одвірок, шведську стінку або будь-яку іншу придатну для цього вертикальну стійку. Ноги разом, стоять поруч з потрібною нам вертикальною опорою. Відхиляємо наш корпус від вертикальної стійки, відчуваємо максимальне розтягнення найширших м'язів і завмираємо в цьому положенні на потрібне нам кількість часу. Після цього повертаємося і розтягуємо полярну частину тіла.

Вправа для розтяжки попереку

Нахили з опорою

Розтягуваних м'язи. поперековий відділ, найширші.

Виконання вправи. Для виконання даної вправи необхідно встати перед якимось предметом, висота якого приблизно дорівнює Вашої попереку. Наприклад стіл, або спинка стільця, або тумба ... не важливо в загальному. Сперся на цей предмет руками, і намагаючись не згинати ноги в колінах виконати нахил якнайнижче.

Вправи для розтяжки преса

Вправа Кобра

Розтягуваних м'язи. пряма м'яз преса, косі м'язи преса, грудні.

Виконання вправи. Лягаємо на підлогу, впираємося руками в підлогу і піднімаємо плечі. Виходить що на підлозі ми лежимо лише частиною тіла до пояса. Закидаємо голову назад і не змінюючи положення тіла тягнемо плечі і голову назад і вгору. Відчувши максимальне розтягнення м'язів преса завмираємо і залишаємося в цьому положення потрібне нам час (30-60 секунд).

Вправа Поза лука

Розтягуваних м'язи. пряма м'яз преса, косі м'язи преса, грудні м'язи.

Виконання вправи. Лягаємо на живіт. Прогинаючи тіло назад беремо себе долонями за щиколотки і тягнемо п'яти руками якомога ближче до сідниць, одночасно з цим прогинаючи спину і заводячи голову якнайдалі назад. Завмираємо на 20-40 секунд в точці максимального напруження м'язів преса, після чого розслабляємося.

Вправи для розтяжки ніг

Вправа Статичні випади

Розтягуваних м'язи. задня поверхня стегна, квадрицепси.

Виконання вправи. Одну ногу ставимо вперед, другу відводимо назад. Обидві ноги згинаємо в колінному суглобі приблизно до кута 90 градусів. Одна коліно стосується статі, друга ж в точці розтяжки знаходиться на рівні попереку.

Міняємо кут в колінах: замість 90 градусів в обох колінах ми кут вигину задньої ноги збільшуємо, а передній навпаки - скорочуємо. Задню ногу відводимо назад, а на передню навпаки, лягаємо всім корпусом. Коли відчуваємо напругу задньої поверхні стегна (біцепс стегна) завмираємо і виконуємо потрібну нам статичну розтяжку від півхвилини до хвилини.

Після розтяжки однієї ноги міняємо ноги місцями і тягнемо другу.

Тягнемо ногу назад

Розтягуваних м'язи. передня поверхня стегна.

Виконання вправи. У положенні стоячи підіймаємо праву ногу, беремо її правою рукою, дотягуємо до попи сідниці і завмираємо на 30-60 секунд. Проробляємо ту ж розтяжку з другою ногою.

Порада: щоб зручніше було утримувати рівновагу можна вільною рукою злегка сперся на стіну або будь-який інший предмет. Ну або просто відвести руку в сторону для баластування.

Вправа Низький Вам уклін

Розтягуваних м'язи. задня поверхня стегна, поперековий відділ спини.

Виконання вправи. У положенні стоячи нахиляється і обіймаємо себе за коліна. Виходить що ми беремо себе за щиколотки і підтягуємо корпус до ніг. В ідеалі ноги в колінах повинні бути рівними. У положенні де максимально відчувається розтягнення ніг завмираємо від 30 секунд до хвилини.

Вправа Лотос

Розтягуваних м'язи. внутрішня поверхня стегна.

Виконання вправи. сідаємо на підлогу в «позу лотоса», притискаємо ноги стопами одне до одного і сидимо відчуваємо як круто розтягується внутрішня поверхня стегна.

Вправа Двигун стін

Розтягуваних м'язи. литкові.

Виконання вправи. Впираємося руками в стіну трохи вище рівня голови. Одну ногу (наприклад ліву) згинаємо в коліні приблизно до кута 90 градусів. Другу ногу тримаємо рівну і відводимо якнайдалі назад.

Чим далі ми відведемо праву ногу, тим сильніше зуміємо розтягнути литкові м'язи. Відведена нога повинна повною стопою стояти на підлозі - це дозволить максимально ефективно розтягнути ікри. Завмираємо від півхвилини до хвилини, після чого міняємо ноги.

Ну ось здається і все на сьогодні. Тепер ми знаємо які вправи потрібно робити для розтяжки і маємо повний список потрібних нам вправ на розтяжку в тренажерному залі.

P. S. з недавніх пір я почав активно робити вправи для розтяжки після тренування. Збільшення силових показників поки не відчув, але ось про біль в м'язах на наступний день після тренування починаю забувати. Буду вдячний якщо ти напишеш свої відчуття від стретчинга.

Всім бажаю міцних і еластичних м'язів. До зустрічі на сторінках цього блогу.

На дроті був Витаха Охріменко!