Вправи для поліпшення рухливості тазостегнового суглоба
Чи доводилося вам чути, як тренер намагається пояснити, чому у його підопічних не виходить виконувати глибокі присідання? Все починається з розповіді про проблемні колінах, хворий спині або поганий розтяжці, і останнє, про що вони зазвичай згадують - це проблеми з тазостегнових суглобах.
Не секрет, що для виконання повних присідань, людині необхідна хороша рухливість тазостегнових суглобів. Однак сказати простіше, ніж зробити. Це рівносильно заявою «мені потрібні гроші, щоб стати багатим». Будь-яка фінансова консультант скаже вам, для того, щоб розбагатіти, в першу чергу у вас повинен бути план.
Тазостегнові суглоби виконують безліч функцій. У різний час і в різних площинах вони повинні бути одночасно стійкими і рухливими, відповідати за відводять, що призводять руху, забезпечувати обертання стегна. Говорячи про роботу суглоба в момент виконання присідань, ми маємо на увазі згинання в тазостегновому суглобі.
Згинання в тазостегнових суглобах
Згинання в тазостегнових суглобах - це спеціальний термін, яким називають зміну (скорочення) кута між тазостегнової кісткою і тазом. Це рух виникає по обидві сторони суглоба, коли ви піднімаєте ногу до живота, наприклад, під час бігу, або нахиляєте тулуб до ноги, коли присідаєте.
Якщо хочете, щоб у вас з'явився хоча б шанс виконати глибоке присідання зі штангою, тоді вам необхідно, щоб кут згинання стегна становив, принаймні, 110º-125º. При меншій амплітуді руху, ваш організм буде змушений шукати компроміси.
Згідно фізіології, обмежена рухливість тазостегнового суглоба змушує розташовані над ним і під ним суглоби поперекового відділу і коліна компенсувати цей недолік. По суті, цей принцип роботи нашого тіла нагадує фінансову піраміду - стійкість одного суглоба забезпечує рухливість іншого. Однак, компенсуючи недоліки роботи одних суглобів, інші беруть на себе додаткове навантаження. Так, у випадку з присіданнями недолік рухливості в тазостегнових суглобах дає надмірне навантаження на спину і коліна. Подібний стрес загрожує для суглобів перевантаженнями і запаленням, а для вас-довгими відносинами з лікарем-ортопедом. Якщо ви знаєте людину, яка скаржиться на біль в колінах і спині при виконанні присідань, з великою ймовірністю у нього є проблеми з рухливістю тазостегнових суглобів.
трохи анатомії
Структурні проблеми виникають, коли головка стегна і його шийка «не підходять» до вертлюжної западині (чашевидное поглиблення в підставі таза). Найчастіше це є наслідком генетичних відхилень, і з цим нічого не можна вдіяти, хіба що проклинати батьків за їх неякісну ДНК.
Однак до цієї проблеми нерідко призводять заняття такими видами спорту, як хокей або біг на довгі дистанції, які сприяють зсуву тазу. Причини подібних змін наступні: вкорочення м'язів-згиначів стегна і квадратної м'язи попереку, слабкість сідничних м'язів і м'язів живота. Сміла Янда назвав це захворювання «нижнім перехресним синдромом».
Такий вид зміщення призводить до того, що при кожному згинанні стегна нижня частина таза стикається з верхньою частиною тазостегнової кістки. Згідно з підходом Янда, виправити подібне зміни в поставі можна за допомогою комплексної терапії. Перша частина терапії складається з розтяжки і масажу, друга - з зміцнювальних вправ для сідниць і м'язів нижнього преса.
Вправ на розтяжку сідничних м'язів і м'язів черевного преса багато, і вони не вимагають великого числа повторень - головне не скупіться на планки, підйоми ніг, містки і станову тягу.
Наступна серія вправ допоможе вам повернути рухливість вашим тазостегновим суглобам.
Розтягування м'язів-згиначів стегна
Це одне з найбільш ефективних вправ на розтяжку, яке чомусь зневажають все бодібілдери. Ну, да, виглядає не круто, але хіба це причина, щоб відмовитися від вправи? Якщо у вас немає таких забобонів, знайдіть лавку і просто посидьте в цьому положенні 2-3 хвилини.
Зняття напруги з попереку за допомогою "млинця"
Існує безліч вправ для розтяжки відділу, але технік для впливу на його м'які тканини дуже мало. Поперековий м'яз розташована настільки глибоко, що промацати її руками дуже складно. Однак за допомогою звичайного млинця і деяких фізичних зусиль вам все-таки вдасться пропрацювати цю вперту м'яз.
Покладіть млинець вагою 15-25 кг на живіт, трохи змістивши його від центру тулуба, між ребрами і тазом. Буде непогано, якщо місце контакту буде розташовано приблизно в 5 см в сторону від пупка і на 3 см нижче його. Отже, відчувши тиск на поперековий м'яз, підніміть ногу, це допоможе впливати на рубцеві тканини і зняти напругу в м'язах.
Додаткова рухливість суглоба
Ще однією причиною обмеженою рухливості суглоба є ущільнення суглобової капсули. Як і всі синовіальні з'єднання, тазостегновий суглоб оточений оболонкою (подібно шматочках фруктів в желе), яка забезпечує тазостегнового суглобу захист від пошкоджень і є амортизатором. Ця оболонка і називається суглобової капсулою. Вона грає не останню роль в рухливості суглобів. Коли капсула стає жорсткою і щільною, вона починає тиснути на закруглену частину суглоба, спотворюючи додаткову рухливість суглобів.
Додаткові або розширені руху в площині капсули суглоба необхідні для правильного виконання фізичних рухів, таких як згинання або відведення стегна. Наприклад, щоб уникнути зіткнення зовнішньої сторони суглобової капсули і сухожилля поперекового м'яза, згинання м'язи стегна має супроводжувати ковзання стегнової кістки. Без цього суглоб буде чинити тиск на капсулу і на сухожилля.
У спорті багато вправи спрямовані на збільшення амплітуди руху м'язів і суглобів. Методики, що забезпечують розширену рухливість суглобів дуже специфічні. Застосовуючи їх, слід враховувати, що тиск на суглоб має надаватися під кутом, щоб спеціально створити додаткову рухливість суглоба, розтягнути капсулу і зменшити тиск на навколишні тканини.
Традиційно такі процедури проводяться мануальним терапевтом за допомогою ременів, однак ви можете поліпшити рухливість суглобів самостійно, озброївшись деякими знаннями і гумовою стрічкою (джгутом).
Вправу зі стрічкою на розтяжку задній частині стегна
Накиньте стрічку на стійку для присідань. Зробіть петлю. Одягніть її на одну ногу, підтягніть до таза. Відійдіть від стійки, щоб стрічка натягалася.
При достатньому натягу, виставте вперед ногу зі стрічкою, а вільну ногу відставте назад. Руками упріться в підлогу, зігнувши обидві ноги в колінах. Потім, не відриваючи руки від підлоги, починайте випрямляти коліна наскільки можливо. Зробити 15-20 разів.
Нахили вперед зі стрічкою
Займіть таке ж становище, що і в попередній вправі, але в цей раз тримайте ноги прямими, нахиляючись вперед, постарайтеся дотягнутися до пальців ноги, яка стоїть попереду. Відводите стегна назад до стійки при нахилі. Повторіть 15-20 разів.
Присідання зі стрічкою
У цій вправі стрічка знаходиться в тому ж положенні, навколо верхньої частини ноги, але кріплення на стійці нижче (приблизно 15-20 см від підлоги), тому зусилля буде спрямовано вниз і назад. Відійдіть від стійки, тим самим збільшивши натеженіе, і зробіть 10-15 повних присідань на кожну ногу.
Еластичність зв'язок та м'язів
Розминаємо м'язи задньої частини стегна
М'язи та сухожилля задньої частини стегна часто піддаються навантаженням. Так 8 годин, проведених сидячи на стільці, буквально сплющують їх до стану коржі, а це зазвичай тягне за собою багато проблем.
Щоб зняти напругу з цієї області, покладіть м'яч під стегно і потім сядьте на щось тверде, наприклад, на підлогу. Катайтеся на м'ячику, рухаючи його вперед і назад по задній поверхні стегна, розслабляючи м'язи.
Розтягуємо м'язи задньої частини стегна
На закінчення
Наведені вище вправи корисні не тільки для тих, хто хоче збільшити глибину своїх присідань, але також для всіх, кому важлива гнучкість і хороша розтяжка.