Вправи для передньої поверхні стегна (чотириголового м’яза) в домашніх умовах для дівчат і

Головною м'язом передньої поверхні стегна є чотириглавий м'яз. Вона, в свою чергу підрозділяється на 4 частини: пряма і латеральна, проміжна, медійна широкі м'язи стегна.

Вправи для квадрицепса стегна слід вибирати помірної складності, бажано без додаткової ваги або з обмеженням до 5 кілограм. Справа в тому, що навіть при невеликих вагах (більше 5 кілограм) квадріцепс легко піддається впливу тяжкості і починає рости. В результаті, замість доглянутих жіночних ніг ми отримуємо перекаченние чотириглаві м'язи, які не мають нічого спільного з жіночністю. З цієї статті Ви дізнаєтесь, що не розгойдати квадріцепс дівчині, але при цьому максимально навантажити його.

Обділяти увагою передню частину стегна не варто - надто слабкі м'язи надалі утворюють неприємний валик в районі коліна, що просто волає про НЕ доглянутості.

Регулярна фізична робота в купе з правильним збалансованим харчуванням та косметичними процедурами проявлять результат вже на 3 тижні занять.

Нагадаємо, ми вже розглянули особливості схуднення задньої частини ляшек. а також склали топ кращих рухів для зовнішньої і внутрішньої частин ніг.

А тепер пропонуємо до Вашої уваги найефективніші вправи для передньої поверхні стегна в домашніх умовах.

Присідання з гантелями

Присідання - відмінні вправи для чотириголового м'яза стегна будинку. При правильному розподілі навантаження, вони багатофункціональне впливають на нижню частину в цілому, а на передню поверхню стегна зокрема. Складність середня. Візьміть в руки гантелі. загальною вагою не більше 5 кілограм і результат наступить ще швидше.

1. Початкове положення - ноги на ширині плечей, спина пряма, руки у вільному дії або з гантелями;
2. Зробивши вдих, опустіться тазом вниз до паралелі з підлогою, максимально напружте м'язи і затримайтеся в позі на кілька секунд;
3. Видихаючи, повільно поверніться назад і підкрутити поперек трохи вперед.

Виконання 15-20 присідань в 3-4 підходу подарують Вам чарівні ваблять ніжки.

Важливо! Упор в присідання доводиться на п'яти - саме в такій позиції всі необхідні м'язи ніг знаходяться в стадії роботи.

Зашагіваніе на опору

Банальне на перший погляд вправа допоможе зробити вам красивими не тільки спереду, але і ззаду. Опрацьовує всі м'язи ніг і, як бонус, преса. Так що, якщо Вам пощастило жити на 7 поверсі, а то і вище, будинки, то ні в якому разі не варто засмучуватися. Ловіть момент, напружте м'язи.

Вправа не високої складності, при можливості утяжеляются гантелями або млинцями від штанги. Для реалізації так само знадобиться поверхню для зашагіванія - стілець, табурет, крісло, лава, диван.

1. Початкове положення - Ноги разом, спина випрямлена, руки в довільній формі;
2. Вдихаючи, напружуємо м'язи і робимо крок однією ногою на опору, підвисає на мить;
3. Видихнувши, повертаємося на підлогу і робимо крок другою ногою.

Виконується зашагіваніе по 15-20 кроків на кожну сторону в 3-5 підходів з перервою в 45 секунд.

Для додаткового опрацювання у верхній точці можна залишитися на 30-40 секунд. періодично пружинячи опорну ногу.

болгарські випади

Ізолююча вправа, за рахунок послідовної навантаження надає видиме підтягує на область квадрицепса, що не перекачуючи і перенапружуючи його. Складність висока, обумовлюється тим, що крім виконання випадів, необхідно концентрувати увагу і збереженні рівноваги. Додатково випади навантажать сідниці і задню поверхню стегон.

1. Початкове положення - ліва нога впирається в опору, права розслаблена, виставлена ​​вперед;
2. На вдиху робимо випад з упором на праву кінцівку до освіти коліном кута 90 градусів. Навантаження в стопі переміщена на п'яту;
3. На видиху повертаємося у вихідну позицію.

Для хороших результатів необхідно реалізувати 15-18 випадів на кожну ногу в 2-3 заходи з перервою в хвилину.

Підйом ноги лежачи

Якщо наша основна мета - медіальний широкий м'яз стегна, вправи для неї підібрати досить складно. Ізольовано навантажити тільки її не вийде, проте підйоми ніг - хороша вправа на всі відділи м'язів стегна з акцентом саме на медіальну частину.

Систематична навантаження ніг при махах активно розщеплює жир в ненависної області і зменшує обсяг ніг до бажаних розмірів. Навантаження середня, важлива концентрація на м'язах.

1. Початкове положення - Кладемо гімнастичний килимок на підлогу, приземляємося на нього на спину з упором на передпліччя. Ноги прямі, витягнуті вперед;
2. Вдихнувши, піднімаємо пряму праву ногу вгору, напружуючи її якомога сильніше, при цьому так само добре опрацьовується область кора;
3. На видиху, повертаємо ногу у вихідну точку. Після виконання дій на одну ногу, переходимо до другої. Також можна піднімати відразу дві ноги одночасно

Здійснюємо махи по 25-30 разів на кожну ногу, повторюючи підходи 3 рази. При необхідності прикріпити на ноги обважнювачі або скріпити гомілки еластичною стрічкою. Також можете виконувати цю вправу з м'ячем між ніг.

Зверніть увагу! Для більшої опрацювання стегон при вчиненні дій на видиху не опускайте ногу до кінця на підлогу, а зафіксуйте на висоті в 5-7 сантиметрів над рівнем підлоги і знову підніміть вгору.

Присед з положення «стоячи на колінах»

Приседи на колінах - відмінні вправи для латеральної м'язи стегна. Навантаження з функціональної розтяжки допомагають не тільки позбутися від жиру, а й додатково розтягнути м'язи, що убезпечить вас від м'язового болю при незвичних по тяжкості тренуваннях. Складність середня, упор на концентрацію.

1. Початкове положення - упор на килимок, постелений на підлозі, колінами корпус рівний, руки по швах;
2. На вдиху відводимо таз трохи назад, а потім вправо і намагаємося сісти на підлогу біля ніг;
3. На видиху повертаємося у вихідну точку і виконуємо дії на іншу сторону.

Робимо вправу на кожну зі сторін по 8-12 разів в праву і ліву сторони в декілька заходів з проміжком в 30 секунд.

Розтяжка передньої поверхні стегна

Якісне розслаблення м'язів - основа позбавлення від крепатури і додаткове розщеплення жиру. Розтяжка так само допомагає стати більш гнучким, витривалим і виконувати звичні вправи на зовсім іншому рівні.

Представляємо Вам ефективні вправи на розтяжку передньої поверхні стегна.

Нахили вперед, сидячи на підлозі

Приземлимося п'ятою точкою на підлогу, ноги випрямимо, витягнемо вперед, шкарпетки натягнуті на себе. На вдиху зробимо нахил вперед, зависнемо на 20-30 секунд, поступово видихаючи-вдихаючи і ще більше розслабляючи м'язи. По закінченню часу повертаємося у вихідну точку.

Жаба в положенні спереду

Сідаємо на підлогу, спина пряма, ступні присуваємо до пахової області. На вдиху зусиллям м'язів намагаємося опустити коліна якомога нижче, на видиху розслабляємося, на наступному вдиху намагаємося покласти коліна якомога ще більш низько.

Станьмо в початкове положення: упор на зігнуті ноги і прямі руки. Вдихаючи, відводимо одну ногу назад, піднімаючи носок до стелі і обхоплюємо його за голеностоп рукою, натягуємо передню поверхню стегна до характерного напруги і завмираємо на половину хвилини. Видихаючи, струшуємо м'язи і переходимо до опрацювання іншої ноги.

Поєднуйте навантаження на передню поверхню стегна з іншими областями тіла, доповнюйте зусилля масажем і правильним харчуванням і вже через перші 2 тижні роботи з дзеркала на вас подивишся абсолютно незнайома, але така принадна дівчина.