Внутрішні м’язи живота - street workout - тренування з власною вагою

Чому без роботи над внутрішніми м'язами живота не можна зробити рельєфний прес? Техніка виконання найефективніших вправ для внутрішніх м'язів живота.

Анатомія м'язів живота

Прямий м'яз живота бере початок від лобкової кістки і тягнеться по всій довжині живота. Зовнішній косий м'яз живота розташовується на передній і бічній поверхнях живота і частково грудей, будучи найширшої з м'язів абдомінальної області.

Внутрішній косий м'яз живота розташовується під зовнішньої косою м'язом, складаючи другий м'язовий шар преса. Поперечна м'яз живота знаходиться під внутрішньої косою м'язом живота і зменшує обсяг черевної порожнини, стягуючи ребра.

Як качати м'язи живота?

Те, що більшість називає «пресом» є прямим м'язом живота - саме цей м'яз створює візуальний обсяг і ділиться на «кубики», які все намагаються накачати. Велика частина вправ на прес опрацьовує саме прямий м'яз.

Зовнішню косу м'яз живота залучають до роботи різні варіації бічних скручувань і нахилів в сторони. Важливо відзначити, що надмірна опрацювання цього м'яза робить фігуру непропорційною за рахунок збільшення талії.

Внутрішні м'язи живота

Більшість вправ на пряму м'яз живота і на створення кубиків мають на увазі різні варіації скручувань - але важливо пам'ятати, що ні внутрішня коса, ні поперечна м'яз живота при цих вправах практично не включаються в роботу.

Слабкі внутрішні м'язи преса гірше утримують внутрішні органи, що призводить до ефекту «вивалюється» живота, коли він приймає округлу форму, і людині доводиться сильно постаратися, щоб втягнути живіт всередину і зробити прес плоским.

Як зробити підтягнутий живіт

Якщо ваша мета - не тільки кубики, але і підтягнутий і рельєфний живіт, вам необхідна додаткова опрацювання внутрішніх м'язів живота. Багато в чому саме ці м'язи створюють м'язовий каркас, стягуючи корпус і роблячи фігуру більш спортивною.

На відміну від вправ на зовнішні м'язи преса, вправи для внутрішніх м'язів живота є статичними. Спершу вам необхідно навчитися відчувати ці м'язи, а потім навчитися тримати їх в напрузі якомога великий час.

Вправа «Вакуум в животі»

Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Видихніть повітря з легенів і втягніть живіт якомога сильніше. Затримайтеся в такому положенні максимально довго, потім зробіть вдих і повторіть вправу знову.

Намагайтеся не просто втягувати живіт на видиху, прагнете до того, щоб дихати «маленькими ковтками», залишаючи при цьому живіт втягнутим. Поступово збільшуйте час напруження м'язів, а також пробуйте варіації вправи стоячи або сидячи.

Початкове положення: лежачи животом вниз, обіпріться на коліна, шкарпетки ніг і паралельні один одному лікті.

Напружуючи абдомінальні м'язи, м'язи корпусу і сідниць, відірвіть коліна від землі, витягнувши тіло в пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні.

Чергуйте як варіації вправи (використовуючи бічну планку або планку з витягуванням руки), так і механіку навантаження: від просто максимального часу повторення до інтервального навантаженні (10 сек. Вправи і 2 сек. Перерву), намагаючись зробити більше повторів.

Комплекс для внутрішніх м'язів преса

Оптимальним варіантом буде щоденна домашня тренування внутрішніх м'язів живота в якості ранкової розминки. Всього кілька тижнів тренувань і ви помітите істотне поліпшення тонусу м'язів корпусу і більш підтягнутий вигляд м'язів живота.

Хочеться ще раз нагадати, що ніякі вправи на прес не здатні спалювати жир в ділянці живота. Якщо ви хочете пропрацювати рельєф живота, то вам необхідно почати зі спеціальної програми тренувань для спалювання жиру.

Використання статичних вправ для тренування внутрішніх м'язів живота дозволяє зробити м'язи преса більш підтягнутими, а фігуру більш спортивною. Працюйте над цими м'язами по 5 хвилин в день, і ви дуже швидко побачите результат.

Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.

Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.

Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.

5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)