Вітамін е в продуктах харчування
На відміну від інших життєво важливих речовин, вітамін Е в продуктах зустрічається досить часто. Коли ми здорові, то зазвичай не відчуваємо в ньому недоліки. До того ж цей вітамін здатний накопичуватися в нашому організмі в жировій тканині і, в міру необхідності, забиратися для наших потреб.
Як і багато вітамінів - це не одна речовина, а група східних з'єднань. Він зустрічається в природі в восьми різновидах. Загальноприйнята назва вітаміну Е - токоферол (що в перекладі з грецького - "несу потомство" або "сприяє народженню"), а найбільш поширеним і активним з них є альфа-токоферол
Свою назву вітамін отримав неспроста. Помічено, що токофероли впливають на діяльність статевих залоз. При його нестачі відбуваються різні зміни в рості і розвитку сперміїв. У жінок нестача вітаміну Е призводить до повторних абортів і безпліддя.
В добу нам досить 12-14 мг вітаміну Е. Передозування також рідкісні, тому що прийом до 300 мг в день не є небезпечним для здоров'я. Але природно треба пам'ятати, що будь-яка їжа і будь-яка речовина бувають і ліками, і отрутою одночасно, все залежить від кількості.
Тому екстремальні дози вітаміну Е можуть привести до порушення травлення, ослаблення імунітету, кровотеч і блокування вітаміну К. З їжі надлишок ви навряд чи отримаєте, таке можливо лише при безконтрольному вживанні вітамінних препаратів.
Вітамін Е в продуктах рослинного і тваринного походження.
Основне місцезнаходження вітаміну Е - це продукти рослинного походження, особливо їм насичені різні рослинні масла. Токофероли оберігають їх від псування, не даючи їм швидко прогоркать. Наприклад, нерафіновану соняшникову олію містить в 100 г - 63 мг, тому в одній столовій ложці для нас - добова норма. У маслі з паростків пшениці в 100 г - 160 мг - вже половина чайної ложки містить добову норму. У рафінованих оліях токоферолів набагато менше.
Рослинна олія - 1 столова ложка
% Від денної норми (12-14 мг)
Продукти харчування (100 гр)
% Від денної норми (12-14 мг)
Цей вітамін молодості знаходиться і в овочевих продуктах: червонокачанна і білокачанна капуста. томати, корінь селери, гарбуз, солодкий перець. Міститься він і в зелені: шпинат. щавель, петрушка.
З ягід і фруктів найбільш багаті вітаміном Е: малина, чорниця, чорна смородина, свіжий шипшина, слива, авокадо; а також сухофрукти: яблука, груша, чорнослив, абрикоси.
У продуктах тваринного походження вітамін Е в достатніх кількостях зустрічається набагато рідше. Виняток становлять, мабуть, чорна ікра і яйця. навіть одне може містити половинну добову норму.
Продукти харчування (100 гр)
% Від денної норми (12-14 мг)
В інших рибо-м'ясо-молочних продуктах від 1% до 5% добової норми в 100 гр. продукту.
Токофероли досить стійкі і при нагріванні не руйнуються, зберігаючи всі корисні властивості. Але тривалий прожарювання продуктів, а також повторне розігрівання значно зменшують їх кількість.
Чому ж при такій легкодоступності цього вітаміну, з'являється його недолік. В основному це пов'язано з нестачею жирів в харчуванні або порушенням всмоктування жирів, тому що вітамін жиророзчинний. Погане засвоєння токоферолов відбувається при захворюванні підшлункової залози або жовчного міхура. Ці хвороби характерні для жителів північних широт.
Невипадково з давнини до нас прийшло вираз: "В брудному посудині вода чистої ніколи не буде".
Дія Вітаміну Е
Всі токофероли є найсильнішими антиоксидантами. Це означає, що вони здатні нейтралізувати вільні радикали (руйнівників наших клітин). Але найголовніше значення вітаміну Е в тому, що він не дозволяє їм пошкоджувати оболонки (мембрани) клітин і внутрішньоклітинних утворень.
Токофероли підтримують нормальну структуру стінок наших сусідів, не даючи їм истончаться і руйнуватися. А міцні та еластичні судини - це вже значний внесок в здоров'я.
Вітамін Е разом з вітамінами А і С, а також мікроелементом селеном, обмежують надходження в організм шкідливих речовин викликають онкологічні захворювання. Він здатний прискорювати загоєння ран і зменшує утворення рубців.
Достатня кількість токоферолів в шкірі дозволяє зберегти необхідну кількість вологи у верхніх шарах і захищає її від ультрафіолетового випромінювання. Недарма цей вітамін є в багатьох сонцезахисних кремах.
Наш організм не здатний синтезувати токофероли, і вони повинні надходити з їжею. Але так як вітамін Е в продуктах домашньої їжі зустрічається в достатніх кількостях, то будь-який його дефіцит в організмі завжди буде пов'язаний з недоліком жирів в харчуванні або порушенням їх всмоктування.