Віджимання на верхні грудні м’язи
Більшість тренуються з власною вагою тіла не використовують віджимання на верхні грудні м'язи, зосереджуючись на звичайному варіанті цієї вправи або віджимання на брусах, які розвивають в основному тільки середню і нижню частину грудних м'язів. Це може позначитися на прогресі і привести до не зовсім естетичного вигляду. Як це уникнути - далі за текстом.
Анатомія і функції верхніх грудних м'язів
анатомія м'язів грудей
Перш ніж розглядати віджимання на верхні грудні м'язи, треба розібратися з їх анатомією і завданнями, за які вони відповідають. Верхні грудні, нижні - умовні поняття, так анатомічно існує тільки одна велика грудний м'яз. Вона з'єднує плечову кістку з корпусом. Її основне завдання приведення руки до тулуба. Залежно від кута виконання цього руху напружується та чи інша її частина. При виконанні звичайних віджимань (в тому числі і на брусах) рука наводиться під тим кутом за який відповідають серединна і нижня частина грудних м'язів. Віджимання на верхні грудні м'язи припускають той кут приведення рук до тулуба коли вони знаходяться на рівні підборіддя. Цього можна добитися двома видами вправ з власною вагою - віджимання до лави до підборіддя і віджимання з ногами на лаві. Далі пройдемося по ним детальніше.
Віджимань до лави до підборіддя
віджимання від лави
Для виконання знадобиться упор (найкраще лава) на рівні або трохи нижче колін. Займіть вихідне положення, як в звичайних віджимання, розташувавши руки на краї лави ширше плечей. Починайте опускатися, так щоб впритул наблизиться підборіддям до лави, потім підніметеся і повторіть спочатку. Вправа марне якщо не намагатися концентруватися на роботі верхніх грудних м'язів протягом всього виконання.
Цей вид віджимань для верхніх грудних м'язів, добре використовуватися після підходів на бруси в 5-6 підходах на максимальну кількість повторень в кожному, щоб комплексно опрацювати грудної масив м'язів.
Віджимання з ногами на лаві
віджимання з ногами на лаві
Для виконання нам знадобиться все той же упор, в ідеалі, лава на рівні колін. Займіть вихідне положення для віджимань, так щоб ноги опинилися на лаві, руки розташуйте трохи вище рівня плечей. При виконанні все також концентруйтеся на роботі потрібної м'язової групи. Цю вправу можна використовувати, як базове чергуючи його з звичайними віджиманнями.
Удачі Вам в тренуванні і не забувайте про віджимання на верхні грудні м'язи.
ЦІКАВІ СТАТТІ
- Тренування грудних м'язів
- Індійські віджимання - техніка виконання
- Віджимання від лави за спиною
- Негативні підтягування на турніку
