Відпочинок між тренуваннями
Оптимальна частота тренувань
В основі даної статті лежать рекомендації Крістіана Тібадо - важкоатлета з великим стажем, фахівця з розробки тренувальних програм.
Мене не хвилює, наскільки крутим і брутальним качком ви себе вважаєте. Закони фізіології працюють для всіх. Один з цих законів свідчить, що м'язи ростуть не на тренуванні. Ніхто ніколи не додав м'язів під час тренування.
Коли ви доповзаємо до будинку після ударної тренування, ваш стан набагато гірше, ніж до відвідування залу: ви пошкодили м'язові волокна, ви вичерпали енергетичні запаси і виснажили нервову систему. І тільки якщо ви дасте своєму тілу потрібний відпочинок і харчування, почне відбуватися щось хороше.
Під час відновлення ваше тіло знову відбудовує пошкоджені волокна, роблячи м'язи більше і сильніше (м'язова гіпертрофія або перебудова тканин), відновлює енергетичні запаси з деяким надлишком (сверхкомпенсация), а нервова система вчиться краще рекрутувати моторні одиниці (нервова ефективність). Коротше кажучи, все хороше відбувається тоді, коли ви не тренуєтеся.
Однак, багато хлопці не дають своїм тілам достатній час відпочинку для того, щоб прогресувати.
У мене є своя теорія щодо цього, і знову я звертаю вашу увагу на те, що тренування дуже сильно втягують емоції. Ми стаємо занадто нетерплячими, прагнучи швидше створити фігуру своєї мрії. Ми хочемо бути великими і рельєфними, володіти нелюдською силою, і ми хочемо цього негайно!
Чим сильніше наше бажання, тим ірраціональним нашу поведінку і ми більше часу проводимо в залі. Нічого не поробиш, ми привчені до того, що чим більше часу проводимо, ніж старанніше працюємо, тим краще результат.
Наші батьки і вчителі змушували нас більше часу проводити за уроками, тренери напутствовали нас такими сентенціями: У словнику «успіх» йде після «праця»! Коли ми починаємо працювати, то теж відзначаємо, що чим більше годин працюємо, тим більше зарплата. Як можна звинувачувати нас за те, що ми так само думаємо і про тренування?
Так ось, вам необхідно відмовитися від такого мислення прямо зараз, тому що це маячня. Сухий факт: тривалі й інтенсивні тренування не дадуть вам бажаний прогрес без адекватного відновлення. Насправді, ви можете почати регресувати, якщо будете орати за межами своїх відновлювальних здібностей.
Знаєте, що саме дурне роблять люди, коли не отримують результати від переробки і недостатнього відновлення? Проводять більше чортових тренувань! Вони вважають, що їм не вистачає тренувального навантаження. Скажу один раз і повторювати не буду: забудьте формулу «недостатній прогрес = недостатнє навантаження». У більшості випадків, особливо, серед людей з високою мотивацією, недостатній прогрес = неправильне співвідношення навантаження / відновлення.
Я спеціально наголошую це, щоб, складаючи собі хорошу програму, ви обов'язково включили достатню кількість днів відпочинку і дали своєму тілу можливість відновитися і покращитися. При цьому слід розуміти, що «день відпочинку» не обов'язково означає день, коли ви взагалі нічого не робите. Існують три види відновлення. Розберемо кожен.
Активний відпочинок [ред]
Це означає, що можна займатися чим-небудь легким, що не додає стресу організму. Це можуть бути спортивні ігри, піші прогулянки, низкоинтенсивное кардіо і навіть низкоинтенсивная тренування з залізом. Ці заняття допомагають відновленню, так як проганяють кров по пошкодженим м'язових волокон і підтримує хороший обмін речовин.
Головне, не робити занадто багато. Деякі люди так підсіли на вправи, що перетворюють навіть легке тренування в високоінтенсивних! Це часто трапляється, коли в якості активного відновлення використовується тренування з залізом. Повторюю: активне відновлення не повинно додавати стресу організму.
Так що якщо ви вирішили провести легке тренування в якості активного відновлення, робіть багато повторень (12-20 і більше) без будь-якого відмови. Деякі також надходять невірно, роблячи інтервальний тренінг або спринти в дні відпочинку. Інтервали, спринти, плиометрика і тому подібні вправи шкодять відновленню, заважаючи як ЦНС, так і метаболічним процесам. В результаті ви не відновлюєтеся після попереднього тренування з залізом і не можете викластися на наступній.
Отже: в дні активного відновлення ви не повинні перевантажувати організм.
Пасивний відпочинок [ред]
Це просто «вихідний», коли ви уникаєте будь-якої фізичної активності. Але не доводьте до абсурду, ви можете гуляти, підніматися по сходах і купувати продукти. Немає необхідності пересідати на маленький електромобіль, який використовують люди з великою масою тіла, і не треба говорити дружині, коли вона просить винести сміття: «Але, мила, Тиб велів уникати фізичної активності». День пасивного відновлення - це звичайний день вашого життя, просто ви не тренуєтеся. Ось і все, що я хотів сказати з цього приводу.
Відновлення з використанням допоміжних засобів [ред]
Цей вид включає допоміжні засоби, які сприяють відновленню вашого тіла після інтенсивної тренувальної навантаження. Це можуть бути масаж, ванни з англійською сіллю, контрастний душ і тому подібні речі. Додаткову інформацію можете подивитися в моїй статті 7 способів прискорити відновлення.
Ці методи особливо корисні в деяких обставинах (занадто велика інтенсивність, довгі тренування, недостатнє час відновлення і т.п.), коли накопичується втома і у вас не виходить відновлюватися між тренуваннями.
Приклади [ред]
Зазвичай я пропоную обирати типи днів відновлення наступним чином:
Активний відпочинок [ред]
Застосовується при тренуваннях, переважно навантажувальних ЦНС (великі ваги, вибухові вправи при відносно невеликих тренувальних обсягах), коли м'язи і метаболічні системи не вимагають багато часу на відпочинок, і відновлюється тільки ЦНС. Легке тренування, що не змушує нервову систему знову працювати на межі, прискорить відновлення і не перевантажить метаболічні системи. Не використовуйте активне відновлення при великих тренувальних обсягах, коли м'язові і метаболічні процеси відновлюються складніше.
Пасивний відпочинок [ред]
Можна застосовувати при будь-яких тренуваннях.
Відновлення з використанням допоміжних засобів [ред]
У вас може виникнути спокуса вдаватися до допомоги різних засобів постійно, щоб стати "відновної машиною", але краще цього не робити. Пам'ятайте, що тіло адаптується як до тренувального стресу, так і до відновлювальних процедур, і якщо ви будете застосовувати ці кошти постійно, то вони будуть втрачати свою ефективність. Краще приберегти їх для особливих випадків, коли м'язи піддаються значного перевантаження (великий обсяг при відносно високій інтенсивності).