Триденний спліт - класика бодібілдингу, бодібілдинг - це стиль життя
Новачкам бодібілдингу триденний спліт стане знахідкою і він повинен бути основою тренування. До речі багато більш досвідчені спортсмени віддають йому перевагу.
Як же скласти сплит програму?
Є різні варіанти того, як можна розділити м'язи тіла на три окремі групи. Як приклад, можна скористатися такими схемами:
Понеділок: груди і плечі.
Середовище: спина і трицепс.
П'ятниця: ноги і біцепс.
Понеділок: груди і біцепс.
Середовище: ноги і плечі.
П'ятниця: спина і трицепс.
Іншими словами варіацій цієї програми є маса. Ви можете розібрати своє тіло на частини і скласти їх в будь-яку зручну для вас конструкцію. Єдине зауваження - НЕ качайтедве великі групи м'язів в один день. Великими групами м'язів, як ви здогадуєтеся є: ноги, груди і спина
Програма трехндевного спліта
Всі вправи робляться 3х8-10 раз.
- тяга штанги в нахилі (можна замінити на гантелі)
- підтягування (як варіант, тяга верхнього блоку до грудей)
- тяга верхнього блоку прямими руками
- підйом штанги на біцепс
- молоток
Всі вправи робляться 3х8-10 раз.
- присідання зі штангою
- жим ногами
- згинання ніг в тренажері
- жим грудей в тренажері Сміта
- махи гантелями через сторони 3х10-12
- махи гантелями через сторони в нахилі 3х10-12
Всі вправи робляться 3х8-10 раз.
- жим лежачи
- розведення гантелей лежачи на похилій лаві
- кросовери 3х10-12
- жим лежачи вузьким хватом
- розгинання рук на верхньому блоці 3х10-12
Зауваження та поради до програми
Дуже важливим плюсом даного розкладу є факт величезної економії часу. Тренування на спину в понеділок опрацьовує в тому числі і біцепс теж, і він виявляється розігрітий перед тренуванням в середу. На перших порах може виникнути почуття затурканості м'язів перед черговою тренуванням, але незабаром це має пройти.
Варіантів сплати програм можна скласти багато, і кожен чимось хороший. Досвідчений спортсмен, наприклад, може визначити, яка м'яз у нього потребує додаткової роботи, винести її на окремий день, а все інше розклад побудувати в залежності від його запровадження.
Темп роботи в сплите середній, особливої інтенсивності не потрібно. Між сетами потрібен відпочинок до трьох хвилин.
Основні помилки
Також не варто захоплюватися ізолюючими вправами. Основне зростання м'язів дає база - жими, станова, присідання. Ось на що варто налягати. Ізоляція може бути доброю лише там, де потрібно попрацювати над дрібною групою м'язів.
Часто новачки ходять перейти до більш-менш серйозного вазі, і бездумно збільшують масу штанги, не особливо турбуючись про техніку роботи над вправою. По-перше, це загрожує травмою. але навіть якщо нічого такого не трапиться, втрачаючи техніку, ви даєте менше навантаження на тренируемую м'яз, перекидаючи її на інші. В результаті не виходить повноцінного тренування і, як наслідок, повноцінного зростання. У залі потрібно прокачувати НЕ его, а м'язи.
Суперсети, дроп, тренінг до відмови, читинг - бодібілдинг передбачає безліч різних технік, проте новачкам вони абсолютно не потрібні, більше того, шкідливі. Єдине що, потрібно підвищувати робочу вагу. Збільшення інтенсивності тренування може досягатися тільки таким шляхом. Все інше прийде з досвідом.
Не можна робити менше 5 повторів в сеті. Якщо не виходить більше, значить, вага надмірний для вас, і потрібно його знижувати. В іншому випадку зв'язки спасибі не скажуть.
І так, не прагнете проводити весь вільний час в залі. Одна година на тренування - оптимально. Три години в тиждень, і при наполегливій роботі результат обов'язково буде!
Джерело - body-zone.ru