Тренування з пауерліфтингу мета тренування, енергозабезпечення, відновлення і програма

Тренування з пауерліфтингу є силовий тренінг з метою розвитку швидких м'язових волокон і силових показників. Під силовими показниками мається на увазі здатність атлета виконувати базові вправи в одному підході на одне повторення. Базовими вправами є: станова тяга, присідання зі штангою і жим лежачи. Колись в змагальні руху входив армійський жим, але через велику кількість травм під час виконання цієї вправи воно було знято з змагальної програми з пауерліфтингу. Тим ні менш, вправа добре розвиває силові показники, тому це слід врахувати під час складання тренувальної програми.

Під час тренувань з пауерліфтингу атлет цілеспрямовано розвиває енергозабезпечення за рахунок розпаду креатин-фосфату, а так само швидкі м'язові волокна. Даний метод енергозабезпечення є дуже витратним з точки зору економічності енерговитрат, тому організм використовує його лише в крайніх випадках, коли інші методи енергозабезпечення не справляються з поставленим завданням. Взагалі, існує три методи енергозабезпечення, два з яких анаеробні і один аеробний. До анаеробним відноситься гліколіз, тобто енергозабезпечення за рахунок глікогену, яке використовується в бодібілдингу, оскільки воно найкраще сприяє гіпертрофії м'язових волокон, і енергозабезпечення за рахунок розпаду креатин-фосфату, яке дозволяє в найкоротші терміни вивільнити дуже багато енергії. Аеробні методи енергозабезпечення призначені для виконання не надто важкою монотонної роботи, під час такого енергозабезпечення в м'язах утворюється молочна кислота, тому для збільшення силових показників або ж зростання м'язової маси даний метод не підходить.

Запас креатин-фосфату дуже швидко виснажується, буквально за 10-15 секунд інтенсивного навантаження, після чого енергозабезпечення відбувається за рахунок гліколізу ще близько 20-30 секунд, а потім запаси енергії виснажуються, і енергозабезпечення відбувається за рахунок утворення молочної кислоти. У зв'язку з цим, тренування з пауерліфтингу припускають нізкооб'емние схеми тренувань, під час яких атлет знаходиться під навантаженням 10-15 секунд в підході, а для того, щоб запас креатин-фосфату встиг відновитися до наступного підходу, то пауерлифтер змушений відпочивати між підходами 2 3 хвилини, а під час таких важких вправ, як станова тяга і присідання зі штангою до 5 хвилин. Як наслідок, під час тренування атлет виконує велику кількість підходів в невеликому діапазоні повторень - від одного до шести.

Само собою, що тренування пауерлифтера складається не тільки з змагальних вправ, які, тим не менш, завжди залишаються базою тренувальної програми. Пауерлифтер повинен обов'язково включати в програму тренувань «підсобку», тобто формують вправи і базові вправи, призначені для цілеспрямованого розвитку якихось м'язових груп. Наприклад, до таких вправ відносять румунську тягу, яка цілеспрямовано опрацьовує біцепс стегна. На силові показники атлета біцепс стегна впливає не дуже сильно, оскільки більші і сильні м'язові групи краще розвиваються під час присідань і станової тяги, але зате біцепс стегна кріпиться до колінного суглобу, тому цей м'яз допомагає уникнути травми.

Тренування з пауерліфтингу: відновлення

Можливо, у Вас виникло питання, чому думки атлетів розходяться на рахунок ефективності використання інших вправ, крім «базових». Одні кажучи, що потрібно робити тільки жим, присідання й станову, інші стверджують, що необхідно обов'язково використовувати «підсобку». У чому суперечка, адже, можна робити і те й інше! Але дето в тому, що тренування з пауерліфтингу дуже важкі, і можливості по відновленню креатин-фосфату не нескінченні, а атлет тренує силові показники, а не витривалість! Крім того, через годину тренування в тренажерному залі рівень тестостерону падає, тому тренування стає безглуздою. У зв'язку з цим виявляється, що виконати присідання зі штангою в 5 робочих підходах і зробити ще й підсобку може просто не вистачити часу!

Професіонали вирішують це питання простіше, вони тренуються шість разів на тиждень. Три тренування «базові», під час яких атлет виконує виключно змагальні руху, а ще три тренування атлет опрацьовує м'язи «підсобці». Як Ви розумієте, відновлювальні можливості у професіоналів набагато вище, тут і тренованість, і відсутність інших занять, необхідності ходити на роботу, а так само вживання анаболічних стероїдів. Але зате професіонали застосовують багато специфічних прийомів під час своїх тренувань з пауерліфтингу. У професійну програму обов'язково входять «дожіми», присідання з мотузками, жим лежачи з ланцюгами і багато іншого, при цьому, такі вправи не замінюють основу тренувань, а лише доповнюють її.

Любителям, а, тим більше, любителям, які не вживають анаболічні стероїди, можна рекомендувати триденний спліт, під час якого кожне тренування любитель буде виконувати 3-4 вправи, 1-2 з яких будуть базовими, і ще 2-3 допоміжних. Якщо ж Ви будете перестаратися, то просто заженете себе в перетренированность, прогрес зупиниться, і Ви будете тупцювати на місці, або станеться відкат. А адже в пауерліфтингу прогресія навантажень - це не просто єдиний спосіб наростити м'язову масу, а, взагалі, мета всіх тренувань з пауерліфтингу! Тому не переоцінюйте свої відновлювальні можливості, намагайтеся прогресувати поступово. Тихіше їдеш далі будеш!

Харчування пауерлифтера теж має бути специфічним. Так чи інакше, але прогресія навантажень відбувається за рахунок зростання органічних тканин, а саме зміцнення міофібрил. Під час тренування пауерлифтер НЕ прокачує повільні м'язові волокна, які не тренує здатності організму накопичувати глікоген, але він травмує волокна швидких м'язових тканин, тому для їх відновлення потрібен надлишок калорійності. В даному випадку білок не настільки важливий, як для бодібілдера, але задовольняти денну потребу в ньому так само необхідно. Тим ні менш, основою харчування є вуглеводи, тому у Вашому денному раціоні повинні бути присутніми крупи, картопля, бобові та інші складні комплексні вуглеводи.

Конкретна кількість продуктів слід підбирати емпірично, оскільки енерговитрати кожної людини індивідуальні. В середньому денна норма калорійності харчування близько 3500 калорій, тому відлік слід робити від цієї цифри. Надалі кількість вуглеводів можна змінювати в більшу або меншу сторону. Якщо Ви встигаєте відновитися, Ваші силові показники зростають, то кількість вуглеводів можна трохи зменшити, щоб рівень підшкірного жиру залишався незмінним. Якщо ж Ви відновитися не встигаєте, то Вам необхідно додати один прийом їжі в свій раціон харчування. Тут дуже важливо харчуватися систематично, тобто кожен день дотримуватися одного і того ж меню, що і дозволить з легкістю маніпулювати калорійністю харчування.

Меню дієти пауерлифтера

Перед сніданком - стакан охолодженої кип'яченої води з медом
Сніданок - геркулесовая каша на молоці з волоським горіхом і два бутерброди з сиром
Другий сніданок - 5 варених курячих яєць і гречана каша зі свининою і томатним соком
Обід - пісний борщ зі сметаною і макарони твердих сортів з сиром або бринзою разом з телятиною
Полудень - морська риба на пару з рисом і морською капустою
Вечеря - сир з медом, чорносливом і грецькими горіхами

Проходка в пауерліфтингу

Тренування з пауерліфтингу припускають складання такої програми, в якій атлет вираховує відсотки від свого максимального ваги на одне повторення в кожному основному вправі. Як правило, потім складаються легкі і важкі тренування, поступове нарощування ваг під час тренувальної програми, що дозволяє розвивати різні м'язові якості. Справа в тому, що різні м'язові волокна мають різну швидкість відновлення, тому для того, щоб при виконанні вправ зі 100% вагами атлет зміг показати найкращий результат, то він готується таким чином, щоб абсолютно всі м'язи в цей момент встигли досягти суперкомпенсации, тобто такого моменту, коли м'яз стала трошки сильніше.

Проходку в пауерліфтингу можна виконувати на всі м'язові групи в один день. Таким чином, Ви робите присідання зі штангою, жим лежачи й станову тягу. Іноді станову тягу роблять окремо, але тоді слід дуже добре розім'ятися попередньо. Проходку обов'язково слід виконувати з напарником, який зможе Вам правильно подати штангу і допомогти її витягнути, оскільки метою проходки є пошук максимального ваги, тобто вага в останньому підході повинен бути таким, який Ви не можете "витягнути". Починати проходку слід зі своїх звичних ваг, виконуючи вправу на 2-3 повторення, з тривалим відпочинком між підходами. Тому під час тренування краще їсти щось солодке, щоб у Вас були сили її закінчити. Крок між підходами коливається від 5-10кг спочатку до 2.5кг в останніх підходах.

Тренування пауерлифтера

День перший - груди
Присідання зі штангою - 5 підходів по 5 повторень на 60%
Жим лежачи - 5 підходів по 5 повторень на 75-105%
Армійський жим - 5 підходів по 10 повторень

День другий - спина
Станова тяга - 5 підходів по 5 повторень на 75-105%
Шраг - 5 підходів по 20 повторень
Жим вузьким хватом - 5 підходів по 10 повторень

Тривалість цієї тренувальної програми 3 місяці. Перший тиждень Ви виконуєте базові вправи з 75% від максимального ваги, який Ви змогли «взяти» під час проходки. На наступний тиждень Ви виконуєте вправи вже з 80%, а потім щотижня Ви робите крок у 2.5% ні більше, ні менше. По закінченню програми її обов'язково слід змінити, або почати спочатку. Такий поступовий прогрес забезпечить Вам зростання силових показників і допоможе уникнути перетренованості. Дорогу здолає той, хто йде!