Тренування преса при болю в спині
Тренування преса при болю в спині [ред]
Болить поперек? Скручування під забороною? Ця методика допоможе!
І про користь міцного пресу ви напевно чули. Зайвий раз повторимо, що дана м'язова група, займаючи центральне місце на тілі людини, є такою за значенням і в нашому спорті. Як відомо, ми, культуристи, практикуємо силові вправи в многоповторних режимі, чого не робить жоден інший спорт. Там пресу доводиться працювати динамічно, раз у раз згинаючи і нахиляючи корпус. Однак тільки бодібілдинг вимагає від преса нечуваної статичної сили. Самі посудіть, протягом нашої качковой тренування прес підлягає фіксує найрізноманітніші позиції тіла, причому, у багатьох вправах атлети маніпулюють штангою вагою до півтора-двох центнерів. Навіть в підтягуваннях статична сила преса відіграє критичну роль. Недосвідчені новачки зазвичай впадають в крайню ступінь здивування, коли, накачавши прес, раптом виявляють, що перш непосильні підтягування раптом стали для них дріб'язковим справою.
Так, прес - це головний елемент м'язового корсету талії. З одного боку, це він блискавично нахиляє корпус спортсмена при виконанні запаморочливих акробатичних трюків. Ну а з іншого, той же прес щосили опирається нахилу корпусу, коли ви в дусі бодібілдингу «бомбити» сети важенних приседов.
Досвід нашого спорту доводить: насамперед культуристу потрібно обзавестися сталевим пресом, однаково сильним в обох іпостасях: динамічної та статичної. Ось тоді атлету забезпечений гарантований прогрес робочих ваг у всіх вправах, ізолюючих і базових. Силовий результат виросте навіть в жимі лежачи. Повірте!
Ймовірно, ви вже пробували качати прес. Взялися за скручування і. Точно! Захворіла поперек.
На втіху скажімо, що ви не один такий. Час вніс в життя людства невблаганну поправку. Відтепер наш спосіб життя остаточно став сидячим. Ми багато годин сидимо на роботі, потім сидимо вдома за телевізором, сидимо в машині, автобусі і вагоні метро. Тим часом, положення сидячи є для людини фізіологічно шкідливим. Не випадково ж природа заборонила сидіти нашим далеким родичам приматам. Вони якщо і сідають, то навпочіпки, зберігаючи поперек прямий. Ну а ми, люди, сідаючи нібито на зручний стілець, надаємо тілу положення протиприродного вигину. Відчуваючи багатогодинний стрес перенапруги, наша поперек слабшає. Звідси і береться біль в спині при виконанні вправ на прес.
І що? Поставити хрест на мрії про «кубиках», а то й зовсім на розгойдати м'язах? (А як інакше, якщо зі слабким пресом будь силова вправа перетворюється в явну халтуру?)
Ні! І ще раз ні! Ми пропонуємо вам інноваційну програму тренінгу м'язів живота, розраховану якраз на сидячий спосіб життя! Вона складена з унікальних вправ, які майже не навантажують поперек! Подібні рухи в новинку для бодібілдингу. Однак науково-технічний прогрес, схоже, зовсім скоро зробить їх основою нашого методичного арсеналу.
Як би там не було, точно виконуйте вказівки! Круговий метод і чергування комплексів підпорядковані одній меті - звільнити поперек від одноманітних і руйнівних навантажень. І ще! В ім'я здоров'я попереку Не застосовуйте ніякого додаткового обтяження! Натомість ставте рекорди витривалості! Робіть якомога більше повторень! До півсотні! І це не межа!
КОМПЛЕКС ВПРАВИ [ред]
- Кімура до «відмови»
- «Ножиці» вгору-вниз до «відмови»
- «Планка» 30 сек.
- Слайд-скручування до «відмови»
- «Ножиці» до «відмови»
- «Планка» боком 30 сек.
- Повороти до ноги до «відмови»
- Бій з тінню сидячи до «відмови»
- «Планка» боком 30 сек.
Качайте прес 3 рази в тиждень, через 1-2 дня. Тренування включає 3 «кола», які слід виконувати один за іншим без відпочинку. Спочатку робіть тільки 1 цикл з 3 «кіл». У міру зростання сили і витривалості додавайте спочатку зайві «кола», а потім і цілі цикли. Коли ви подужаєте 4 циклу, це буде означати, що ви зробили майже 40 сетів, що в 2 рази перевищує звичайну «норму» з класичних скручувань і інших схожих вправ.
Кімура [ред]
СТАРТ: Вправа родом з Японії. Ви приймаєте вихідне положення для звичайних скручувань, а потім міцно зчіплюються кисті перед грудьми.
ВИКОНАННЯ: Трохи підніміть корпус.Із такої позиції робіть почергові повороти корпусу в сторони до торкання підлоги однойменною ліктем.
Порада: ЩОБ ЗМЕНШИТИ навантаження на поперек, МІЖ поворот ЗАВЖДИ опускається КОРПУС НА ПОЛ.
«НОЖИЦІ» вгору-вниз [ред]
СТАРТ: Ви звикли робити цю вправу в поздовжній площині, однак тут ви будете піднімати прямі ноги строго вгору.
«ПЛАНКА» [ред]
СТАРТ: Прийміть положення лежачи на підлозі на животі. Далі зігніть руки і упріться ліктями в підлогу.
ВИКОНАННЯ: Підніміть пряме тіло над підлогою і прийміть положення упору на лікті і шкарпетки ступень. Утримуйте тіло абсолютно прямим статично протягом 30 секунд.
СЛАІД-скручування [ред]
СТАРТ: Прийміть положення на підлозі, як для звичайних скручувань.
ВИКОНАННЯ: «Скрутіть» корпус в напрямку колін. При цьому ваші долоні повинні ковзати поверх стегон. Не відриваючи долонь, поверніться у вихідне положення.
КОНТАКТ РУК З стегна РАДИКАЛЬНІ ЗМІНЮЄ біомеханіки скручування, скорочуючи навантаження на поперек.
«НОЖИЦІ» [ред]
СТАРТ: Прийміть положення лежачи на підлозі.
ВИКОНАННЯ: Ритмічно розводите і зводите прямі ноги, утримуючи їх на вазі.
Якщо заклад однієї ступні за іншу змушує вашу поперек «відлипнути» від статі, виконуйте просте зведення ступень.
«ПЛАНКА» БОКОМ [ред]
СТАРТ: Прийміть положення лежачи боком на підлозі.
ВИКОНАННЯ: Розпряміть тіло і прийміть положення упору на лікоть опорної руки і однойменну ступню. Утримуйте позицію статично протягом 30 секунд. Виконайте вправу в іншу сторону.
Не дозволяйте тілу «провіснуть» в талії. Тримайте корпус «в лінію» з ногами
ПОВОРОТИ До НОЗІ [ред]
СТАРТ: Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Руки закладіть за голову. Прямі ноги трохи при підійміть над підлогою, зберігаючи щільний контакт попереку з підлогою.
ВИКОНАННЯ: Підніміть пряму ногу вертикально вгору. Одночасно підніміть корпус і поверніть в сторону, намагаючись звести коліно піднятою ноги і різнойменний лікоть. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух в інший бік.
Якщо вправа ніяк не виходить, зчепіть кисті перед грудьми. Це полегшить рух.
БІЙ з тінню сидячи [ред]
БІЙ з тінню сидячи
СТАРТ: Зігнуті в колінах ноги підніміть над підлогою і уравновесьте позицію. Кулаки стисніть і тримайте перед собою.
ВИКОНАННЯ: Наносите невидимому противнику потужні почергові удари то правою, то лівою рукою, доворачивая корпус в сторону удару.
НАСАМПЕРЕД НАВЧІТЬСЯ УТРИМУВАТИ РІВНОВАГА. І ТІЛЬКИ ПОТІМ ДОДАЙТЕ УДАРИ РУКАМИ.