Тренування м’язів ніг топ-10 порад, бомба тіло
Створіть красиві, спортивні м'язи ніг без травм і в найкоротші терміни, важливі поради та рекомендації перевірені часом від фахівців.
Багато звертають увагу на верхню частину тіла, адже добре атлетично розвинені руки. груди або спина завжди викликає захоплення, в той час як на нижню частину тіла, де почесне місце займають ноги. якщо і приділяють увагу, то по скільки по стільки.
Однак фігура володіє потужним торсом без слабкою нижньої завжди виглядає не дуже, ну уявіть розмір накаченной руки приблизно рівною обсягом ноги, не смішно. Для дівчат красиві ноги і попа це завжди еталон жіночності і елегантності.
Нижче буде розглянуто 10 топових рад, з якими тренування м'язів ніг буде йти ефективніше і швидше:
1.Треніровка ніг не любить роботи в півсили
Але більшість любителів тренують ноги в півсили або більш того, жертвують ногами заради прокачування біцепси або дельт. Ще б пак, адже саме вони ефектно виглядають в футболці, а не ноги.
Коли настає день тренування несучих колон нашого тіла - це боротьба не тільки в фізичному плані, необхідно налаштуватися психологічно, щоб буде важко.
Як мінімум після прокачування ніг, повинна відчуватися м'язи, вони повинні відчувати втому, ніхто не змушує Вас після присідань повзати по підлозі без сил, але при виходь зі спортзалу, підйоми по сходах повинні даватися з трудом.
2. Жим ногами не рівня присіданням
Практично кожен у кого лежить душа до заліза, не має значення любитель або професіонал, задивлявся на тренажер жим ногами і думав, а може замінити ними присідання. Це зрозуміло, людина всіляко намагається уникнути зайвого навантаження, адже присідання важке базова вправа, яке вимагає великих сил, багато поту і виснаженості нервової системи.
На перший погляд може здатися, як різниця, в присідання виконується згинання колін і в жимі теж, з тією різницею, що
Але поспішу Вас засмутити, не дарма присідання дається складніше, в ньому в роботу включаються м'язи-стабілізатори тулуба, які не дають нашому тілу розгойдуватися і утримати штангу на плечах. Крім того, жим ногами не дасть той викид гормону росту тестостерону, як присідання. а це пряме зростання до всієї мускулатури тіла.
Тому активно в першу чергу використовуйте різні види присідань - присідання зі штангою на грудях. гакк-присідання. сумо і з гантелей між ніг і тільки потім як доповнення використовуйте жим ногами, розгинання і згинання ніг.
3. Не звикайте присідати з підкладеними під п'яти млинцями
Ви жодного разу не задавалися питанням, навіщо необхідно підкласти млинці, шматки товстої гуми або дерев'яні бруски під ноги під час присідань. Це робиться для того, що гнучкість у м'язів стегон залишає бажати кращого, а також щоб акцентуватися навантаження на сідниці.
Якщо і підлаштовуватися млинці під п'яти, то нехай це буде тимчасовою процедурою і уважно стежте, щоб коліна не виходили за шкарпетки колін, для цього присідаючи відводите сідниці назад. Це допоможе уникнути проблему з колінами в майбутньому, більше про техніки присідань дізнаєтеся - тут.
4. Використовуйте різну постановку стоп
Не забувайте, що при тренування ніг важливе значення має не тільки правильна техніка вправи, але і положення стоп.
Зазвичай багато хто вибирає комфортне для себе положення на ширині плечей і виконують вправи звикаючи до нього роками, але організм теж звикає до навантаження і перестає на неї реагувати.
Тренування м'язів ніг в тренажерах дає різноманітну для цього можливість. Наприклад широка постановка ніг зміщує навантаження на внутрішню частину ніг, при вузькій постановці навантаження зміщується на зовнішню частину.
Якщо при жимі ногами, ноги залишити на ширині плечей, але шкарпетки більш сильно провернути назовні, йде навантаження на внутрішній ділянку, навпаки провернути злегка всередину на зовнішній, крім цього більш висока постановка ніг зміщує навантаження на біцепс стегна і сідниці.
Повній ізоляції м'язів не вийде зробити, але змістити акцент навантаження більше на якусь частину реально.
5.Пріменяйте глибокі присідання
Дуже часто можна побачити картину, коли на штангу навісили пристойну вагу, але присед виконується наполовину, не доводячи
Обдурити таким чином деяких людей вийде, але м'язові волокна немає. Виконуючи полуприсед, тренується лише невелику частину передньої частини стегна, при цьому в роботу практично не включаються задня поверхня ніг і сідниці, що дуже важливо для дівчат.
Тільки виконуючи глибокі присідання, добре опрацьовується всі м'язи, так це набагато важче, але користі буде набагато більше. Дане правило не виняток для інших вправ для тренування ніг, виконуючи вправу з повною амплітудою, ви повністю розтягує м'язові волокна, а після їх потужно скорочуєте, що дозволяє швидше досягти м'язової відмови і створити ноги своєї мрії.
6. Не забувайте про розтяжці
В процесі тренувань, м'язи постійно скорочуються і якщо розтяжки не приділяти увагу, вони можуть з часом вкоротити, що зменшить гнучкість і рухливість всього організму. Щоб цього не сталося, виконуйте спеціальні вправи для розтяжки між тренуваннями ніг і після їх тренування, що дозволить повернути довжину м'язів в первісний стан.
Не полінуйтеся почитати як правильно робити розтяжку. де дізнаєтеся важливі поради для досягнення відмінних результатів.
7. Окремо тренуйте задню частину стегна
Більшість вважають, що виконуючи присідання і жим ногами, біцепс стегна отримують хорошу опрацювання, адже відчувається, що цей м'яз працює, вона працює, але навантаження отримує не в повній мірі.
Активно включається в роботу згинання ніг при чому використовуйте періодично все 3 варіанти: стоячи. сидячи і лежачи. тому що навантаження тренує конкретну частину м'язів, що дозволяє навантажувати м'язи різноманітно.
Необхідно прагне до показника, щоб не допускати сильне відхилення силових показників між квадрицепсами і біцепсами стегна. Для цього візьміть за правило, щоб робочі ваги при згинанні ніг були не менше 65% від разгибаний.
Для цього проведіть наступний експеримент і дізнайтеся співвідношення сили в розвитку передньої і задньої частини стегна. Це вирахувати дуже легко, наприклад ви виконуєте 10 повторень розгинання ніг з вагою 80 кг. значить 80кг х 65% = 52кг. це і буде той вага з яким повинні виконати 10 повторів при згинанні ніг. Якщо ця вага не піддається, значить задня частина ноги відстає в розвитку і приділіть її пильну увагу, щоб уникнути проблем з колінами.
8. Увімкніть в тренування пліометрікой
Пліометріка - це тренування заснована на стрибках і вибухових рухах. все про неї з прикладом вправ можете дізнатися - тут. Також візьміть на озброєння стрибки зі штангою і застрибування на козла.
Навіщо це потрібно. Всі рухи в тренажерному залі виконуються в помірному темпі, плиометрика змушує ногам відчути нову частину навантаження і включити в роботу м'язові волокна які сплять в тренажерному залі.
Наприклад, подивіться на спринтерів, вони не проводять в тренажерному залі годинник, але подивіться на їх ноги, спортивні, подкаченний, це все результат вибухових рухів з максимальною віддачею на короткі дистанції.
9. Не покладайте великих надій на станову тягу на прямих ногах
Тому, станова на прямих ногах Вас не врятує і від згинання ніг нікуди не дітися.
10. Тренуйте литкові м'язи стоячи
Не всі знають, що наші ікри складаються з литкових і камбаловидной м'язів, при чому камбали пролягають під литками. Багато хто звик качати ікри виконуючи вправу підйом на шкарпетки сидячи в тренажері. а щоб добре розвинути зовнішні м'язи ікри, необхідно виконувати підйом на шкарпетки стоячи в тренажері.
Саме в положенні стоячи добре тренуються ці 2 види м'язів, це ж стосується підйом на ікри з гантеллю або вправа ослик.
Сподіваюся ця гаряча 10-ка рад зробить Вас трохи ближче до досягнення своєї мети, головне бажання і трохи менше ліні!