Тренування біцепса від Арнольда
Схожі записи
У 19 років Арнольд Шварценеггер мав обсяг біцепса 51 сантиметр. а в кращій своїй формі 56,7 сантиметра. Руки завжди були однією з сильних його сторін, особливо біцепс.
Ймовірно, тому Шварценеггер дає багато ґрунтовних рад по тренуванню біцепсів і трицепсів.
БІЦЕПС: ДОВЖИНА, МАСА, ПІК
Для збільшення маси біцепсів Арнольд Шварценеггер рекомендує використовувати базова вправа - класичний підйом штанги на біцепси.
При цьому кисть тримати рівно, не загинати. Якщо в цій вправі руки не розпрямляти повністю, буде навантажуватися переважно середня частина біцепса, при повному розпрямленні рук буде більше працювати нижня частина біцепсів.
При роботі з напарником Арнольд Шварценеггер рекомендує такий варіант класичного підйому на біцепси: виконати підхід, віддати штангу напарникові, після виконання ним підходу тут же виконати наступний підхід самому і так до цілковитої закачування.
При такому виконанні цієї вправи створюється змагальний настрій, що підвищує ефективність тренування.
Для збільшення довжини біцепса рекомендується виконувати підйом гантелей на біцепси, лежачи на горизонтальній лаві, при цьому повністю випрямляти руки.
Для вироблення піка біцепса виконувати підйом гантелі однією рукою в нахилі, при цьому максимально напружувати біцепс у верхній стадії руху.
Друга вправа на пік біцепса це підйом гантелей сидячи, з супінацією, тобто з одночасним поворотом кисті назовні.
На зовнішню частину біцепсів: виконувати класичний підйом на біцепси вузьким хватом, підйом штанги на біцепси зворотним хватом, біцепс гантелями однією рукою в нахилі з відведенням ліктя в сторону так, щоб гантель рухалася в напрямку до грудей.
На внутрішню частину біцепса: тут необхідно виконувати класичний підйом на біцепси з широким хватом, далі підйом штанги на біцепси на лаві Скотта також широким хватом і підйом гантелей на біцепси, сидячи на похилій лаві, притиснувши лікті до тулуба і відводячи руки в сторони.
На вироблення рельєфу Арнольд Шварценеггер рекомендує виконувати суперсерії, трисети, велика кількість підходів на біцепс. За день до змагань Шварценеггер виконував один підхід на біцепс щогодини протягом дня.
Були часи, коли світ знав лише одного культуриста. І одну методику тренувань під назвою Система Арнольда. Сьогодні з висоти минулих десятиліть тренувальні рекомендації найбільшого культуриста XX століття здаються непотрібно інтенсивними. І тому спірними. Сучасний науковий досвід «накачування» підказує безліч контраргументів проти величезних виснажливих навантажень. Тим більше, коли мова йде про біцепс - відносно малою м'язі, до того ж перевантаженої непрямим впливом вправ на груди і спину. Однак варто поглянути на фото, документально точно відобразили руки Арнольда, як всі заперечення розсипаються на порох ...
Арнольд: «Загальновідомо, що біцепс можна« накачати »тільки сгибаниями руки в ліктьовому суглобі. Цей рух має багато варіантів виконання, які діляться на дві групи. Перша включає згинання, при яких гантелі або штанга переміщаються по повній амплітуді, а друга - руху, при яких обтяження рухається по обмеженою траєкторії, і при цьому лікоть уперт в нерухому опору. Ці різні форми вправи по-різному діють на біцепс. Повна амплітуда розвиває «масу», обмежена - «рельєф», сепарацію і пік. Коли я приїхав до Каліфорнії, Містер Олімпія Ларрі Скотт був у зеніті слави зі своєю теорією «накачування» «маси» біцепса за допомогою пюпітра. Не знаю, може бути, я зроблений з іншого тіста, але пюпітр в сенсі «маси» мені зовсім нічого не дав. Я залишився при своїй думці: фіксація ліктя задає форму біцепсу, і тільки ».
«Моя програма« накачування »біцепса починається з« чітінгового »підйому на біцепс зі штангою. На початку руху гриф спочиває на передній поверхні стегон, хват на ширині плечей.
Щоб рух дало віддачу, потрібно використовувати значну вагу. Проте, коли рука распрямлена, стронуть важку штангу зі старту практично неможливо. Якщо ви все-таки спробуєте це зробити за рахунок сильного вольового зусилля, 90% навантаження доведеться не на сам біцепс, а не його нижня сухожилля. Травмуючий вплив буде тим більше, чим більше вага. Навряд чи ви порвете сухожилля з першого разу, але мікротравми, нехай і невідчутні, обов'язково будуть. Через 5-6 тренувань ви відчуєте в нижній зв'язці біцепса невеликий біль, а ще через пару тренувань біль розростеться до нестерпної. Все, далі на «накачуванні» біцепса вам доведеться поставити хрест, як і на всіх базових рухах, в яких біцепс бере участь попутно: жимі лежачи, похилих жимах лежачи, тязі штанги до поясу в нахилі, тягах блоку до поясу сидячи, за голову і до грудей ... Інакше кажучи, травма біцепса паралізує найбільш важливу область вашого загального тренінгу - на груди і спину.
Ось тому я роблю підйоми на біцепс з «читингом». За рахунок невеликого зусилля всієї мускулатури тіла я злегка «підкидаю» штангу, а потім «ловлю» її вище «мертвого» ділянки. Далі я роблю підйом тільки силою біцепсів - ніякого «читинга»! Назад я повертаю штангу повільно, під повним контролем.
Я виконую 5-8 сетів по 8-12 повторень. Діапазон сетів заданий мною в розрахунку на коливання самопочуття. Не можна на кожному тренуванні тренуватися однаково. Тонус м'язів скаче через різного ступеня відновлення. В якийсь день відпочиваєш краще, в якийсь гірше. Якщо ви спробуєте зробити екстремальне число сетів на тлі низького тонусу біцепсів, то «слабкість» м'язів приведе до переміщення навантаження на зв'язки і в підсумку до їх травмування. Так званий, «вольовий» тренінг насправді вірна доріжка до травм сухожиль. Потрібно уважно прислухатися до себе, щоб точно порівнювати навантаження з реальним фізіологічним потенціалом мускулатури на кожній конкретній тренуванні.
Моє друге вправу - підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві. Рекомендують невелике відхилення спинки лави від вертикалі - не більш 25-30 градусів. Я нахиляє спинку нижче - на все 45. При такому нахилі на старті біцепси отримують сильну попередню розтяжку. Чим сильніше розтягнута м'яз, тим більше м'язових волокон беруть участь в її скороченні - це перевірений закон фізіології. Так що підйоми сидячи з опорою спиною - це вправа, яке будує «масу». Всього у вправі 5-8 сетів з 8-12 повторень. Конкретне число сетів і повторів залежить, як я вказував, від рівня моєї енергетики ».
ФОРМА І ПІК біцепси
«Відразу слідом за рухами на« масу »я виконую вправи для підвищення піка біцепса, поліпшення його дефініції і загальної форми. Спочатку я роблю концентровані підйоми однією рукою. Тут завдання таке - забезпечити повну ізоляцію біцепса. Відомо, що до цієї мети призводить абсолютно вертикальне положення плечової кістки. Однак забезпечити біцепсу вертикаль при будь-якому варіанті концентрованих підйомів важко. Ось тому я винайшов принципово нову форму руху. Вигладить воно так. Нахиліться під прямим кутом і зіпріться однією рукою об будь-яку опору, щоб забезпечити тулубу міцну фіксацію. В іншу руку візьміть гантель і дайте руці вільно повиснути під вагою гантелі. Відповідно до фізичних законів рука, а разом з нею і біцепс, візьмуть ідеально вертикальне положення. Ніяка інша форма виконання вправи не дасть такого ефекту, особливо, якщо ви будете робити рух сидячи з опорою ліктя про внутрішню поверхню стегна. Плечова кістка, хочете ви цього чи ні, завжди буде злегка нахилена.
Мій варіант забезпечує абсолютну «ізоляцію» біцепса, яка призводить до формування виключно високого піку. Всього 5 сетів по 8-12 повторень. Зайве говорити, що в даній вправі все впирається в правильну техніку. Отже, вага гантелі повинен бути відносно невеликим.
Наступна вправа - попеременний підйом гантелей стоячи. Ось тут-то і знаходиться місце для супінації, тобто розвороту кисті назовні. Ніхто не сперечається, що супинация кистей призводить до виключно повного скорочення біцепса, однак, на мій погляд, місце супінації - тільки серед «шліфуються» вправ. Змішувати роботу «маси» і супінація кистей можна. Перше вимагає грубого вольового напору, друге - уважного і зосередженого відносини до правильної техніки.
Візьміть відносно невелику вагу, який дозволяє вам і в середині амплітуди утримувати лікті нерухомими, і починайте вправу. Прагніть якомога сильніше супинировать кисть. Від цього буде подвійна користь - і для біцепса, і для його піку. Поворот передпліччя активізує плечовий м'яз, що пролягає під біцепсом, збільшує її «масу» і «виштовхує» біцепс назовні. Від цього пік біцепса здається ще більше. У русі 5 сетів і 10 повторень ».
«Описаних мною 4 вправ цілком достатньо для складання програми« накачування »біцепсів. Єдине, про що я ще не сказав, так це про розтяжці біцепсів в перервах між сетами. Для цього потрібно повністю розпрямити руку і трохи відвести її назад. Розтяжка біцепсів, як я помітив, набагато збільшує віддачу всіх вправ - і на «масу», і на пік біцепса. Не лінуйтеся багаторазово розтягувати біцепси в перервах між усіма сетами комплексу.
Тренування біцепса повинна мати свій план. Якщо ви вже «накачали» ту «масу», яка добре поєднується з шириною вашої грудної клітини та обсягами дельт, то всю програму необхідно скласти з одних ізолюючих рухів. Якщо «маси» бракує, то план такий: 3 руху на «масу» плюс одне формує.
Якщо ж ви вже досягли непоганого балансу між «масою» і формою, то тих і інших рухів повинно бути порівну.
Я раджу «качати» біцепси тричі на тиждень, поєднуючи їх з найширшими. У проміжні дні ви будете «качати» трицепси разом з дельтами.
Якщо ж ви маєте дуже високий рівень підготовленості, то «накачування» біцепсів і трицепсів можна об'єднати в одне тренування.
Біцепси НА МЕЖІ Шизи
«І ще. Вправи на біцепси я завжди роблю із закритими очима. Той, хто спостерігає мене з боку, думає, що я так допомагаю собі зосередитися на виконанні повторень. Ні, все зовсім інакше. Повторення - це механічна робота. Задайте їм правильний режим і потім можете про них забути. Мозок - надто потужна штука, щоб витрачати його на нісенітницю, на зразок відстеження правильної техніки. Коли я виконую підйоми, я уявляю, як мій біцепс росте все більше і більше, поки не стає таким величезним, що заповнює собою весь простір залу і впирається в стелю. Згоден, це не цілком звичайний прийом, який сильно пахне шизою. Але тут вже нічого не поробиш: до всього незвичайного ведуть незвичайні шляху ».
Інтелектуальний підхід до біцепсам
Незважаючи на те, що статура чемпіонів драматично змінилося за останні роки, руки Арнольда Шварценеггера залишаються стандартом розміру і форми навіть серед сьогоднішніх культуристів. Стратегічно думаючий Австрійський Дуб підійшов до тренінгу своїх рук з методологією, заснованої на різноманітності і інтенсивності.
Він нічого не залишив на випадок. Нижче відзначені психологічні та технічні нововведення, які він використовував в побудові своїх незвичайно окреслених біцепсів. Його передовий інтелектуальний підхід демонструє, що Арнольд був таким же видатним архітектором тіла, як і Голівудським актором.
«Коли ви думаєте, що ваш біцепс тільки м'яз, ви підсвідомо ставите обмеження при своєму розумі, яке для біцепса в межах 50-52 сантиметрів. Коли ви обмежуєте себе цим розміром, дуже важко досягти заданого рівня. Зайве говорити про неможливість подолати цей завмер. Але коли ви уявляєте гору, психічне обмеження для зростання біцепса зникає і, отже, у вас є шанс піти далі звичайних розумових бар'єрів ».
«Отже, що таке супінація? Якщо ви робите згинання з двома гантелями і супініруете правильно, ваші долоні будуть повернені один до одного на початку руху, коли руки опущені вниз.
З цієї позиції, з випрямленими руками, поверніть ваші великі пальці один до одного, щоб повністю розтягнути біцепси. Потім починаємо одночасно піднімати гантелі догори, повертаючи великі пальці в протилежному напрямку - від один одного - у міру підняття ваги. У кінцевій точці ваші руки повинні бути повністю зігнуті, і ваші кисті вивернуті наскільки це можливо для людини. Таке вивертання кистей і зап'ясть є супінаціонное рух ».
«Згинання рук зі штангою з читингом не мають собі рівних в будівництві маси. Я починаю рух зі штангою на моїх стегнах, використовуючи хват на ширині плечей, і підштовхую її легким рухом тіла. Це дає мені достатню інерцію, щоб пройти будь-яку мертву точку до тих пір, поки я концентруюся. Я досягаю повного скорочення біцепсів, потім повільно опускаю гриф в стартову позицію. Після того, як долоні повернуться догори, я отримую перевагу супінації, яка вивищує зовнішні головки біцепсів протягом усього скорочення, а також розвиває товщину всієї центральної частини м'язів - куль ».
5 ПРАВИЛ ТРЕНУВАННЯ АРНОЛЬДА НА БІЦЕПС
1) Різноманітність. Перемикайтеся між штангами, гантелями і блоками.
2) Ізоляція. Чи не допомагайте дельтами, низом спини та іншими частинами тіла, коли тренуєте біцепси. Чи не качайте вага.
3) Повний діапазон руху. Наскільки це може бути застосовано, рухайте вага в контрольованій, але закінченій формі, якщо тільки ви не використовуєте інтенсивний рух на шокової тренуванні.
4) Знайдіть звичну колію. Виділіть натуральну траєкторію для кожної вправи.
5) Повна концентрація. Не дозволяйте вашому розуму блукати. Завжди фіксуйтеся на вправі і відчутті м'язи.
Вам також буде цікаво:
