Тренування Арнольда Шварценеггера 1
Багатство знань Арнольда Шварценеггера про тренувальний процес втілилося в одному з найбільших статур всіх часів. В даному розділі «Австрійський Дуб» відповість на всі ваші запитання щодо тренувань, харчування і інтенсивності.
Тренування грудей Арнольда
Якщо вам не пощастило з генетичним розвитком грудних, або ви досягли плато, існують альтернативні методики жиму, які дозволять вирішити ці проблеми.
Ви можете вдатися до жимам в скороченій амплітуді. При виконанні полноамплітудних жимів, у верхній частині траєкторії руху ваші трицепси істотно залучаються до роботи, дозволяючи повністю розгинати ліктьовий суглоб.
Грудні м'язи в цьому випадку залучені в роботу набагато менше. Хитрість полягає в тому, щоб вичавлювати штангу на половину, або на 3/4 амплітуди, не дозволяючи ліктів повністю розгинатися. Такий прийом дозволить зберігати постійну напругу в грудних, не витрачаючи зайву енергію на блокування ліктьових суглобів.
Переконайтеся в тому, що ви використовуєте повну амплітуду руху, відчуваючи в її нижній точці гарне розтягнення грудних м'язів в кожному повторенні.
До того ж, намагайтеся тримати корпус нахиленим вперед, а коліна відведеними назад, не намагаючись при цьому блокувати ліктьові суглоби у верхній точці амплітуди.
Що ж стосується розведення гантелей, то не зациклюйтеся на використанні легких робочих ваг. Більшість людей чомусь вважає, що розведення необхідно виконувати з легкими вагами.
Але чому? Яким чином ви збираєтеся додати обсяги, використовуючи гантелі по 10 кг? Виберіть щось важче.
Ви будете приємно здивовані, з якою вагою ви реально можете впоратися. Я зазвичай починав з гантелей по 30 кг в першому підході з 15 повторень, потім переходив до 35 і 40 кг. зберігаючи при цьому кількість повторень 'в районі 10-15. Ключ до успіху в тому, щоб змушувати себе викладатися навіть в тих вправах, які вважаються «формують».
Тренування біцепса Арнольда
У чий полягав секрет побудови легендарного піку біцепса Арнольда Шварценеггера?
«Мені настільки багато раз доводилося обговорювати технічні прийоми, які я використовував для побудови піку біцепса, що ця інформація більш чи не здається секретної: супинация, розворот кистей назовні при підйомі гантелей (при використанні штанги ви фізично не зможете виконувати цей рух).
Супінація змушує зовнішню голівку біцепса додатково напружуватися, тим самим підвищуючи пік і нарощуючи додаткову масу в тій області рук, яка особливо добре видно в позі «подвійний біцепс ззаду». Виконуючи будь-який вид підйомів гантелей (стоячи, сидячи, лежачи під кутом, або концентровані), почніть з нейтрального положення рук, і в міру виконання підйому, провертати кисті так, щоб у верхній точці траєкторії ваші долоні були звернені вгору.
У момент повного скорочення проверніть долоню таким чином, щоб ваш вказівний палець виявився вищим великого і додатково напружте біцепс. Біль від скорочення м'язів може бути дуже сильною, але це того варто. Дотримуйтеся цієї техніки в кожному повторенні всіх видів згинань гантелей, і в довгостроковій перспективі цей прийом внесе суттєві зміни в розвиток ваших рук.
На додаток до супинации я вважав за краще, щоб гантель як би слідувала за ходом кисті для того, щоб забезпечити більш сильне скорочення біцепса. Більшість людей починають вправи на біцепс в положенні, коли кисті рук випрямлені і далі, в міру підйому снаряда, згинають зап'ястя у напрямку до плечей.
Таким чином, нівелюється частина сили гравітації і пропадає суть фінальної частини руху, в якій створюється максимальне скорочення.
Тому, коли я виконував згинання для біцепсів, то дозволяв грифу штанги або гантелей перебувати на кінчиках пальців, тим самим розгинаючи кисть при виконанні кожного повторення, а не згинаючи її або утримуючи прямий, що ви можете спостерігати в більшості випадків. Таким чином, у верхній точці амплітуди вага не утримувався за рахунок напруги в передпліччях, а все навантаження йшла в біцепси, дозволяючи по-справжньому їх скоротити.
Тренування плечей Арнольда
«Найбільш ефективним рухом для мене була вправа, назване в мою честь - жим Арнольда. Це рух ви починаєте фактично з верхньої точки згинань гантелей на біцепс (руки повністю зігнуті в ліктьовому суглобі, долоні звернені до вас, гантелі знаходяться на рівні з плечима).
З цієї точки вам необхідно вичавити гантелі вгору, розгортаючи їх у міру підйому долонями від себе і фінішувати в позиції, що повторює класичний жимам над головою. Настільки низьке положення вихідної точки траєкторії руху забезпечує велику амплітуду, що надає кращий вплив на стимуляцію переднього пучка дельт.
До того ж я використовував безліч інших прийомів при опрацюванні дельт. Наприклад, при розведенні гантелей в сторони, я розгортав долоні таким чином, щоб мої мізинці знаходилися вище великих пальців уздовж всієї траєкторії руху, немов я виливав воду з глечика.
Такий прийом по-справжньому ізолює середній пучок дельт. До того ж при виконанні розведень гантелей в сторони я завжди піднімав їх істотно вище паралелі з підлогою - зараз таке рідко хто робить. Більшість людей піднімає вагу до рівня паралелі, але я завжди відчував більш сильне скорочення в разі підйому гантелей трохи вище.
Звичайно, як і більшість інших атлетів, я робив дропсети, починаючи з важких гантелей (наприклад, по 22 кг). Виконавши вправу до м'язової відмови, брав гантелі на 2 кг легше, знову доходив до відмови і так далі, з кроком в 2 кг добирався до гантелей по 5 або 7 кг. Такий підхід я використовував для того, щоб досягти печіння в м'язах, додати якості і необхідної сепарації.
Час від часу я виконував трисет з розведень гантелей в сторони, важких жимів штанги через голову і тяги штанги до підборіддя. Всі три вправи виконувалися без відпочинку між ними: спочатку я робив жим, потім тяги і на завершення - розведення в сторони. Напевно, моїм улюбленим прийомом при виконанні розведень в сторони були ізометричні скорочення.
Тренування ніг Арнольда
Щоб істотно додати в ногах, вам необхідно їх шокувати - в цьому і полягає ключ до успіху. Найбільш очевидним рішенням буде виконання безлічі дуже важких підходів базових рухів: присідання зі штангою, жими ногами і гакк-присідання. Оскільки ноги є масивної м'язової групою, вам доведеться тренувати їх в набагато більшому обсязі, ніж інші, більш дрібні м'язові групи.
Найчастіше, тільки для квадріцепсов я виконував більше 20 підходів і тільки потім переходив до опрацювання біцепсів стегон. Високообьемние і високоінтенсивні тренування шокують ноги і змусять їх рости, але не менш важливим є і надання ногам деталировки.
Навіщо потрібні великі стегна без рельєфу і форми? Саме тому я використовував такі прийоми як дроп-сети під час гакк-присідань. Я навантажував на тренажер таку вагу, який дозволив би мені зробити всього близько шести повторень. Потім я трохи скидав вагу і виконував ще шість. Таким чином, я скидав вагу і виконував вправу без відпочинку до тих пір, поки не нараховував близько 30 повторень. І це всього лише один підхід! Той же прийом я також використовував при виконанні розгинань стегон.
Але найбільш істотний прорив у розвитку ніг мені вдалося зробити в 1971 році, коли я шукав методи надання ногам більшої деталізації. Я починав тренування з виконання розгинань ніг, слідом за якими слідували присідання зі штангою. Тепер цей метод називається попередніми втомою.
При виконанні розгинань я робив дуже важкі підходи і викладався на них по повній замість того, щоб використовувати цю вправу тільки в якості разогревочного і підготовчого для присідань. На той час, як я переходив до виконання присідань, мої квадріцепси були вже мертві.
Тренування гомілки Арнольда
Коли я вперше приїхав в Америку в 1968 році, я не мав великі литкових м'язах. У 1969 році я відвідав Рега Парка в його будинку в Південній Африці, і якийсь час гостював у нього. Per частенько прокидався о 5 годині ранку для того, щоб потренуватися. Оскільки він був моїм кумиром в ті роки, мені теж доводилося вставати о 5 ранку. Перше, з чого він починав будь-яку тренування - це 10 підходів підйомів на носки. Його литкові були величезними, близько 50 см в обхваті. Пам'ятаю, я подивився на них і сказав: «Я хочу таку ж гомілку». Він навантажив в тренажері 220 кг і почав свій перший підхід.
Я заволав: «220 кг! Так я відірву собі ахіллове сухожилля! ». На це Per мені відповів: «Під час звичайної ходьби, коли одна з твоїх ніг виконує крок, друга тримає на собі 112 кг. відповідно обидві ноги в змозі витримати 220 кг. Але щоб змусити свої литкові по справжньому рости, тобі необхідно дійти до робочої ваги в 450 кг ». Я заволав: «Не може бути!». За перший рік моя гомілку збільшилася на 5 см. Вона так швидко росла, що деякі люди стали підозрювати мене в використанні імплантатів.
Вони почали перевіряти мене, шукати сліди шрамів, коли я напружував м'язи. Такого роду увагу я сприймав як комплімент - мої литкові збільшилися до 52 см. Основні вправи, використовувані мною, не повинні вас чимось здивувати: «ослики», підйоми на носки стоячи і сидячи в тренажері, а також в тренажері для жиму ногами. Кожне з цих вправ в 6 підходах з 10-20 повторень.
Але набагато важливішим, крім числа повторень і підходів, є стиль виконання вправ. Для досягнення максимального розвитку ваших литкових, вам необхідно використовувати повну амплітуду руху в кожному з повторень.
Це означає досягнення повного розтягування в нижній точці амплітуди і максимальне скорочення у верхній. Знову ж, вся справа в планомірному прогрес. Якщо ви використовуєте вагу в 450 кг, але не в змозі виконувати повторення в повній амплітуді, то ви просто витрачаєте свій час. Ваша мета - використовувати максимально можливий вага за умови, що ви будете виконувати вправу в повній амплітуді. До того ж, я застосовував усі можливі методики для того, щоб виробляти граничну інтенсивність і стимулювати ріст м'язів.
Крім форсованих повторень за допомогою тренувального партнера, моїми улюбленими прийомами стали пікові скорочення і те, що я називав «пампингових дійством». Принцип пікового скорочення гранично простий і його суть полягає в тому, щоб затримувати вага у верхній точці амплітуди на 3-4 секунди перед тим як його опустити.
Це завжди болісно, але я налаштовував себе на те, що біль і печіння зроблять мене більше. Пампингових дійство використовувалося в кінці підходу, наприклад, підйомів на носки сидячи або в тренажері для жиму ногами. Після того, як я не міг уже виконати полноамплітудних повторень, я закінчував 6 підхід низкою повторів з скороченою амплітудою (не опускаючи п'яту повністю вниз і не піднімаючи її повністю вгору) до тих пір, поки мої гомілки не починати ридати від болю. Такий прийом виточив зовнішню форму моєї гомілки до по-справжньому чемпіонських форм.
Тренування спини Арнольда
Ключем до успіху для мене було використання не тільки підтягувань широким хватом за голову (що було чи не єдиним варіантом підтягувань для бодібілдерів тих часів), але і інших варіацій, які допомагають опрацьовувати м'язи спини під різними кутами.
Я часто виконував підтягування до грудей вузьким хватом, періодично використовуючи прямий або зворотний захоплення, або V-образну рукоять, прикріплену до звичайного турніка. Я постійно міняв між собою всі ці варіації для того, щоб дивувати свої м'язи.
Крім варіативності, я завжди використовував повну амплітуду руху для кожного повторення. Можливо, це і звучить елементарно, але дивно, як багато хлопців виконують цю вправу в пів-амплітуди. На перший погляд підтягування широким хватом самі по собі не є полноамплітуднимі, але я з'ясував для себе, що максимальну користь від цієї вправи ви отримаєте тільки в тому випадку, коли будете стосуватися грудьми поперечини при підтягуванні перед собою і стосуватися шиї при підтягуванні за голову.
Те ж правило стосується і підтягувань вузьким хватом - намагайтеся стосуватися поперечини з кожним повторенням. Звичайно, спочатку це не так легко, але в подальшому ви досягнете більшого числа повторень і навіть дійдете до підтягувань з обтяженням.
Почніть з вертикальних тяг в тренажері. Дійшовши до такого робочого ваги, який буде еквівалентним вашому вазі тіла, з яким ви зможете виконати приблизно 8 повторень, залиште тренажер і почніть підтягуватися. Припустимо. Одного разу, перед тренуванням спини ви дасте собі установку підтягнутися в цілому 50 разів. У першому підході вам, можливо, вдасться підтягнутися 10 разів. У другому вже доведеться поборотися за 8. Тепер у вас є 18 повторень. Якщо в третьому підході вам вдасться виконати 5 повторень, то у вас вже буде 23 повторення. Продовжуйте працювати в такому ж дусі, поки не зберете всі 50 повторень, навіть якщо для цього вам необхідно буде виконати 20 підходів. Згодом ви помітите, що для виконання тих же 50 повторень вам потрібно буде все менше і менше підходів.
Після того, як ви досягнете 12 разів за один підхід в будь-якому з видів підтягувань, можете сміливо додавати на ремінь додаткову вагу. Саме в цей момент починається реальне зростання м'язів. Якщо ви без проблем виконуєте 12 повторень з власною вагою, то додавання обтяження в 5 кг здатне відкинути вас знову до 10 повторень.
В цьому випадку, знову-таки, необхідно працювати до тих пір, поки ви не зможете виконати 12 повторень, але вже з цими 5 кг. Потім підніміть додаткову вагу до 10 кг і продовжуйте слідувати до мети в 12 повторень. Я знаю людей, які здатні підтягуватися з додатковим обтяженням в 25, 30 або навіть 35 кг. і всі вони мають просто неймовірними найширшими. Якщо ви будете весь час виконувати підтягування без додаткового обтяження, то так ніколи і не розкриєте максимальний потенціал м'язів спини.
Тренування Арнольда на трицепс
Істина, в якій я переконався через багато років тренувань, полягає в тому, що ізолюючі вправи є критично важливими для розвитку трицепсів. Вправи для трицепсів повинні ізолювати всі три головки цього м'яза. Соответственна вам необхідно знати про те, які вправи задіють ту чи іншу головку трицепса. На зорі своєї кар'єри я перейняв у Вінса Жиронда його метод визначення того, які вправи найбільш ефективно впливають на ті чи інші ділянки тіла.
Вінс вчинив би наступним чином. Він вибрав би одна вправа і виконав з ним 15-20 підходів по 20 повторень. І це все. Нічого більше для цієї групи м'язів в цей день. На наступний день, орієнтуючись на болі в м'язах, він зробив би висновок про те, яку частину трицепса це конкретна вправа задіяло найбільшим чином.
Якби він виконував розгинання рук в верхньому блоці, то зрозумів би, що цю вправу краще опрацьовує - зовнішню чи внутрішню частину трицепса, а також, залучає це рух в роботу нижню частину м'язової групи. Використовуючи цей метод, ви самі для себе можете визначити, який рух яку частину трицепса задіє.
Ви повинні навчитися тренуватися, покладаючись на інстинкти. Тренування трицепса відрізняється від тренування біцепса, оскільки при опрацюванні біцепса у вас по суті, є всього лише один рух - згинання, в якому ви намагаєтеся використовувати всі можливі варіанти (використовуючи штанги, гантелі, лаву Скотта і т.д.).
У випадку з трицепсом у вас є можливість виконувати вправу перед собою, над головою або в положенні лежачи, а також за допомогою жиму штанги вузьким хватом. Для максимальної стимуляції росту трицепси повинні бути гранично ізольовані в кожній вправі, тому намагайтеся максимально концентруватися при виконанні кожної вправи.