Тренуємося по пульсу

Монітори серцевого ритму не є суттєвою компонентою для досягнення максимальної спортивної форми. Якби це було не так, то ми б запитали, а яким чином рекордсмени світу на кшталт Роджера Банністера досягли своїх результатів, навіть не маючи уявлення про ці пристрої. Пітер Кое, батько і тренер Себастьяна Кое, рекордсмена світу на 1 000 метрів і Ігор Співдружності на 800 метрів не тільки ніколи не користувався цим пристроєм, але і відкрито критикував його використання. В інтерв'ю одному спортивному журналу Пітер Кое вказував, що використання моніторів пульсу в змаганні може тільки зашкодити. Причина тому "передстартовий хвилювання". Іншими словами, пульс у спокої приблизно на 10 ударів в хвилину нижче ніж перед змаганням. Якщо спортсмен в своїх тренуваннях звик орієнтуватися на певну величину пульсу, і побіжить на змаганнях марафон виходячи зі свідчень монітора, то він відчує шок, побачивши час на позначці 10 км - воно буде набагато гірше запланованого. Причина криється в тому, що запланована величина пульсу на змаганнях буде досягнута набагато раніше, ніж на тренуванні і спортсмен, орієнтуючись на показання приладу, буде бігти повільніше. З цієї причини на змаганнях краще орієнтуватися за часом проходження проміжних етапів.
Правильне використання монітора пульсу засноване на істотному факторі - спортсмен повинен знати, який максимальної величини може досягати його пульс. Якось висловлювалася думка, що максимальний пульс досягається під час пробіжки 400 м або 800 м в повну силу. Так, це недалеко від істини, але ці дистанції, пробігає в повну силу, сприяють утворенню великої кількості молочної кислоти, що перешкоджає досягненню максимальних значень пульсу. Нещодавно шведські дослідники прийшли до висновку, що досягти максимальних значень пульсу, дозволяє трихвилинний біг на повну силу.
Якщо спортсмен не хоче проводити тестування на вимір максимальної величини пульсу, то можна скористатися оцінкою. Старий спосіб полягає в відніманні значення віку з 220. Таким чином, жінка, двадцяти п'яти років буде мати максимальний пульс 220 мінус 25 = 195 ударів в хвилину. Це реалістично але не зовсім точно! Нещодавно проведені дослідження визначили більш точну формулу - 209 мінус вік помножений на 0,7. У нашому випадку це - 209 мінус 25 x 0,7 (17,5) = 191,5 ударів в хвилину - трохи менше, ніж в першому обчисленні.
Формула для чоловіків - 214 мінус вік, помножений на 0,8. Для чоловіка 25 років формула дає: 214 мінус 25 x 0,8 (20) = 194 удари на хвилину. Зверніть увагу, що для чоловіків стара формула дає більш точний результат, ніж для жінок.
Величина пульсу складним чином залежить від величини споживання кисню при виконанні певної роботи. Ці величини тісно пов'язані при тренуванні зі швидкістю анаеробного порога. Анаеробний поріг - це точка, після якої починається прогресуюче насичення крові молочною кислотою. Ідея тренування на рівні анаеробного порогу полягає в бігу зі швидкістю трохи нижче порога на дистанції 4 милі (6,5 км). Виконуючи таке тренування, ми поступово "відсуває" точку освіти кисневого боргу. На практиці це означає, що ми можемо бігти швидше (з більш низьким пульсом) без освіти закислення. Тренування на рівні анаеробного порогу, що проводяться раз на тиждень сприяють покращенню спортивної форми, яке однак не буде зафіксовано вимірюванням рівня МПК. Перевага цього тренування також полягає в тому, що швидкість бігу відносно невисока і небезпечне через травму нижче, ніж при швидкісний тренуванні на відрізках на доріжці стадіону.
Тепер ми повинні запитати, а як же вищезгадані рекордсмени світу досягали своїх результатів без використання моніторів пульсу? Відповідь полягає в тому, що вони будували своє тренування, відштовхуючись від величини МПК, і біг із запланованою швидкістю приводив до відповідного збільшення пульсу. Наприклад, якщо бігун на 3 км захоче поліпшити час з 8.30 до 8.15, пробігаючи на тренуванні 3 x 1 500м за 4.07,5 через 3 хвилини відпочинку, він буде тренуватися на рівні 100% від МПК і, відповідно, пульс сягатиме максимальних значень.
Для нашої жінки, яка має максимальну величину пульсу 192 удари на хвилину, ми можемо тепер оцінити, яких значень її пульс сягатиме при виконанні роботи, що вимагає споживання кисню на заданому рівні від МПК. Тут ми повинні пам'ятати про один істотний чинник - найбільший тренувальний ефект досягається при виконанні роботи на рівні від 90 до 100% від МПК. Більшість фізіологів схиляється до цифри 95% від МПК (приблизно швидкість на 5 км), проте українські тренери працюють з жінками віддають перевагу роботі виконуваної при 100% від МПК (швидкість на 3км). Крім цього ми повинні відзначити ще один суттєвий фактор - чим нижче відсоток від МПК вимагає вправу, тим більше повинна бути його тривалість. Так, спортсмен тренується на рівні 90% від свого МПК (швидкість на 10 км), повинен виконувати повторення 4 х 10 хвилин зі швидкістю на 10 км з дуже короткими інтервалами відновлення (близько 90 сек). Тривалість прискорень при повторній роботі, виконуваних на рівні 80 - 100% від МПК не повинна бути менше 3 хв. При цьому робота на рівні 80% від МПК повинна бути набагато більш тривалої, наприклад 3 х 20 хв (швидкість на пів-марафону), з дуже короткими інтервалами відпочинку (близько 60 сек).
Нижче наводиться таблиця значень пульсу в залежності від споживання кисню у відсотках від МПК розраховані для нашої 25 річної жінки з максимальним пульсом 192 удари на хвилину.

Еквівалент в% від макс. пульсу

Значення пульсу (за хвилину)

100 (швидкість 3км)

Кращий час на 3 км

рекомендований час
на милю при швидкості

різниця швидкостей
на милю (сек)

Переклад: Андрій Шаталін

оригінал статті: clubmir.narod.ru/pulsmonitor.html

Сайт про циклічних видах спорту.