Трейлраннінг правила безпечного бігу по пересіченій місцевості
Біг по пересіченій місцевості є одним із самих природних видів навантаження і має ефект на все зв'язки і м'язи організму. Стрімкий пересування поза дорогами, лісовими пагорбах, галявинах і косогорам - гарне тренування для серцево-судинної системи, сухожиль і м'язів. Трейлраннінг збільшує витривалість і вигідно відрізняється від звичайного бігу інтервальними навантаженнями і особливим підходом, який перетворює кожен забіг в маленьку подорож.
Погода на вулиці стрімко нагріває стовпчик термометра, а це значить, що настав найкращий час для того, щоб спробувати трейлраннінг на собі. Ми зібрали головні правила бігу по пересіченій місцевості, які потрібно дізнатися перед тим, як вирушати в забіг.
Маршрут пересування - та частина забігу, яку краще знати заздалегідь. Залежно від складності маршруту, потрібно розпізнати всі його складні ділянки, підйоми і спуски. Це допоможе не втрачати час на дослідження нових місць під час бігу і бути більш обережним на складних відрізках. Якщо в маршруті велику кількість підйомів - скоротіть тренування, так як навантаження зростають у міру того, як часто ви піднімаєтеся в гору.
Потрібно особливо ретельно поставитися до вибору бігової одягу і надзвичайно важливо підібрати правильні кросівки. Для цього добре підійде спеціалізоване взуття на кшталт серії Terrex від Adidas. Посилена підошва з агресивним протектором дозволить не ковзати на підйомах і спусках і зафіксує стопу в безпечному положенні під час посилених поздовжніх і поперечних навантажень.
Крос по природним ландшафтам передбачає сильні навантаження на ваші зв'язки. Непідготовленому спортсмену краще пройти короткий вступний курс на звичних покриттях на кшталт асфальту перед тим, як виходити на позашляховий маршрут. Але і тим бігунам, хто вже має достатній досвід, не слід забувати про те, що розігрів зв'язок перед забігом - настільки ж важлива частина тренування, як і сам біг. Випади, присідання і легкий стретчинг допоможуть зробити зв'язки більш еластичними і уникнути травми.
постановка техніки
Техніка трейлраннінга відрізняється від звичайних пробіжок. Коли ви біжите по рівній дорозі, методика повністю збігається, але як тільки починається підйом, в силу вступають інші правила гри. Забігаючи на гору, слід боротися з бажанням нахилити корпус вперед. Справитися з цим допоможуть руки, опущені в область попереку і зменшена амплітуда кроку.
При спуску треба стежити за тим, щоб не пошкодилися коліна і зв'язки гомілкостопу. Особливо це важливо для тих, хто має велику вагу або проблеми з суглобами. У таких випадках потрібно фіксувати суглоби еластичним бинтом.
Інтервальні навантаження і перепади висот призводять до того, що дихання стає рваним і нерівним. Щоб цього не сталося, слід особливу увагу приділяти техніці дихання і робити максимально глибокі і повільні вдихи і видихи. Якщо дихання збивається - зменшуйте швидкість бігу. Початківцям рекомендується чергувати швидку ходьбу і біг, періодами по 10-15 хвилин. Саме заняття не слід розтягувати довше години.