Трансформація за 10 хвилин тренуйся з власною вагою

За 10 хвилин цієї нехитрої тренування від нашого експерта з фітнесу Бі-Джея Гаддура ти втомишся так, ніби провів 30 хвилин силових вправ в тренажерному залі.

Е слі ти думаєш, що ця тренування з власною вагою - набір простих рухів для початківців, ти жорстоко помиляєшся. Наш експерт по Фінтес Бі-Джей Гаддур каже, що за 10 хвилин цих вправ ти вимотати сильніше, ніж за півгодинну тренування. Навіщо витрачати час даремно, якщо його і так не вистачає ні на що? Кожна секунда цього тренування буде даватися тобі з великими труднощами. Можеш використовувати цю серію вправ, як десятихвилинку для прискорення метаболізму або побудувати з них 20-40-хвилинне тренування з відпочинком по 30-60 секунд між серіями.

1. Неправильна планка

Додаткові вказівки: Через 30 секунд поміняй руку.

Техніка: Встань в позицію для звичайної планки, розташувавши руки прямо під плечима. Постав долоню однієї руки на підлогу, а іншу тримай на лікті. Напруга всі м'язи кора і сідниці, щоб тіло сформувало ідеальну лінію від голови до пальців ніг.

2. Бічна планка з розтяжкою квадрицепса

Додаткові вказівки: Через 30 секунд поміняй опорну руку.

Техніка: Ляж на ліве набік, випрямивши ноги ідеально рівно. Підніми тіло на лівому лікті і підніми стегна, щоб твоє тіло опинилося під невеликим кутом до підлоги, але було рівним, як струна. Візьми себе за праву гомілку і правою рукою притягну її якомога ближче до низу спини.

3. Махи руками

4. Бічні присідання

5. Махи ногами

Додаткові вказівки: Через 30 секунд поміняй провідну ногу.

Техніка: Встань рівно, розвівши руки по сторонам. Підніми пряму праву ногу перед собою якомога вище. Тримай корпус рівно. Опусти праву ногу і повтори те ж саме з лівою.

6. Присідання з затримкою в нижньому положенні

Техніка: Встань, вирівнявши торс і поставивши ноги на ширину плечей. Зігни коліна і опустися в присед, витягнувши руки вперед. В процесі присідання, уяви собі, що укручуєш ступні в підлогу, напружуючи гомілки (твої ноги будуть стояти на місці, але ти будеш відчувати напругу в м'язах). Зберігаючи це навантаження, затримайся в нижньому положенні на секунду. При другому присіданні затримайся на 2 секуднди, при третьому - на 3, при четвертому - на 4, і так далі.

7. Бічні віджимання

Додаткові вказівки Через 30 секунд поміняй опорну сторону.

Техніка: Прийми положення для класичних віджимань, але витягни праву руку в сторону, поставивши її на пальці. Напруга сідниці і витягни тіло, щоб воно було абсолютно рівним. Тримай напруга кожну секунду віджимання. Зігни ліву руку так, щоб груди майже торкнулася підлоги. Затримайтеся в нижньому положенні і повернися у вихідне.

8. Бічні присідання на одній нозі

Техніка: Встань рівно, поставивши ноги трохи вже ширини плечей. Підніми ліву ногу, зігнувши її в коліні. Опускаючи праве стегно назад, сядь на підлогу так, щоб ліве коліна торкнулося статі (можеш підкласти під коліно подушку або мат). Щоб тримати рівновагу, витягни руки вперед. Якщо власної ваги тобі не вистачає, чи можеш взяти в руки з легкої гантелі для фітнесу. Затримайтеся в нижньому положенні і повернися у вихідне.

9. Планка на витягнутих руках

Техніка: Встань в положення для віджимань, але витягни руки по сторонам наскільки зможеш, поставивши їх на пальці. У цьому положенні твоє тіло повинно формувати щось схоже на букву «Т». Втягни живіт якомога сильніше, як ніби ти чекаєш удару по м'язах преса, і тримай цю напругу.

10. Присідання з затримкою і вистрибуванням

Техніка: Встань рівно, поставивши руки на ширину плечей. Опустися в присед, витягнувши руки вперед, так, щоб твої стегна були паралельно підлозі. Затримайтеся в нижньому становищі на 1 секунду і вибуховим рухом вистрибніть вгору якомога вище. Повільно опустися в присед і затримайся на цей раз на 2 секунди. Повторюй, з кожним повтором підвищуючи затримку в нижньому положенні на 1 секунду.