Тяга вертикального блоку до грудей
Одним з найбільш популярних вправ у бодібілдингу є вертикальна тяга до грудей. Дане вправа призначена для прокачування всього верху спини. Незважаючи на те, що тяга вертикального блоку до грудей виконується на тренажері, а не з вільним вагою, багато хто відносить його до базових вправ, так як, в ньому задіяно кілька суглобів (плечової та ліктьової).
Вертикальна тяга до грудей дуже схожа на підтягування широким хватом, і деякі вважають, що, якщо людина вміє підтягуватися (а підтягуватися вміють майже всі хлопці, які відвідують тренажерку, і навіть деякі з дівчат), то тяга до грудей йому не дуже-то й потрібна - підтягуйся собі на здоров'я і все. Підтягування, мовляв, важче, а значить, і мускулатуру опрацьовує краще.
Звичайно, підтягування широким хватом теж пристойно навантажують найширші м'язи спини, але, тут є один нюанс. При підтягуванні великий шматок навантаження з найширших знімають біцепси і дельти. До того ж, з певного моменту, бажаючи зробити побільше раз, людина починає читинговать. У підсумку, навантаження, як-би, розмазується між різними м'язовими групами, і якісного опрацьовування верху спини не виходить.
Тяга верхнього блоку до грудної клітки в якомусь сенсі вирішує ці проблеми. Атлет не тягнеться до перекладині, а сам тягне блок до себе. Допомога собі за рахунок розгойдування тіла, в даному випадку, виключена.
Тяга блоку до грудей дозволяє прокачати найширші без застосування чітингу.
Як робити тягу верхнього блоку до грудної клітки
Перед початком виконання тяги слід випрямити торс і підняти плечі. В цьому випадку амплітуда буде максимальна, а навантаження спроецируется на верх найширших. Чим ширше хват, тим більше навантаження на верхню частину найширших, тобто, ту частину, яка і визначає ширину спини.
При виконанні тяги гриф слід тягнути строго вниз, а тіло тримати випрямленою. Якщо відхилятися назад, то навантаження піде на задні дельти і низ найширших. Сама тяга верхнього блоку до грудної клітки повинна починатися зі відомості лопаток, і вже потім включаються лікті, які, в ідеалі, повинні рухатися тільки в одній площині, вгору-вниз. Рух вниз робиться на видиху.
Варіації вертикальної тяги
Різні варіації вертикальної тяги вносять деяку різноманітність, змушуючи м'язи, перш за все, найширші, працювати трішечки по-іншому. Тяга верхнього блоку вузьким хватом хороша в тих випадках, коли потрібно, щоб навантаження йшла на нижню частину найширших.
Ще одним, дуже цікавим, варіантом вертикальної тяги є тяга верхнього блоку зворотним хватом. В цьому випадку значну частину навантаження знімає біцепс, і це відразу відчувається по тому, як біцепс працює.
У тязі верхнього блоку зворотним хватом, останній, як раз і повинен бути вузьким, тому, що в такому положенні амплітуда максимальна. І не треба її нічим обмежувати, а тому, в кожному повторенні слід максимально розтягувати і скорочувати найширші.
Тренажер дозволяє працювати з великою вагою, який легше націлити в потрібні м'язи, ніж при підтягуванні.
Тяга блоку за голову
Ще одним дуже ефективним вправою для розвитку найширших є тяга верхнього блоку за голову. Дана вправа деякі фахівці з частини бодібілдингу також вважають базовим.
Вправа практично копіює підтягування за голову, з тією лише різницею, що ні атлет тягнеться до перекладині, а тягне блок до себе. Як і при тязі вертикального блоку до грудей, тіло слід тримати рівно. Голова злегка нахилена, і блок повинен рухатися строго вгору-вниз до торкання з шиєю або з нижньою частиною потилиці. У нижній точці руху бажано зробити невелику паузу.
Контроль за виконанням
Тяга блоку до грудей, як і тяга вертикального блоку за голову - вправи, що вимагають чистоти виконання. Тільки в цьому випадку м'язи опрацьовуються належним чином. Зайве навантаження на біцепси говорить про те, що вправа робиться неправильно.
Інші поширені помилки:
- сутула спина,
- відрив сідниць від сидіння,
- надмірна вага, що змушує атлета корчитися в муках замість того, щоб зробити вправу технічно правильно.
Тяга вертикального блоку - це не те вправу, де такий вже й важливий підняту вагу. Першорядну роль у вертикальній тязі грає не тоннаж, а чистота виконання.
Скільки робити?
Оптимальне число повторень для вертикальної тяги - 8 - 10 повторень підході. Менше п'яти разів, взагалі, робити вертикальну тягу не має особливого сенсу. Періодично можна знижувати кількість повторень в підході до 5-6, відповідно, підвищуючи робочу вагу і, не забуваючи контролювати правильність виподненія.
5 - 10 повторень - для будівництва м'язової маси, 10 - 15 - для опрацювання рельєфу і позбавлення від жирових відкладень. 15 і більше повторень розвиває не стільки м'язи, скільки загальну витривалість, являючи собою щось середнє між силовий і аеробного тренуваннями.
Число підходів - від 3 до 5, в залежності від поставлених цілей. Тяга верхнього блоку до грудній клітці може бути єдиним вправою на найширші за тренування, а можна поєднувати його з іншими вправами. Знову ж таки, в залежності від того, наприклад, виконувати його після тяги в нахилі або підтягувань за голову.
Можна чергувати вертикальну тягу до грудей з тягою верхнього блоку за голову. Наприклад, один раз в тиждень виконувати вертикальну тягу до грудей, і раз в тиждень - вертикальну тягу за голову. Число тренувань в тиждень 1-2. Тягу вертикального блоку слід ставити ближче до кінця тренування, оскільки дана вправа виробляє, головним чином, силову витривалість.