Тяга штанги в нахилі техніка виконання по фітшколе

Тяга штанги в нахилі - досить складна вправа, особливо для новачків, які тільки починають його освоювати. Складність його полягає, по-перше, в незручність прийнятої пози, яку заради полегшення виконання вправи часто перекручують, вважаючи, що це не настільки важливим фактором.Однако ці непрості положення спини, ніг і інших частин тіла як раз таки найбільш безпечні та ефективні і вже давно чітко вироблені багатьма видатними спортсменами, а також фахівцями з фізіології.

Давайте спробуємо розібратися, як і чому потрібно дотримуватися правильну техніку. Розберемо часто зустрічаються помилки, освоїмо правильну техніку від і до. А для початку можна дізнатися, які м'язи і як працюють протягом усього вправи.

Що і з якими м'язами відбувається при тязі грифа до живота?

Найбільший вплив доводиться на найширші і ромбоподібні м'язи спини. Існує два варіанти виконання вправи: прямим і зворотним хватом. При прямому хваті більше розвиваються найширші, а при зворотному ромбовидні. Таким ось чином розподіляється навантаження при розгортанні передпліч на 180%.

Завдяки розвитку найширших і ромбовидних м'язів спина стає широкою і потужною. Однак, по суті, тяга штанги в нахилі підвищує загальну м'язову масу, зміцнює практично всі м'язові волокна спини й розвиває силу.

Оскільки ця вправа входить до складу базових. то ви вже напевно здогадалися, що воно задіює багато м'язових груп, але найбільше піддаються тренуванню саме м'язи спини. причому майже всі. Непогано навантажуються і плечелучевая і плечові м'язи, задні дельти, трапеції, подостной, малі і великі круглі м'язи, а також біцепс плеча. І це ще не кажучи про нижню частину тіла.

Головні правила при виконанні вправи

Ключовим моментом для правильної техніки виконання тяги зі штангою в нахилі стоячи звичайно ж, є сам нахил спини. Якщо брати відношення торса до підлоги, то торс повинен бути піднятий приблизно на 15-25 градусів від паралельного положення. Причому спина повинна бути прогнути. ні в якому разі не згорбленою, так як це самий травмонебезпечний момент для даної вправи.

Траєкторія руху штанги повинна бути такою ж, як у ручки ручного насоса, поставленого на підлогу. Тобто, не слід відводити штангу вперед або назад. а тим більше в боку, ні в нижньому, ні в верхньому, ні в проміжному положеннях.

Важливо стежити за м'язами спини і намагатися навантажувати тільки їх, без застосування сторонніх груп м'язів. Частковий читінг вважається нормою в будь-якій вправі на увазі людської фізіології, але його потрібно намагатися уникати. Так при виконанні даної вправи часто спортсмени активно користуються м'язами рук. Потрібно намагатися, щоб руки грали роль «мотузок».

Звичайно, повністю цього уникнути не вийде, так як біцепс і передпліччя все одно будуть працювати. При опусканні штанги потрібно намагатися розслабляти м'язи рук і плечей по повній, тим самим даючи можливість м'язам спини розтягуватися.

Зверніть увагу, що руки і плечі спортсмена на фото розслаблені

Амплітуда повинна бути по можливості максимальною. Якщо ви не можете дотягнути штангу до низу живота, то, швидше за все, ви взяли занадто велику вагу, або не дотримуєтесь інші правила.

Ноги повинні бути трохи зігнуті в колінних суглобах на протязі всього вправи. інакше виконувати дану вправу, швидше за все, не вийде. Але якщо дуже хочеться травм то цілком можливо домогтися їх саме з прямими, або із занадто зігнутими в колінах ногами.

Піднесена на протязі виконання вправи голова - це добре. Це змушує напружити грудну клітку, тим самим створюючи додатковий захист для спини і більш комфортні умови для роботи її м'язів.

Покрокова інструкція до правильної техніки

Власне весь процес від і до:

Ставимо ноги. При тязі штанги в нахилі нормальною вважається розстановка ніг на ширині плечей. Відстань від штанги до ніг слід підібрати найбільш комфортне, щоб підняття снаряда в початкове положення не становило труднощів. Для стійкості шкарпетки рекомендується злегка розводити в сторони.

Хват не повинен бути широким. тому, виконуючи тягу зі штангою в нахилі, потрібно стежити, щоб лікті були максимально наближені до торсу, не має значення зворотний це хват, або прямий (зазвичай це просто ширина плечей, середній хват). У верхній точці лопатки повинні бути максимально зведені один до одного. Відрив штанги від підлоги і її підняття виробляються з спочатку випрямленою спиною. Спина колесом при будь-якому вигляді тяги від статі виключається.

Перед тим як приступити до силових навантажень, необхідно спочатку витягнутися на весь зріст зі штангою, випростатися. Це допоможе заправити м'язи спини і підготувати їх до навантаження.

Тепер потрібно зробити сам нахил, одночасно роблячи невеликий згин ніг в колінах. Спина залишається рівною.

Якщо весь цей час руки і плечі були просто розслаблені, і перераховані вище всіх інструкцій як є, то все готово для того щоб почати саме вправу, що складається з двох фаз. Перша - це підняття штанги до низу живота згинаючи тільки лікті і, по можливості, застосовуючи цього треба лише зусилля спинних м'язів (невеликий самообман). Друга фаза - повернення штанги у вихідне положення.

На фото показані дві фази при тязі зі штангою у нахилі:

Останнє - це повернути залізо на місце. Спокійне опускання штанги на підлогу з тієї ж все ще вигнутою спиною. Можна сказати, що це просто назад пропорційне підйому рух.

Грубі помилки

Далі будуть перераховані помилок, яких слід уникати відразу ж, з перших проб даного вправи.

Нерівна спина в будь-якій фазі, а також при підйомі і опусканні снаряда з підлоги і на підлогу - дуже погано. Імовірність отримання травми при допущенні такої грубої помилки дуже велика.

Читинг (допоміжний поштовх) при даній вправі протипоказаний. так як часто він приводить до травм і знижує ефективність. Іноді спортсмен і сам може не помічати, коли починає допомагати тренуємих м'язам іншими групами м'язів. Тому на початкових порах краще мати партнера, який буде стежити за вами і підказувати. де і що ви робите неправильно. Можна також звернутися за допомогою до досвідченого інструктора.

Крайня точка фази зусилля - цей зрушені разом лопатки. краще не йти проти волі крайньої точки, так як це є абсолютно марним і травмонебезпечним заняттям.

Нагадувалки для новачків і додаткові поради

• рівні або занадто зігнуті в колінах, занадто широко або вузько розставлені ноги, а також неправильно поставлені (повернені на себе або дивляться рівно) ступні;
• нерівна спина по ходу всього вправи;
• опущена або дивиться в різні боки голова;
• занадто вузький або широкий хват руками;
• умисний відведення грифа штанги від себе або до себе по всій амплітуді;
• різкі рухи і читинг.

• дотримання правильного дихання - видих на зусиллі, а вдих в протилежній фазі;
• правильна розстановка всіх частин тіла у всіх стадіях вправи;
• оптимальну вагу для новачка - це запорука успішного вивчення правильної техніки (невелика вага для початку - самое то).

Якщо у вас виходить не все точно так, як написано в цій статті, а є невеликі відхилення, то, швидше за все, це особливість вашої фізіології і це не страшно. Наприклад, у людей буває різний зріст і вагу, різна рухливість суглобів і т.д. а це призводить і до кілька різними показаннями.

Тепер ви дізналися, як робити тягу штанги в нахилі. Будьте здорові, чи не травмуйте себе і перемагайте залізо!

Тоді впав і віджався 20 разів!

Підписуйся на оновлення сайту по РСС. якщо не боїшся цієї абревіатури, або стеж за нами в ВК. Фейсбук. Однокашників. Гуглі або або Твіттері.

А ще клацати кольорові кнопки зліва і заробляй XP. Віндовз XP