Як накачати трапеції

Як накачати трапецію будинку

Для початку ми покажемо вам, які вправи ви можете виконувати для того, що б накачати трапецію, якщо у вас немає ніяких гантелей, гир, тренажерів та іншого спортивного обладнання.

Вправа "Кобра" для трапеції

Отже, перша вправа. Ми називаємо його «Кобра», але насправді називається воно всюди по-різному. Дана вправа дозволить зміцнити поперечні м'язи живота і нижню частину спини. І.П. Лягайте животом вниз на підлогу. Руки випрямити і покладіть вертикально плечах. Долоні пальцями до себе. Вигніть спину так сильно, як зможете, при цьому не відриваючи стегна від підлоги і не відчуваючи болю. Утримуйтеся в даній позиції 30 секунд, потім повертайтеся в І.П.

обертання руками

Дана вправа дозволить зміцнити плечі, передпліччя, а також накачати трапецієподібні м'язи.

Вихідна поза: встаньте прямо, руки вздовж тулуба, коліна злегка зігнуті. Підніміть руки в сторони на рівні плечей. Утримуючи це положення, починайте робити обертання руками за годинниковою стрілкою, прагнучи збільшити швидкість і темп. Після двадцяти обертань, починайте робити обертання руками в зворотну сторону. Діаметр обертання повинен становити не більше 30 см. Тобто не обертається руками так, ніби ви пливете кролем, це не вірно. Коло обертання не повинен бути більшим. Якщо хочете ускладнити вправу, то візьміть в руки пляшки, наповнені водою, або збільште швидкість.

Підтягування бічним хватом

Дана вправа більше підходить для занять на вулиці, але якщо у вас вдома є турнік, то можна робити їх і в домашніх умовах. Підтягування слід робити бічним хватом, отже, що звичайний турнік погано підходить для цієї мети, необхідні дві паралельні планки, або хват з двох сторін турніка, як на картинці. Підтягуватися слід максимально високо, після чого повільно опускатися, тільки так вдасться досягти результату в трапеції.

Віджимання - універсальне вправу. Мало хто знає, що віджимання, в т.ч. допомагають накачати трапеції.

Вихідна поза: упор лежачи, руки перед собою на рівні плечей. Підніміть корпус, тримайте спину прямо. У верхній точці затримайтеся і опустіться. Повторюйте до тих пір, поки не втомитеся.

Кращі вправи для трапеції

Підйом рук до підборіддя

Вихідна поза: встаньте прямо, ноги разом. Візьміть в руки гриф гантелі або штанги, долоні поверніть до тіла. Підніміть руки вгору до підборіддя, працюйте тільки плечима і одночасно зводите лопатки. Лікті в верхньому положенні повинні бути вище рівня плечей. Потім повертайтеся у вихідну позу і повторіть.

Розведення рук в сторони

Для виконання даної вправи вам знадобляться гантелі. Втім, якщо у вас їх немає, то можете без них. Вправа складне, тому великі ваги вам не знадобляться. Злегка зігніть коліна, потім нахиліться вперед приблизно на 90 °. Витягніть вперед руки і розведіть їх в сторони, прагнучи підняти їх так високо, як тільки зможете, при цьому лікті можете злегка зігнути. Спина пряма. Повільно поверніться у вихідну позу.