Тяга штанги в нахилі правильна техніка виконання, помилки, рекомендації, фітнес нація
Тяга штанги в нахилі - одне з основних базових вправ для розвитку м'язів верху спини, зокрема найширших м'язів спини і трапецій. Тягу штанги в нахилі можуть виконувати люди з будь-яким рівнем спортивної підготовки - від новачків до професіоналів.
При виконанні тяги штанги в нахилі працюють такі м'язи:
- Надзвичайно широкі
- великі круглі
- Задні пучки дельт
- біцепси
- Ромбовидні і трапецієподібні м'язи
При зміні хвата і кута нахилу корпусу можна міняти зміщувати навантаження на різні області спини.
Аналогічним по техніці виконання, є тяга Т-грифа.
Порада від «Фітнес нації»:
Виконувати тягу штанги в нахилі слід на початку тренування спини - коли м'язи спини ще повні сил і не стомлені, інакше буде дуже важко дотримуватися правильної техніки і отримати повну віддачу від вправи.
Правильна техніка виконання тяги штанги в нахилі
- Підійдіть до штанги, постановка ніг - на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах;
- Нахиліться і візьміться за гриф штанги прямим або зворотним хватом;
- Не згинаючи руки в ліктях, випрямтеся і підніміть штангу;
- Злегка прогните поперек і нахиліть корпус майже до паралелі з підлогою. Нахил потрібно робити більше, ніж на картинці вище. Гриф повинен бути в районі колін;
- Робимо вдих і плавно, без ривків, тягнемо штангу вгору. Лікті при цьому не відводимо в сторони, тягнемо штангу скорочуючи м'язи спини. У верхній точці тяги обов'язково максимально зводимо лопатки;
- Підтягнувши штангу, видихніть і опустіть її таким же плавним рухом;
- Повторити!
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
Дозволяє добре прокачати низ найширших м'язів, низ і середину трапецієподібних м'язів.
- Початкове положення те ж саме, як в класичному варіанті - злегка зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на ширину плечей, встати перед штангою. Взяти штангу зворотним хватом трохи ширше плечей, і підняти штангу;
- Подальша техніка виконання вправи така ж як у прямого хвата;
- При тязі штанги до поясу зворотним хватом у ліктів є можливість підніматися вертикально, тоді як при звичайному хваті вони прагнуть розлучитися в сторони. Тому, при виконанні тяги зворотним хватом, легше виконувати рух правильно.
Особливості виконання тяги штанги в нахилі
- Штанга повинна рухатися вгору - вниз, а не по діагоналі. Якщо вихідне положення і стійка прийнята правильно, то штанга тягнеться приблизно в район пупка.
- Прямий хват або зворотний - це на ваш вибір. Зворотний хват дозволяє сильніше пропрацювати нижню частину найширших м'язів спини, так як дозволяє сильніше відвести лікті назад, а відповідно сильніше скоротити м'язи.
- При виконанні вправи рухаються не тільки руки, рухаються також і лопатки, які, як уже згадувалося вище, потрібно зводити в верхній точці. При цьому, у верхній точці амплітуди розправляємо груди.
- У нижній точці амплітуди, коли опускаємо штангу - опускаємо плечі за штангою і злегка горб спину. Це дозволить краще розтягнути м'язи спини.
Помилки при виконанні тяги штанги до пояса в нахилі
- Неправильна ширина хвата - вибирайте такий хват, при якому відстань між кистями буде трохи більше ширини плечей. Тільки в цьому випадку вправа буде мати амплітуду необхідної довжини за рахунок більш високого підйому локтейж
- Прямі ноги - ноги повинні бути злегка зігнуті протягом усього вправи;
- Нерівна спина - тяга штанги до пояса в нахилі вимагає ідеально рівною спини протягом усього виконання вправи. тримайте спину рівно, злегка прогнувшись у попереку. Чи не круглі спину і не сутультесь - це пряма дорога до серйозної травми.
- Перебір з вагою - занадто важка штанга не дозволить нормально виконати вправи і його ефективність сильно знизиться. До того ж це також може привести до травми.
Читайте також
- Випади з гантелями
- Армійський жим або жим штанги з грудей
- Присідання зі штангою на плечах
- Розведення гантелей лежачи
- Класичний жим штанги лежачи
Тяга штанги в нахилі - одне з основних базових вправ для розвитку м'язів верху спини, зокрема найширших м'язів спини і трапецій. Тягу штанги в нахилі можуть виконувати люди з будь-яким рівнем спортивної підготовки - від новачків до професіоналів. При виконанні тяги штанги в нахилі працюють такі м'язи: Надзвичайно широкі Великі круглі задні пучки дельт.
admin [email protected] Administrator ФИТНЕС НАЦІЯ