Техніка руху - фітнес для всіх
техніка руху
Техніка має таке ж важливе значення, як інтенсивність. Без правильної техніки інтенсивність вправи може пропасти даремно і навіть привести до травми.
Мінімум інерції. Інерція - це тенденція ваги (або маси), який рухається в просторі, продовжувати рух в тому ж напрямку. У кількісному вираженні інерція тіла, що рухається називається імпульсом сили. Імпульс сили допомагає поліпшити ваші показники у важкій атлетиці, в змаганнях силачів, що кидають на дальність колоди і валуни, або в легкій атлетиці при метанні диска або списа. Але він же погіршує ваші показники, якщо ви ставите перед собою завдання якомога сильніше навантажити і виснажити ваші м'язи. Імпульс сили фактично допомагає рухати вагу, частково знімаючи навантаження з ваших м'язів.
Іншими словами, він полегшує вправа, в той час як ваша мета - зробити його максимально важким. Вам потрібно піднімати вагу повільно і плавно, без ривків і різких двіж.еній. Це мінімізує імпульс сили і робить вправу більш трудомістким.
Швидкість руху. Виділяйте приблизно по 6 секунд на одне повторення: 2 секунди на позитивну частину і 4 секунди на негативну (2/4).
Залежно від діапазону руху в даній вправі, час може варіюватися від 4 секунд для згинання зап'ясть до 14 секунд на тренажері для Пуллоувери.
У кожній вправі ваші результати будуть більш швидкими, якісними і надійними, якщо ви запам'ятаєте наступне:
• Плавно змінюйте напрямок.
• Починайте і зупиняйтеся поступово.
Діапазон руху. Постарайтеся працювати в максимально можливому (без незручності) діапазоні руху, з урахуванням наступних міркувань:
1. У односуглобних вправах на тренажерах (наприклад, для згинання та розгинання ніг) робіть коротку паузу в зігнутому положенні, але не робіть паузи в випрямленій положенні.
2. У многосуставних тягових вправах на тренажерах (наприклад, для тяги за голову для латеральних м'язів або відведення рук на нижньому блоці) робіть коротку паузу в зігнутому положенні, але не робіть паузи в випрямленій положенні.
3. У многосуставних поштовхових вправах на тренажерах (наприклад, для жимів і приседов) зупиняйтеся незадовго до блокування ліктьових або колінних суглобів і не робіть паузи ні в одному з крайніх положень. Весь позитивний і негативний цикл руху є безперервним.
Постава. Правильна постава в кожній вправі зробить його більш безпечним і дозволить вам досягти кращих результатів. Загальне правило для більшості вправ - розпрямити плечі, напружити м'язи черевного преса і злегка зігнути поперек. Голову потрібно тримати в так званій нейтральній позиції, тобто не нахиляти її вперед і не відкидати назад.
Коли ви сидите, ступні повинні щільно упиратися в підлогу. Якщо у тренажера є пояс-безпеки, застебніть його. Коли ви стоїте, ноги повинні знаходитися як мінімум на ширині плечей для стабільності, коліна злегка зігнуті. Іншими словами, при виконанні вправ в положенні стоячи ви не повинні фіксувати колінний суглоб в випрямленій положенні.
Правильне дихання. Загальне правило для силового тренування полягає в тому, що ви повинні концентруватися на працюючих м'язах, а не на диханні. Якщо ви просто забудете, як потрібно дихати, але не перестанете дихати взагалі, ваш організм сам подбає про себе і забезпечить м'язи достатньою кількістю кисню - особливо якщо ваше серце б'ється в досить швидкому темпі. В діапазоні руху кожної вправи є моменти, коли легше вдихати або видихати. Ваше підсвідомість визначить ці моменти і природним чином відрегулює ритм дихання.
До речі кажучи, під час найінтенсивніших вправ виникає неусвідомлене спонукання затримувати дихання, але ви повинні уникати цього. Якщо ви перекриває доступ повітря при сильній напрузі, може виникнути так званий «ефект Вальсальва», який призводить до головного болю або непритомності.
Іншими словами, не затримуйте дихання. Якщо це необхідно, відкрийте рот і продовжуйте дихати.